14 Mar QU’EST-CE QU’UNE RECETTE CETO-GAGNANTE *?
Une recette céto gagnante répond à plusieurs critères sélectionnés pour répondre précisément à nos besoins au moment de la ménopause.
Céto pour… cétogène!
Cela ne vous aura pas échappé ! Il est question d’alimentation cétogène.
Certes mais, les recettes céto-gagnantes présentent en plus quelques singularités rien que pour nous ! Car arrivé à la cinquantaine, on a nos exigences !
Des critères importants pour femmes exigeantes
C’est tout d’abord une recette qui préserve avant tout notre santé et dont les bénéfices ont fait leur preuve sur de nombreuses pathologies
Les ingrédients utilisés et leur quantité permettent non seulement d’apporter une réponse hormonale adaptée à notre âge mais aussi de protéger nos hormones de perturbateurs en tout genre !
Neuf critères dans mon panier neuf !
Boisnaturel
Une recette céto-gagnante répond donc à 9 critères que je vous présente ici
Les 3 premiers critères sont trois conditions incontournables pour faire passer son organisme en cétose.
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Choisissez des aliments sans glucide (ou très peu)
Le point principal de la diète cétogène est de réduire drastiquement les glucides. Nous en avons parlé dans « Vos deux pires ennemis à la ménopause »
Cela suppose de supprimer tous les sucres et produits sucrés, toutes les céréales quel que soit leur forme (brut, pain, farine, riz, avoine, blé, orge, quinoa, épeautre, souchet, sarrasin, millet), toutes les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots blancs et rouge, cacahuète, noix de cajou, etc.), la majorité des fruits et certains légumes (courge, carotte, betterave).
En diète cétogène ce sont les légumes qui représentent la source principale de glucides et les plus riches en nutriments.
On privilégie :
Wikipédia
Les crucifères :
chou rouge, chou blanc, chou-fleur, brocoli, chou romanesco, chou chinois, choux de Bruxelles :
Les salades et jeunes pousses :
pousses d’épinard et épinards, laitue, roquette, mâche, endives, blette, cardon , cèleri branche, etc,
Réel Eté-desigusxpro.com
Les radis : rose, noir, rouge, bleu
Autres :
les haricots verts, les artichauts, les asperges, les courgettes, les champignons de Paris, olives noires et rouges
Pour les fruits : fruits rouges (avec modération), citron, citron vert, avocat (oui…c’est un fruit !), noix de coco
En quantité plus modérée (car ils contiennent un peu plus de glucides)
Poivrons
Tomates
Aubergines
Poireaux
Oignons
Échalotes
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Beurrez, badigeonnez, assaisonnez de beaucoup de matières grasses
En terme de matières grasses le choix est large. Dans une recette céto-gagnante la part de matière grasse est cruciale. Mais toutes les matières grasses ne se valent pas. (Voir article « Manger gras pour perdre du gras »)
Les matières grasses animales sont idéales :
En matières grasses de premier choix on a :
Passeport Santé 2
Beurre,
Beurre clarifié (ghee),
Graisse de porc, de bœuf, de canard
Les matières grasses végétales restent pas mal
On privilégie les huiles riches en Oméga-3 et très pauvres en Oméga-6
Les huiles à favoriser sont , pour tout usage :
Bio à la une
L’huile de coco,
L’huile MCT (triglycérides à chaînes moyennes),
Le beurre de cacao,
L’huile de palme rouge,
Pour l’assaisonnement uniquement :
L’huile d’olive, d’avocat, de macadamia,de lin.
Les dosages varient selon le moment de la diète. L’idée à retenir est que plus vous réduisez les glucides et plus vous pouvez augmenter vos matières grasses.(voir article : « Qu’est-ce qu’une diète cétogène »).
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Accompagnez toujours d’une dose mesurée de protéines
Les protéines accompagnent les légumes et non l’inverse !
Viandes et poissons gras, œufs (surtout le jaune) , mais aussi algues je vous ai déjà tout dit ici dans l’article:« Les protéines, quel dosage avec l’âge ? » et aussi « Choisir ses protéines pour mieux vieillir »
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Achetez, mangez et conservez vos aliments pour être 100% hypotoxique
Tout au long de notre vie nous sommes exposés à des substances chimiques toxiques. Ces substances mais aussi les perturbateurs endocriniens mettent à mal notre l’équilibre hormonal. Ils peuvent entrainer (entre autre) une aggravation des symptômes de la ménopause telle que les bouffées de chaleur et les fluctuations d’humeur.
Cette attaque toxique apporte des formes nocives d’œstrogènes et affaiblit le foie.
De plus, en diète cétogène nous avons absolument besoin d’un foie en parfaite santé car c’est lui qui va gérer une grande partie du métabolisme des graisses.
Détoxifiez votre foie
Il est primordial d’adopter un mode alimentaire permettant de limiter cette intoxication mais aussi de choisir les aliments facilitant la détox du foie.
Les aliments qui détoxifient les formes nocives d’estrogènes sont principalement les crucifères.
