27 Jan SPORT A LA MÉNOPAUSE, MISEZ SUR LA VARIÉTÉ

 

Pratiquer du sport à la ménopause, et, plus largement quand on a passé la cinquantaine, est souvent recommandé. Et pour cause ! A la ménopause, la baisse des fonctions hormonales fragilise notre santé. Notre corps a effectivement besoin de soutien.

Or, c’est en dépensant de l’énergie que nous en gagnons !

Sans s’activer on se met en danger.

On risque de trinquer !

 

La chute de la sécrétion des œstrogènes altère de nombreuses fonctions.

Jusqu’à présent, les hormones nous protégeaient relativement contre certaines maladies et notamment les maladies cardiovasculaires. Le risque de ce type de maladies dorénavant rejoint celui des hommes. Le risque de cancer se majore. Notre squelette se déminéralise et devient plus fragile. Les risques d’ostéoporose surviennent.

Les muscles fondent et la force musculaire baisse. Le métabolisme de base s’effrite. En effet, moins d’énergie est nécessaire pour faire fonctionner nos organes et activités de base. La masse grasse peut s’accumuler en particulier au niveau du ventre.

Mais tout cela, seulement si on reste dans un mode de vie « occidentalisé ». Car selon nos habitudes au quotidien cette tendance peut s’inverser.

On peut agir !

 

Avec Les Gagnantes on agit sur plusieurs leviers dont je vous parle en long et en large sur ce site : l’alimentation, l’activité physique et le mode de vie

Pour ce qui concerne l’activité physique, vous le savez car on ne cesse de vous le répéter à juste titre, le sport peut agir contre tous les désagréments (ou presque) que je viens d’énumérer.

Dédier suffisamment d’heures de sport chaque semaine, voire chaque jour : voilà une très bonne habitude contre les symptômes de la ménopause.

Je vous explique comment le sport peut avoir une influence directe sur les mécanismes psychologiques dans l’article « Prozac ou Adidas » Cela est précieux quand, à la ménopause, nous pouvons vite être d’une humeur massacrante !

Un programme sportif peut aussi limiter bien des maladies liées à l’âge dont les maladies cardio-vasculaires en tête.

Il peut être très efficace contre l’ostéoporose, mais aussi le surpoids, l’excédent de graisse abdominale et prévient les affections plus lourdes comme Alzheimer et certains cancers.

L’activité sportive exerce un effet favorable sur les troubles de la ménopause comme les insomnies, les douleurs articulaires et la fatigue. Un peu moins sur les bouffées de chaleur ou les problèmes génitaux.

Seulement voilà, les effets de l’activité physique sont bien réels mais sous certaines conditions à respecter. Bouger c’est très bien mais pas n’importe comment.

On peut certes agir mais il s’agit de le faire intelligemment !

Réfléchir avant d’agir !

 

Pour savoir comment mieux bouger nous avons vu dans l’article « A 50 ans, découvrez 5 principes pour bouger efficacement » combien les expériences de charges très diversifiées apportent des changements sur nos muscles, nos articulations, nos tendons et même jusqu’à nos cellules.

Pour diversifier les charges, je vous ai concrètement montré comment le faire grâce à des mouvements que l’on peut intégrer dans son quotidien (article : « Ces mouvements pour vivre nos 50 ans autrement »).

Cela n’empêche pas de pratiquer du sport. Et, justement, nous pouvons adopter le même raisonnement à propos du mouvement nutritionnel lorsque cela concerne la pratique de l’exercice physique.

Cela nous incite à envisager un peu plus dans le détail notre pratique sportive (s’il y en a une bien évidemment !)

A la lumière de ce que nous connaissons maintenant à propos des effets des charges sur l’organisme, nous pouvons nous poser deux questions relatives à l’exercice physique.

🤔 La première question serait de savoir si nos exercices physiques créent des charges suffisantes et adaptées pour notre santé ?

