17 Avr S’ACCROUPIR POUR MIEUX VIEILLIR!

 

Nous connaissons les désastres que peuvent provoquer la position assise prolongée.

On nous recommande alors de nous lever régulièrement et de pratiquer de l’activité physique. Cela est une bonne chose mais peut être encore optimisé.

Une méthode, une aubaine à la cinquantaine

 

A partir d’une analyse poussée et inédite concernant les problèmes liés à la station assise, la scientifique et biomécanicienne Katy Bowman (« Move your DNA ») apporte des solutions novatrices.

Son approche envisage le corps humain et le mouvement sous un autre angle. Elle apporte une sorte de théorie nouvelle à propos de l’usage du corps humain.(voir l’article « A la ménopause on change de pause »)

Personnellement je considère que cette méthode est une aubaine pour nous les femmes traversant la ménopause.

Dans l’article cité précédemment je vous explique pourquoi et je vous apporte des solutions. Si vous avez lu cet article, peut-être avez-vous commencé par tester quelques postures au sol comme préconisé ?

Je voudrais ici me focaliser sur une posture en particulier, celle que Katy Bowman considère comme « un ingrédient non négociable » :

la posture accroupie

Il s’agit d’une posture naturelle et adoptée par tous les peuples du monde depuis leur origine.

Une posture universelle traditionnelle

 

Dans la majorité des sociétés encore non occidentalisées, la station de repos qui s’impose avec évidence reste bel et bien l’accroupi.

S’accroupir au quotidien est aussi normal que s’asseoir dans une chaise.

 

 

Une large tranche de la population de la planète s’accroupit  pour se reposer, pour prier, pour cuisiner, pour partager un repas, pour utiliser les toilettes et pour accoucher.

Comme cette position est commune à de nombreux pays d’Asie, les anglophones l’ont baptisé Asian squat, l’accroupissement asiatique.

 

Cette posture n’existe pas qu’en Asie et est adoptée instinctivement par  les enfants du monde entier dès leurs premiers pas.

S’accroupir, comment exactement?

 

Cette posture  très fréquemment adoptée est tout simplement  la posture pour nous, les femmes, quand on fait pipi dans la nature. C’est une position d’accroupissement complet, par terre, en « full squat » , pour le dire en terme plus sportif.

 

Autrement dit ce n’est pas en équilibre sur la pointe des pieds. Non, c’est un accroupissement profond, tout le poids du corps reposant sur les pieds posés à plat sur le sol. Les fesses sont parfaitement reposées sur les mollets.

De plus il faut y inclure la phase de descente et celle de remontée qui créent chacune des charges encore différentes et variées sur le corps.

Avant de voir les intérêts de cette posture tâchons de comprendre pourquoi elle a disparu de nos habitudes.

Pourquoi avons-nous arrêté de nous accroupir ?

 

Deux raisons l’expliquent.

Des latrines peu anodines !

 

En occident, la raison pour laquelle la plupart des gens ont arrêté de s’accroupir régulièrement a beaucoup à voir avec la configuration des toilettes.

Autrefois, les trous dans le sol, les cabinets extérieurs et pots de chambres demandaient à tous de s’accroupir. L’adoption par l’Europe des toilettes assises a contribué à empêcher les gens d’avoir besoin de s’accroupir et donc les a privés de cette pratique quotidienne.

Aujourd’hui encore, on trouve les cabinets « à la turque » équipés de chasse d’eau dans toute l’Asie, pas moins hygiéniques que leur contrepartie occidentale et nécessitant de s’accroupir.

S’accroupir c’est le pire !

 

Une autre raison viendrait de l’aversion culturelle pour l’accroupissement. S’accroupir est dans, nos représentations sociales , une posture réservée aux pauvres  ou aux peuples non « civilisés ».

(voir le paragraphe s »’élever pour mieux régner » dans  article « A la ménopause on change de pause »

Cette posture accroupie s’est aussi « occidentalisée » pour accoucher.