Ceux qui permettent une détoxification du foie sont
les oignons, l’ail, la cébette et
de nombreuses herbes aromatiques ou épices comme l’origan, le thym, le romarin, la sauge et le curcuma.
le citron est le fruit détox par excellence
Conservez dans des contenants en verre
Amazon
Le gras capte davantage les perturbateurs endocriniens.
Il est donc très recommandé d’éviter de conserver les produits gras dans des contenants en plastique susceptibles de contenir des éléments indésirables (bisphénol, antimoine…).
Utilisez vos bocaux en verre plutôt que vos Tupperware !
Choisissez des produits bio pour manger hypotoxique
Nutrilife
Les toxines, les toxiques, les antibiotiques, les phtalates…se concentrent dans les graisses. Comme la diète cétogène privilégie les aliments et les matières grasses, elles doivent être les plus saines possibles avec le moins de pesticides, antibiotiques, produits chimiques…
Notre terre nourricière, un goût amer !
L’équivalent d’une cuillère à café de terre devrait contenir plus d’un million d’organismes vivants si elle ne subit pas de traitements phytosanitaires.
Or la terre est carencée ou morte à cause des traitements industriels répétitifs, des herbicides, des pesticides et de l’utilisation de plus en plus fréquente d’OGM.
Le microbiote (l’ensemble des bactéries) de la terre disparaît produisant des végétaux nutritionnellement pauvres.
Non seulement nous ingérons des toxines en mangeant des aliments contaminés mais en plus nous sommes inévitablement carencés.
Manger bio est un moindre mal (même si cela n’empêche pas de devoir quand même être obligé de se supplémenter) et permet de réduire considérablement la toxicité de nos assiettes.
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Augmentez les doses pour prévenir l’acidose
En prenant de l’âge, nous devons nous efforcer de maintenir un équilibre acido-basique correct. Je vous l’explique dans « Vieillir malin, vieillir alcalin ».
Pour préserver notre alcalinité on réduit les aliments acides et on augmente les doses des aliments les plus alcalinisants.
Ces derniers sont, de façon générale,
LASIK MD
les légumes,
les fruits (en particulier le citron),
les graines germées,
certaines huiles végétales, les plantes
les épices,
les fruits à coque
les algues
Une assiette céto-gagnante contient 80% de légumes alcalinisants (les trois-quarts de l’assiette) et 20% de protéines.
Ajoutez 40 g d’huile ou de beurre et herbes aromatiques en quantité.
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Personnalisez et adaptez vos assiettes
Ce n’est pas pour faire joli !
Quand je dis « personnalisez » cela signifie de tenir compte de différents paramètres propres à chacun et qui déterminent le besoin ou pas de certains aliments et leur quantité nécessaire.
Je m’explique.
Il y a un paramètre très important, et souvent occulté dans les informations sur la diète cétogène, c’est la phase dans laquelle on se trouve au moment de ce régime.
En diète cétogène il y a une phase d’adaptation appelée céto-adaptation pendant laquelle l’organisme se « réorganise » pour faire face au manque de glucides et pour qu’il « apprenne » à utiliser les graisses.
Il se trouve que la phase d’adaptation est un moment plus ou moins long, très sensible et très particulier de cette diète. Durant cette période le mode alimentaire doit être très rigoureux pour permettre à l’organisme de changer de métabolisme et d’entrer en cétose. Par la suite, une fois céto-adapté, on peut se permettre beaucoup plus de souplesse dans les choix alimentaires.
Le levier des matières grasses
Pour cela les doses de matières grasses peuvent aller au départ, jusqu’à 200gr par jour. Voilà aussi pourquoi on ne maigrit pas forcément au début de la diète cétogène .L’amincissement vient une fois que l’organisme passe en cétose et commence à métaboliser les graisses.
C’est en agissant essentiellement sur le levier des lipides que l’on pourra, par la suite, envisager l’amincissement en réduisant les portions de matières grasses.
Un arbitrage selon son objectif
Après la phase de céto-adaptation la répartition des macros peut s’ajuster.
Si vous souhaitez perdre du poids il faudra rester à 30 g maximum de glucides par jour et adapter la dose de lipides en fonction du résultat.
Si vous souhaitez régler des problèmes de santé ( pré diabète, diabète, accompagnement de cancer, Alzheimer, Parkinson) il faudra rester en dessous de 30 g de glucides et avoir un taux très élevé de lipides.
Où en sont mes cétones ?
wish
La cétonémie… voilà un indice on ne peut plus fiable car très personnel à chacun qui permet d’opérer des ajustements de ses menus cétogènes.
Des lecteurs de cétonémie (qui font aussi lecteur de glycémie d’ailleurs) permettent de savoir où on en est.
La cétonémie (qui doit se situer entre 1,7 et 3,2 mmol/L) est représentative de ce que le corps métabolise réellement.
Tant que ces valeurs ne sont pas approchées la céto-adaptation n’est pas faite.