🤔 La deuxième serait de se demander si tous les exercices que nous pratiquons ont des bénéfices égaux pour notre corps ?  Car, bien souvent, les pratiques sportives que la plupart des personnes choisissent et apprécient sont « carencées » de nombreux types de mouvements mais aussi d’effort.

 Voyons si vous êtes dans ce cas. 

Le problème dans nos pratiques sportives

 

De nombreuses personnes, de mon âge, que je connais, ont tendance à pratiquer toujours le même sport chaque semaine et toute l’année.  Par exemple, certaines adorent la marche, la randonnée et ne font que ça. Parfois, elles font un peu de vélo. Dans cet exemple, ces randonneuses chevronnées utilisent finalement des gestes répétitifs et effectués, souvent, à peu près la même intensité (car leurs sorties sont longues pour la plupart du temps). Une autre de mes connaissances s’est pris un abonnement hebdomadaire à la piscine et se régale à aller nager. Quand je l’accompagne je constate qu’elle nage quasiment toute la séance la même nage et toujours à la même allure. 

Vous me direz, c’est déjà ça ! On est bien d’accord !

Alors pourquoi est-ce un problème ?

C’est un problème car il manque des « nutriments » (pour reprendre l’expression de Katy Bowman dont je vous ai largement parlé dans « Après 50 ans, nourrissez-vous de mouvement »).

Vos choix d’activités sportives peuvent ne pas stimuler suffisamment votre métabolisme. Or, après 50 ans nous avons absolument besoin de stresser biologiquement nos cellules en apportant des charges adaptées et diversifiées.

Non seulement le métabolisme peut ne pas être suffisamment impacté par les sports que vous pratiquez mais en plus vous risquez tout simplement de vous blesser.

Cela s’explique grâce à la loi de spécificité

Tenir compte de la loi de la spécificité pour ne pas vous blesser

 

Cette loi dicte que vous êtes très forte dans ce que vous faites régulièrement mais fragilisée dans ce que vous ne faites pas.

Des mouvements très spécifiques créent des charges et des adaptations seulement dans les tissus tirés, poussés, et comprimés par cette activité.

Or, à l’image d’une machine, lorsque certaines pièces très solides (de tissu, de bois ou de métal) sont régulièrement utilisées, cela engendre une faiblesse relative des zones environnantes créée par cette force.

Avoir des pièces solides et régulièrement utilisées à côté de pièces sous-utilisées (ou surutilisées), faibles, peut augmenter les dommages créés sur les tissus et provoquer un élévateur de stress naturel. C’est ce qui se passe si vous faites la même chose encore et encore plus

Si vous êtes une coureuse à pied invétérée (une de mes proches se reconnaitra !) et que vous courez tout le temps facilement et sans douleur, votre corps est probablement très adapté aux forces tissulaires nécessaires pour courir. Mais, dès que vous aidez un ami à déménager, vous soulevez un carton et vous êtes mis hors service pendant un mois à cause d’un lumbago.

Pourtant, vous étiez en pleine forme ! Sauf que vous ne l’étiez pas pour déménager !

Revenons à mon exemple de copines qui pratiquent la marche et le vélo car ces deux activités sont très explicites. Voyons en quoi les charges apportées sur leur corps peuvent les fragiliser.

Tenir compte de votre ossature quand vous pédalez ou vous marchez

 

Pédaler, c’est assez ?

 

On a constaté que les cyclistes ont tendance à avoir une densité osseuse plus faible que les coureurs à pied. Pourquoi ? Parce que rester assis sur un vélo crée moins de charge verticale que de porter son poids sur ses jambes.

Le vélo apporte d’autres bénéfices, notamment cardio-pulmonaire (sans parler du simple bienfait de prendre l’air et le soleil et de moins polluer la planète !).

Cependant, si vous voulez que vos os restent suffisamment denses pour supporter la charge de votre poids vertical vous devez les charger avec votre poids vertical.