La femme occidentale s’est vu imposé d’accoucher allongé dans un lit alors que l’enfantement accroupi est la posture la plus favorable dans le processus de la naissance. Voici une autre forme de domination, cette fois ci du geste médical, au détriment du confort postural de la femme. Depuis quelques années, cela est de plus en plus défendu en occident par le mouvement des naissances holistiques. (et c’est une des raisons qui m’a incité à accoucher…à la maison !)

Nous pensons avoir évolué et dépassé cette position mais en réalité nous avons régressé en nous en éloignant. 

Et maintenant rester accroupi est devenu pour la plupart d’entre nous quasiment impossible.

Une posture impossible à tenir

 

Pourquoi cette posture est-elle impossible à tenir pour nous, les occidentaux ?

L’Asian squatt n’est pas réservé aux Asiatiques, car elle n’a rien d’héréditaire.

Le fait d’être capable de s’accroupir (ou pas) de la sorte n’est pas une question de prédisposition ethnique.

C’est un fait culturel qui mérite d’être approfondi.

Quand on n’a pas de chaise, on s’accroupit

 

Dans les pays où l’on passe sa vie au ras du sol, comme le Japon, où les tables sont basses et les sièges souvent inexistants au sein du foyer, fatalement, l’accroupissement est entretenu.

Mais bien avant déjà, quand nos ancêtres s’arrêtaient, ils étaient obligés de s’asseoir par terre, dans différentes positions. Cela impliquait un travail musculaire, un travail articulaire, des tendons, des ligaments, etc,…Et la position accroupie, parmi d’autres,  était fréquente

Le problème de l’occident, c’est qu’il ne s’accroupit pas.

S’asseoir continuellement sur une chaise a contribué à nous raidir au point de ne plus être capable de nous accroupir

Une position naturelle mais inhabituelle

 

De nombreux spécialistes de la morphologie, affirment que la position accroupie est une  position naturelle de repos du corps.

Ce n’est pas pour rien que de nombreuses activités physiques reprennent à leur compte cette  posture. On la retrouve dans le shiatsu, dans la capoeira ou dans les « squats » du fitness (qui ne signifie rien d’autre que « s’accroupir » en anglais).

La pratique du yoga offre également une des rares occasions de s’accroupir en Occident.

Un corps « dénutri »

 

Dès notre naissance nos os et articulations sont parfaitement adaptés pour s’accroupir. C’est une des raisons pour lesquelles, les enfants adoptent cette position très facilement.

 

Les os qui grandissent dans un environnement favorisant l’accroupissement maintiennent de bonnes conditions pour réaliser cette posture. « Nourris » de ce mouvement, ils deviennent plus longs et plus denses. Pour approfondir le sujet vous pouvez lire: « A partir de 50 ans, nourrissez-vous de mouvement »

A l’inverse, lorsque nous n’avons jamais l’occasion de nous accroupir, nous n’apportons plus au corps les « ingrédients » suffisants pour réaliser la posture.

Nos muscles, nos articulations, nos tendons , ne sont plus adaptés pour descendre et monter.

Notre « profil nutritionnel » n’apporte pas la même forme à notre corps et la distribution des masses musculaires n’est plus la même.

Il nous appartient de créer un environnement tissulaire le plus semblable à celui qu’il devrait être si nous avions été élevés dans un milieu naturel et le plus semblable à l’état dans lequel les fonctions du corps s’épanouissent.

Nous pouvons remodeler nos tissus, au fil du temps.

Avant de voir comment réapprendre à s’accroupir penchons-nous d’abord sur les nombreux bienfaits liés à cette position.

Les bénéfices surprenants d’une position oubliée

 

Être accroupi permet de résoudre bien des problèmes de santé à la fois d’ordre anatomique, mais aussi d’un point de vue métabolique, organique et énergétique.