Il s’agit alors bien souvent d’un déficit en matières grasses. Cela peut aussi indiquer un déséquilibre minéral dont je vous parle maintenant.
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Ajoutez toujours votre dose potassium
L’équilibre minéral est fondamental en diète cétogène. L’équilibre des trois minéraux que sont le magnésium, le sodium et le potassium est à surveiller de près. Les trois fonctionnent d’ailleurs en synergie.
S’il est recommandé de se supplémenter en magnésium cela est moins probant pour le potassium.
Le potassium n’est pas très bien assimilé en compléments alimentaires. Il est préférable de le prendre dans l’alimentation. Dans ce cas il ne faut pas lésiner sur la fréquence des prises alimentaires des aliments en contenant.
On trouve du potassium dans :
Menu-Vegetarien.com
Les avocats,
Les pousses d’épinards,
Les algues (le wakamé, le nori)
Les herbes aromatiques.
Voilà pourquoi vous trouverez très souvent ces aliments dans les assiettes céto !
Vous pouvez tester mon « élixir de potassium » dans l’article « Diète céto les jus qu’il vous faut ! »
Et pour améliorer l’absorption du potassium, on ajoute…du sodium !
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Salez et parfumez
Ajoutez votre grain de sel !
Bio à la une 2
Le sel !…voilà un aliment que l’on fuit en diète occidentale, autrement dit dans un métabolisme glucidique. (Si vous ne comprenez pas bien la nuance, tout est expliqué ici (« Qu’est-ce qu’une diète cétogène »)
Les recommandations de consommation de sel en diète cétogène sont très différentes car elles ne s’appuient pas sur le même métabolisme. Voilà un principe trèèèèèès important à comprendre.
La diminution drastique de l’insuline (puisqu’on réduit les glucides) va entrainer un phénomène de perte des minéraux et notamment en sodium. Ce manque de sodium peut entrainer différents symptômes : crampes, chute de tension, maux de tête, nausées, fatigue.
Un métabolisme cétogène a besoin de 5 à 7 g de sodium par jour ce qui représente 10g à 12g de sel (variable ensuite une fois adapté)
Dès que l’on a réduit les glucides (et seulement à cette condition !oui…je sais…j’insiste…mais c’est au cas où !… ) on peut alors se permettre de saler tous ses plats. Cela ne suffira d’ailleurs pas à atteindre votre dose. Des prises régulières de sel au cours de la journée seront indispensables.(pas encore d’article à ce sujet mais en prévision !)
Les épices, des pincées santé
MGC Prévention Santé
Les épices ont de multiples vertus pour la santé. Elles contiennent de nombreuses substances actives qui agissent contre le vieillissement et protègent notre système immunitaire.
Certaines ont des propriétés anti-inflammatoires. C’est le cas
du curcuma,
du gingembre,
de l’ail
de l’oignon.
Pauvres en glucides on peut les utiliser quasiment sans restriction. Il serait dommage de se passer de leur puissant effet antioxydant!
Herbes aromatiques, saveurs et bienfaits en plus !
Nous l’avons déjà dit les herbes aromatiques sont bourrées de minéraux (dont le potassium) dont nous avons besoin plus que jamais en diète cétogène. .
Une recette céto gagnante fait aussi la part belle au persil mais aussi à la coriandre, au basilic, à l’estragon, au thym, au laurier…
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Dégustez, savourez
Plaisir et sérénité
Derrière la recherche de santé et/ou de silhouette, ce qui fait une grande différence avec la diète occidentale est la notion de plaisir et d’apaisement.
Le plaisir d’abord car, enfin , des légumes « version céto », sont agrémentés de matières grasses , de sel et d’herbes c’est quand même meilleur que de simple légumes vapeur!
Plaisir aussi à ne plus ressentir de baisse d’énergie et , au contraire se sentir en pleine forme.
L’apaisement ensuite car cette cuisine permet de ressentir la satiété. Depuis que je mange de cette façon je me suis libérée de mes fringales à partir de 16h où je n’arrêtais pas de faire des allers et venues dans ma cuisine !
Apaisement aussi car mes symptômes de ménopause ont été réduit de façon importante et flagrante.
Des ingrédients pour varier les plaisirs
Certains ingrédients très faibles en glucides peuvent aussi agrémenter certaines recettes et vous régaler. On y trouve :
Pourquoi Docteur
Chocolat noir 100%
Crème et lait de coco
La stévia liquide (édulcorant naturel)
La farine de coco
La cannelle
Conclusion : alors ça donne quoi à table ?
Une recette céto-gagnante est, somme toute, beaucoup plus simple qu’il n’y parait.
Pour résumé voici sa structure avec quelques ingrédients en exemple :
Avec des repas composés de cette façon vous serez facilement en dessous de 20 g de glucides par jour.
Cette cuisine évite aussi de passer de nombreuses heures derrière les fourneaux car les recettes sont souvent simples, rapides et accessibles.
Il n’y a plus qu’à commencer à faire le tri dans ses placards et préparer sa nouvelle liste de course !
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