Cette recommandation est précieuse pour nous à partir de 50 ans en, prévention de l’ostéoporose (voir article : « Pas d’âge pour se muscler »)

D’ailleurs, ces effets du vélo sur l’organisme dépendent aussi de quelle pratique de vélo on parle.

Il y a vélo et vélo !

 

Faire du VTT, par exemple, sur des sentiers plus instables est déjà plus bénéfique pour les os que sur une route lisse. Les moindres petites secousses dans le corps font une différence dans vos cellules.

Et puis il est aussi important de savoir quelles positions vous avez adoptées sur votre vélo. Comment étiez-vous appuyé sur le guidon ? Avez-vous modifié cet appui ? Votre vitesse est aussi à prendre en compte : avez-vous pédalé vite ou lentement ?

Vous comprenez ici que lorsque l’on veut évaluer le mouvement ou l’exercice en termes de résultats cellulaires nous devons être beaucoup plus précis.

Alors me direz-vous la marche c’est tout bon car c’est un sport porté !

Certes mais je vais encore faire ma chipoteuse ! Bénéfique pour de multiples raisons, examinons tout de même de plus près la marche et ses effets en termes de charges.

Marcher c’est la santé ?

 

La marche n’est pas, comme le vélo, un sport porté.

Cependant, d’après le Dr Fabrice Kuhn, cette activité a peu d’impact bénéfique sur l’os. Le choc du pied au sol n’est pas suffisant.

A l’instant où je vous écris cela j’ai croisé justement récemment une amie très sportive, d’environ 70 ans, et qui se déplaçait en béquilles. Cette amie pratique, elle aussi, énormément de vélo et de marche. Figurez-vous qu’elle venait de se faire , à son grand étonnement, une fracture du col du fémur en tombant bêtement chez elle !  Cela confirme que les sports sans impacts ne créent pas de charges suffisantes pour nos os.

 

 

Moralité : marcher c’est bien, mais ce n’est pas assez.

Alors là ! …j’entends des voix s’élever ! « Mais moi j’ai mal aux genoux ! » « Moi c’est mon dos ! »

Il est évident qu’il va falloir préparer votre corps à ces charges différentes et y aller progressivement. Car oui ! je ne vous préconiserai pas de laisser tomber en cas de douleurs, bien au contraire. Si vous êtes dans ce cas, allez faire un tour chez votre kiné et il tiendra le même discours que moi. D’ailleurs, profitez-en pour lui demander quelques exercices pour renforcer genoux, dos ou autre endroits fragilisés chez vous.

Laissez-vous impacter !

 

 

Votre corps a besoin de contraintes osseuses plus importantes pour lutter efficacement contre l’ostéoporose.

Ces contraintes seront apportées, entre autre, par des mouvements créant des impacts au sol.

Ces impacts provoqués par exemple lors de la course à pied ou des sauts, le port de charge vont renforcer votre squelette.

L’écart entre ce que vous faites physiquement en ce moment et ce que votre corps est capable de faire est vaste.

Plus vous intégrez de « pièces » dans votre mouvement et moins il y aura de disparités entre les pièces.

Et en plus vous progresserez !

 

Tenir compte de la diversité pour progresser

 

Vous l’aurez compris, il va falloir diversifier nos pratiques pour apporter suffisamment de stress cellulaire sur votre organisme.

C’est aussi grâce à cette diversité que progresserez dans vos pratiques. Et qui dit progrès dit, augmentation du métabolisme !

A la ménopause, notre organisme devient un peu paresseux et nous devons le solliciter de façon qu’il reste actif et efficace. C’est en diversifiant les exercices que l’on va le stimuler plus intelligemment et ne pas le laisser involuer en se complaisant dans les mêmes mouvements.