Un repos actif parfait pour notre métabolisme !

 

Une équipe de recherche s’est intéressée à un peuple de chasseurs-cueilleurs– notamment parce qu’ils présentent une santé de fer, peu de pression artérielle et un faible taux de cholestérol.

Ces personnes sont certes souvent en mouvement, mais demeurent aussi immobiles près de dix heures par jour –soit le même temps qu’un(·e ) citadin·(e ) qui travaille dans un bureau.

En revanche, contrairement à nous, ces personnes ne restent pas les fesses sur une chaise durant ces périodes d’immobilité. Ils passeraient 20% de leur temps d’inactivité accroupis, les genoux pliés et les fesses proches du sol.

Cela expliquerait-il en partie leur bonne santé?

Pour le savoir, les scientifiques les ont équipés de capteurs  mesurant leurs contractions musculaires lorsqu’ils étaient accroupis, assis et pendant leur marche.

Les résultats ont montré que leurs muscles se contractaient plus accroupis qu’assis, et que cette contraction était similaire à celle de la marche à 40%

Autrement dit, même au repos, cette posture permet une activité musculaire constante, ce qui n’est pas le cas de notre position assise classique.

Mais ce n’est pas tout, s’accroupir engage et mobilise particulièrement notre bassin.

 

Le bassin un sacré soutien !

 

Outre les fonctions essentielles de reproduction, le bassin supporte le poids de notre torse et relie le haut de notre corps avec le bas.

Plus de 30 muscles s’attachent au bassin, au sacrum et aux os de la hanche. Chacun d’entre eux influencent l’environnement biomécanique du bassin.

Parmi eux les muscles du plancher pelvien ont un rôle capital

Les muscles du plancher pelvien forment une sorte de hamac qui maintient vos organes internes (y compris votre vessie, vos intestins et votre utérus). Autrement dit, sans leur aide, les organes à l’intérieur de votre corps ne resteraient pas à l’intérieur.

Ces muscles  peuvent se détériorer avec le temps s’ils ne sont pas sollicités correctement.

Or, dans nos habitudes posturales, le bassin plus qu’une autre partie du corps « se débat hors de sa propre nature ».(K. Bowman)

En conséquence, le nombre de personnes souffrant de dysfonctionnement du plancher pelvien est en augmentation. Une femme sur trois souffrira d’incontinence urinaire à un moment donné de sa vie et une femme sur deux présentera un certain degré de prolapsus des organes pelviens.

Là encore les recommandations s’orientent sur la pratique des fameux « Kegels », ces exercices de renforcement du périnée.

Cependant le bassin est indissociable du reste du corps . Il est affecté par tout ce que l’on fait et, entre autre, la façon dont nous nous asseyons.

Se focaliser uniquement sur les muscles du bassin pour traiter le problème c’est ignorer l’impact des autres forces musculaires qui s’exercent sur lui.

De nombreux mouvements concernant le corps entier, dont l’accroupissement, permettent à cette zone du corps d’être restauré. Il suffit d’adapter  des charges plus naturelles et  plus adaptées plutôt que de traiter les symptômes de faiblesses localisées.

 

Des bienfaits de bas en haut

 

Par l’action qu’elle exerce sur tout le bas du corps et sur la colonne vertébrale la posture accroupie procurent des effets multiples.

Des effets bio mécaniques pour commencer

 

Cette posture est excellente pour le bas du dos et détend la colonne vertébrale jusqu’à la nuque. Grâce à l’ouverture du  bassin qu’elle nécessite elle permet l’assouplissement des hanches.

 

Et mes genoux !?

 

Il est à préciser que beaucoup de professionnels de santé déconseillent fortement l’accroupissement intense pour éviter les problèmes de genoux.

Il est évident que cette posture réalisée, dans un premier temps sans aide (voir plus loin), n’est pas recommandée.