Autrement dit, lorsque vous pratiquez une activité sportive (par exemple un footing d’une heure) qui ne présente plus de difficulté physique ou mentale, on peut considérer que votre corps s’est adapté à ce type d’effort. Désormais il fournit l’énergie minimale pour faire fonctionner la machine. Pour obtenir des résultats et progresser, il devient alors nécessaire de varier les types d’entrainements.

Faites retentir le signal pour une adaptation optimale !

 

Selon le type d’effort et de mouvements un signal spécifique est apporté à l’organisme. Lorsque ce signal diffère, cela demande à notre organisme une nouvelle adaptation

C’est cette variété d’effort, qui va fournir à l’organisme des signaux pour qu’il créé une nouvelle réponse adaptative

On provoquera ces « signaux » en misant sur 3 grandes catégories de variations

Les 3 grandes variations pour vous mettre en action

 

Il va falloir cumuler les efforts, cumuler les activités afin de déclencher plusieurs signaux adaptatifs.

Par soucis de clarté, on peut classer ces variations en 3 catégories de pratiques physiques même si au sein de chacune d’entre elles on peut trouver un peu de l’autre. Nos choix de sports sur une période d’une semaine, devraient idéalement mêler ces 3 grands types de pratiques. Et dans chacune d’entre elles il s’agira encore d’apporter de la variété.

Je commence par la catégorie des activités cardio-vasculaires puisque c’est un peu celles qui semblent le plus pratiquées à notre âge. Nous en avons déjà évoqué certaines : la marche, le vélo, la randonnée, mais aussi la course à pied, la natation, le ski de fond, …

Dans un premier temps, nous l’avons déjà dit, afin d’apporter suffisamment de charges sur vos articulations il sera important d’alterner des mouvements « low impact » (faible impact) avec des mouvements « hight impact » Voici comment procéder.

1/ Du cardio qui prend de l’allure !

 

Si vous pratiquez ces activités surtout continuez ! MAIS…pensez dorénavant à varier vos allures !

Souvent, dans ces pratiques, vous restez constamment dans la filière énergétique d’endurance fondamentale (faible intensité et temps de travail très long). De temps en temps accélérez la cadence, voire ,piquez un sprint (ou deux ou trois !) ou marchez très vite (si vous ne pouvez pas courir). Courez après vos petits-enfants, après votre chien ou votre bus !

Même principe si vous nagez. De temps en temps intégrez une longueur très rapide.

Sortez des sentiers battus !

 

 

Nous avons déjà évoqué pour le vélo les différences entre la pratique de vélo de route ou de VTT.

Il en est de même pour la marche, la course ou la natation.

Si vous marchez ou courez variez vos terrains d’entrainement.

 

Amusez-vous à sortir des chemins, montez et descendez sur les rebords, sautez d’un trottoir, franchissez des rivières invisibles, faites de petits cloche-pied de temps en temps ou des pas chassés.

Vous sollicitez ainsi bien plus votre organisme : vous mobilisez vos chevilles, travaillez votre équilibre, et renforcez ainsi tous les muscles posturaux profonds.

Jetez-vous à l’eau !

 

Lorsque vous nagez, changez de nage.

Si vous n’êtes pas très à l’aise dans l’eau rien ne vous empêche d’utiliser du petit matériel pour varier les plaisirs ! Prenez une planche et de petites palmes et faites quelques longueurs de battements. D’ailleurs ne restez pas toujours sur le ventre. On peut faire des battements latéraux ou sur le dos. Chacune de ces positions exercent des étirements différents sur vos articulations des épaules et sur votre colonne vertébrale.

 

Pour bien équilibrer le tout

 

 

 

Si vous marchez, ajoutez des petites courses ou des sauts.

 

Cela est valable dans les deux sens ! Si vous courez beaucoup, prenez un moment pour aller nager.

 

Dans tous les cas, ajoutez aussi de la musculation

 

2/ De la muscu sans retenue !

 

 

Comme je vous en ai parlé dans « La musculation fonctionnelle pour être belle » la musculation est une solution particulièrement efficace pour consolider le squelette.

Les charges apportées par la musculation renforcent les os et réduisent le risque de fractures.

En renforçant les muscles, elles limitent aussi le risque de chute et, par voie de conséquence , de fracture.

Là encore on mise sur la variété en fréquence, intensité et charges pour stimuler le métabolisme de façon optimale.

 

 

 

Et puis, il reste l’incontournable mobilité.

3/ De la mobilité sans hésiter !

 

La mobilité c’est le fait de réaliser des mouvements de façon active, dans des amplitudes maximales et de façon répétée.

C’est du renforcement musculaire mais sans poids. Comme ces mouvements sollicitent parfois l’équilibre (et donc la proprioception) et la coordination, la mobilité permet d’apprendre à mieux bouger et de façon plus efficiente, c’est-à-dire en dépensant moins d’énergie dans ses gestes.

On se sent plus fluide et plus « redressée » après des mouvements de mobilité. La mobilité nous apprend aussi à être plus à l’écoute de nos sensations corporelles.

En bref, pratiquer la mobilité est idéal pour reprendre une activité sportive et/ ou faire en sorte de ne pas se faire mal si on veut reprendre le sport

Où trouver des exercices de mobilité ?

Dans les activités comme le Pilates, le stretching dynamique, la danse, et le yoga. Ce n’est pas pour rien que j’ai écrit : « A la ménopause, le yoga s’impose ! » ou bien « Vous vieillissez, eh bien dansez maintenant ! »

Dans cette catégorie on trouve aussi bien sûr le mouvement nutritionnel, autrement dit toutes les postures et tous les gestes que vous effectuez chez vous dans votre quotidien (voir article « Ces mouvements pour vivre nos 50 ans autrement »)

 

 

Demander le programme !

 

Il ne vous reste plus qu’à vous établir un petit programme polyvalent !

Pour tout caser,  l’idéal est de pratiquer 4 fois par semaine., toutes les semaines.

Sans oublier que le maître mot sera : « la progressivité »

Progressivité gage de durabilité !

 

Si vous n’avez pas fait de sport depuis longtemps, ne reprenez pas comme lorsque vous aviez 2O ans !  Commencez une fois par semaine, puis deux puis trois et enfin quatre.

Prévoyez vos premières séances plus courtes (de 20 à 30 minutes) Puis augmentez progressivement la durée. Concrètement cela signifie qu’il va falloir, de temps en temps et progressivement, sortir de sa zone de confort.

Préférez, au début, les séances de mobilité pour prendre confiance en votre dos, vos genoux, etc… Pour les sprints faites les en accélérations progressives et vérifiez les réactions de votre corps.

Restez toujours attentive et à l’écoute de votre corps et stoppez le mouvement s’il vous provoque une « mauvaise » douleur (c’est-à-dire pas celle liée au travail musculaire)

Si vous vous mettez à courir trop vite et trop tôt, c’est-à-dire en créant des charges qui ne sont pas encore suffisamment adaptées à vos tissus vous risquez de vous blesser.

Une semaine sportive en toute variation

 

Vous l’aurez compris, cherchez à équilibrer vos pratiques au regard de ce que vous venez de lire.

Si vous courez habituellement ajoutez de la musculation. Si vous êtes adepte de vélo équilibrez votre entrainement avec du yoga.

En somme, regardez ce que vous faites puis complétez les charges appliquées au corps en faisant quelque chose de différent.

Voici un planning pour vous aider à commencer. Adaptez-le à vos goûts et vos possibilités

Jour 1 : ENDURANCE  course à pied , ou sports collectifs créant des impacts. Sinon vélo, natation, marche,… sans oublier d’y ajouter quelques sauts

 

Jour 2 : MUSCULATION Votre séance peut durer un peu moins d’une heure. Prévoyez au moins 10 à 15 minutes d’échauffement pour ne pas vous blesser. Notre corps est devenu une formule « diesel » , il lui faut plus de temps pour chauffer !