Cependant réaliser un squat profond devrait être aussi naturel que marcher. Rappelons-nous que les humains du monde entier le pratique. Il serait plus juste de dire que, notre corps, tel qu’il est en ce moment n’est pas en mesure de l’effectuer sans se faire mal.

Ce qui détruit le genou est de lui imposer des charges non adaptées.

Nous verrons plus loin comment se préparer et réaliser des accroupissements sans forcer les flexions des genoux au-delà des propriétés élastiques des muscles, ni trop contraindre l’articulation dans des amplitudes inadaptées.

 

Au niveau organique la posture est particulièrement bénéfique !

 

Elle favorise la digestion, stimule l’estomac  et améliore l’élimination (la flexion de la hanche allège la pression dans les intestins et facilite le transit)

 

Posture idéale sur le plan hormonal et mental

 

Elle améliore  la circulation d’énergie dans le bassin,  elle stimule les ovaires, soulage les maladies des organes reproductifs.

Elle apaise aussi l’esprit et procure une sensation de sécurité

Enfin, être accroupi réactive  l’énergie yin féminine  et nous reconnecte à notre féminin sacré.

 

Une posture adaptée pour féminin sacré

 

S’accroupir, nous l’avons dit, est une posture que l’on retrouve en yoga (Malasana) tant ses bénéfices sont importants.

Du point de vue tantrique ou yogique, le bassin sollicité dans la posture accroupie, est en rapport avec deux chakras : le chakra racine et le chakra  sacré

Les chakras sont des points énergétiques localisés tout au long de la colonne vertébrale et sont au nombre de 7

Selon les circonstances nos chakras peuvent être plus ou moins bien équilibrés.

Le premier chakra racine se situe au niveau du coccyx. Sa place dans le bassin le rend très important pour la santé et le bien-être des femmes. Ainsi, la posture accroupie stimule  ce chakra responsable du bien-être des organes génitaux qui y sont situés et des glandes surrénales.

Situé entre le pubis et le nombril  le second chakra (ou chakra Sacré) est associé au plaisir, aux émotions, à la sexualité et à la créativité. S’accroupir  stimule ce chakra responsable du bien-être des ovaires et de l’utérus.

Alors comment réapprendre l’art de l’accroupissement pour nous autres Occidentaux ?

En pratique : préparer son squat

 

Nous sommes tous en mesure, à l’aide de quelques exercices simples, et d’un peu de patience, de retrouver notre station de repos naturelle qu’est l’accroupi, de bénéficier de tous les bienfaits de cette posture et, par la même occasion, de ne plus être dépendants de la chaise.

Pour commencer : passons au diagnostic !

 

Deux problèmes peuvent vous empêcher de vous accroupir facilement : un blocage articulaire et/ou un blocage musculaire.

Nous allons tâcher de les identifier pour vous.

Si en réalisant la position cela vous déséquilibre en arrière et tire dans votre dos c’est que le problème est musculaire

Si vous avez une sensation de pincement ou de blocage dans les chevilles, les genoux ou les hanches, c’est un problème davantage articulaire.

Par conséquent, pour préparer votre squat il est nécessaire de réaliser au préalable des postures développant vos amplitudes articulaires mais sans charge crée.

Les préalables au squat

 

Voici des premiers exercices pour préparer vos muscles, vos articulations et tendons au squat.(L’ensemble de ces exercices se fait pieds nus)

Le squat sur le dos

 

Cet exercice va vous permettre de travailler l’ouverture de vos hanches et la flexion maximale de vos genoux sans risque de vous faire mal.

Allongez-vous sur un tapis au sol, attrapez vos genoux et tirez les vers la poitrine.

Tirez les genoux vers vous sans laisser le bassin décoller du sol.

Le principe est de réduire vos zones d’adhérence qui limitent les interactions entre les différentes parties de votre corps. Ici dans cet exercice, il s’agit d’empêcher le bassin de bouger pour compenser les hanches qui ne le font pas.

Pour les personnes en difficulté vous pouvez réaliser ce mouvement une jambe après l’autre.

Variez les points de pression et l’écart de vos genoux

• Mains sur les genoux, alternez les pressions une fois genoux écartés (plus large que le bassin), une fois genoux moins écartés (largeur du bassin) puis une fois les genoux serrés.
• Puis la même chose en descendant vos mains au milieu des tibias.
• Puis exercez ensuite les pressions à partir des mains sur les chevilles

Sentez comme ces différents points de  pression exercent une action sensiblement différente sur vos hanches et vos genoux.

Le squat aux toilettes

 

Lorsque vous allez aux toilettes, placez quelque chose sous vos pieds pour augmenter la flexion de vos genoux et de vos hanches (retournez une poubelle ou un panier par exemple).

Effet radical contre la constipation ! Et le fait de pratiquer cette posture à chaque passage aux toilettes sera une occasion de plus de s’exercer pour l’accroupissement.

Le squat à genou

 

Sur un tapis, genoux au sol, fesses posées sur vos pieds et bras allongés devant, mains au sol.

Dans cette position, cherchez tout simplement à laisser faire la pesanteur. Relâchez le bas du dos

Si vous ressentez des tensions dans les articulations  ou à la pression des surfaces molles (mollets /cuisses) , placez un coussin derrière les genoux ou entre les chevilles et les fesses afin que la gravité ne force pas vos articulations dans des amplitudes trop douloureuses et donc inappropriées.

C’est une posture très apaisante.

Étirement soléaire

 

Le muscle soléaire est un puissant muscle situé dans les mollets. Bien souvent ce muscle est rétréci après avoir utilisé longuement des chaussures à talon.

Or, pour réaliser un squat l’allongement de ce muscle est indispensable.

Pour cela , roulez un plaid ou une petite couverture de façon à obtenir un épaisseur suffisante (que vous ajusterez en fonction de vos besoins).

Placez-vous debout,  l’avant du pied droit sur cette épaisseur et le talon touche le sol. Le pied gauche est posé devant. Poussez légèrement le genou droit  vers l’avant en maintenant le talon au sol.  Ce mouvement étire toute la partie inférieure du mollet. Changez de pied.

L’ensemble de ces premiers exercices peuvent aussi servir de base d’échauffement avant de réaliser les prochains exercices.

Squat ou presque…

 

Une fois que vous avez atteint plus de mobilité articulaire vous pouvez commencer à réaliser des squats mais avec du soutien permettant de diminuer la force de gravité exercée sur les jambes.

Voici une petite progression d’exercices

Le demi squat

 

Placez-vous sur un tapis le genou gauche  au sol , assis sur votre talon gauche et le pied droit  posé au sol le plus près possible de votre bassin. Penchez  doucement le buste vers l’avant pour avancer le genou droit (bien au-delà de la ligne des orteils.). Changez de jambe.

Ce mouvement étire profondément  l’arrière de votre mollet droit et travaille l’amplitude de la flexion de votre genou gauche.

Vous pouvez alléger la pression du mollet sur la cuisse en plaçant un coussin comme vu dans les exercices préalables.

Vous pouvez également maintenir cette position plus longtemps en plaçant une hauteur sous vos fesses( briques de yoga, bolster de yoga ou coussins fermes)

Squat complet supporté

 

Asseyez-vous en position accroupie sur un support permettant de soulager la force de gravité en posant votre bassin dessus.(ischions)

Squat complet talons surélevés

 

Pour régler le problème du manque de souplesse dans la cheville  qui vous empêche de descendre, rehaussez vos talons en plaçant de petits supports en dessous. Vous pouvez utiliser la couverture roulée (vue précédemment).

Descendez en squat complet en penchant  légèrement le torse vers l’avant

Si la position reste inconfortable, ajouter des coussins derrière les genoux.