Jour 3 : INTENSITÉ Voilà une séance qui ne vous prendra pas trop de temps ( environ 30 minutes ) . Vous pouvez choisir en course, vélo, natation mais aussi en musculation. Répétez  six à dix fois des efforts très soutenus entre 10 et 20 secondes  avec peu de temps de récupération entre eux. Vous devez sentir que l’effort est difficile et être essoufflée.

 

Jour 4 : MOBILITÉ Entre 20 mn à une heure . Les mouvements sont plus lents ou parfois maintenus en postures . Prenez le temps d’apporter cette mobilité essentielle qui se perd avec l’âge.

 

Et si vous pratiquez ce programme dehors au soleil , vous renforcerez en prime votre système immunitaire !

Et puis, vous verrez, l’avantage à diversifier votre pratique sportive augmente aussi grandement la motivation !

D’ailleurs certains concepteurs l’ont bien compris.

Une activité reine de la diversité : le cross training

 

Afin de réduire cet écart entre les exercices que l’on fait et ceux que l’on ne fait pas, pour rassembler au mieux ces trois catégories, un certain type d’activité s’est développé.

Si vous pratiquez du sport depuis quelque temps vous avez certainement entendu parler du cross-training (ou crossfit©).

Dès son origine le cross fit© a pour objectif l’optimisation de la condition physique par le biais d’une approche globale et inclusive.

Le guide d’entrainement en crossfit© résume ses objectifs en une phrase : « Notre spécialité est précisément d’éviter la spécialisation ». Voilà qui est donc parfait !

Les mouvements du crossfit© reprennent certains gestes de la gymnastique ou de l’haltérophilie. Ce sont des mouvements poly articulaires, locomoteurs naturels.

 

 

 Le crossfit© a été développé afin d’améliorer la capacité d’un individu à réaliser toutes les tâches physiques. Il y a de nombreux défis divers et aléatoires.

L’amélioration de chacune des habiletés : puissance, vitesse, force, endurance cardio-vasculaire et respiratoire, souplesse, résistance, coordination, agilité, équilibre et précision, déclenche des réponses optimales aussi bien chez le sportif de haut niveau que chez la femme de 50 ans et plus.

C’est une activité idéale pour tous mais, pour nous et notre métabolisme en berne, c’est carrément génial et en plus très ludique !

Tout le monde n’a pas la possibilité de trouver une salle près de chez soi mais le concept lui-même permet de comprendre comment apporter de la variété à sa pratique.

 

 

Conclusion :la polyvalence, on y pense

 

Voici donc des exemples d’adaptation de quelques pratiques physiques pour bouger plus « malin ».

C’est pour mieux contrer les effets de la ménopause nous allons « envoyer » à notre organisme ces signaux diversifiés. C’est à cette condition que l’on pourra stopper ou freiner l’involution liée à la ménopause.

Cela semble tellement logique lorsque l’on commence à réfléchir à notre vraie nature

Retrouvons notre vraie nature

 

 

Quand on observe les activités de nos ancêtres, on constate finalement combien leur mode de vie mêlait harmonieusement ces trois variétés de mouvements. Les chasseurs cueilleurs marchaient, couraient ou nageaient pour chasser (sollicitation cardio), ils soulevaient des charges pour transporter leur gibier, leur cueillette ou leurs enfants (musculation), ils se reposaient au sol en variant leurs positions (mobilité). Dans leurs jeux et leurs danses ils cumulaient tout cela.

Nous devons à présent contre carrer nos modes de vie sédentaires et chercher à nous rapprocher de notre vraie nature.

 

*Remerciements à Cathy pour les photos de montagne (super guide de montagne et monitrice de ski de fond  des Hautes Alpes) dont vous pouvez trouver les nombreuses activités  ici ou  ici