Profitez de la posture.

Variables : vous pouvez varier l’écartement des pieds et des genoux

Squat complet en contre poids

 

Descendez en squat complet en vous tenant à un support fixe (poignée de porte, poteau, barrière, sangle de TRX,…)  devant vous qui vous évitera de tomber vers l’arrière. Vous pouvez ainsi dégager votre bassin et recruter les muscles nécessaires à la stabilité de la position.

Pour ces deux derniers squats, faites 5 à 10 respirations en nourrissant le chakra racine et le chakra sacré

Retour debout

 

Si vous ressentez des douleurs dans les genoux en passant ensuite en position debout je vous conseille l’astuce suivante.

Après votre squat, asseyez-vous au sol et dépliez doucement vous jambes l’une après l’autre. Placez un objet dur entre vos deux genoux (brique de yoga , ou gros livre) et serrez l’objet quelques secondes.

De cette façon vos genoux se repositionnent pour s’adapter à la position debout. Levez-vous ensuite en vous servant éventuellement d’appuis pour vous aider.

Quelle est la bonne position ?

 

Parce que nous sommes tous différent en force et en morphologie il n’y a pas de « meilleur squat ».

Cependant il y a des variables qui rendent un squat meilleur qu’un autre.

Idéalement il devrait y avoir les points suivants qui vous serviront également de repères pour visualiser vos progrès.

• une symétrie entre les pieds, les genoux et les hanches.
• votre centre de gravité au-dessus de vos pieds
• il y a moins d’élan pour remonter

La mauvaise position serait celle qui vous fait mal et qui indique que vous êtes allée trop vite dans les étapes.

Le squat des chasseurs cueilleurs

 

Avec l’expérience d’ailleurs, n’hésitez pas à varier vos squats : déplacez le poids du corps d’avant en arrière , de droite à gauche.

Nos ancêtres chasseurs-cueilleurs n’utilisaient pas toujours le même squat en fonction de leurs occupations. Le squat pour « aller aux toilettes » n’était pas le même que celui pour arracher les tubercules. Toutes ces actions appartiennent à la même catégorie de ce mouvement accroupi et apportent des adaptations différentes et bénéfiques aux tissus.

Comment pratiquer ?

 

Ne prenez pas cette posture comme un exercice mais un mouvement à réaliser dans votre quotidien.

Quelques squats répartis dans votre journée, chaque jour seront plus efficaces.

 

Allez y progressivement et surtout soyez patiente !

Après des années passées sur une chaise nous pouvons bien laisser notre corps prendre un peu de temps de s’adapter !

Vous n’êtes pas obligée de devenir la championne de la position accroupie !

Même si vous n’atteignez pas la position de squat final, rien que de pratiquer les postures intermédiaires est très bénéfique pour votre organisme et votre santé.

Conclusion : le squat comme mode de vie

 

« Un squat est bien plus qu’une position, un squat est une expérience » affirme Katy Bowman.

Il s’agit de l’inclure dans notre vie non pas comme un exercice mais dans un contexte de mouvement quotidien.

 

Pour cette auteure l’accroupissement est un élément essentiel dans l’expérience physique d’un être humain et apporte une autre dimension à notre vie.

Certains avancent l’argument que les postures comme l’accroupissement nous permettent une « vie au sol » facilitant notre ancrage.

La pratique du yoga vient abonder dans ce sens. Le yoga intègre ce principe  qu’  « être en contact avec le sol aide à être physiquement ancré en soi-même ». Cela se révèle flagrant quand on apprécie les différences de sensations avant et après une pratique de yoga. Vous pouvez tenter l’expérience à la lecture de l’article : « Les 7 postures pour âge mûr »

Dans un monde où l’absence d’accroupissement nous laisse privé de cette force d’ancrage, il serait peut-être temps pour nous de descendre d’un niveau et d’apprécier les bienfaits de ce nouveau mode de vie.