08 Mar QU’EST-CE QU’UNE DIÈTE CETOGENE?

 

Je vous parle dans de nombreux articles de la diète cétogène.

Il est vrai que cette diète est une aubaine à la cinquantaine comme je vous l’explique ici

Mais qu’elle est véritablement cette diète étrange ? Encore peu connu en France ce mode alimentaire alimente les débats.

Est-ce une nouvelle lubie alimentaire, un effet de mode ?

Beaucoup de choses sont écrites sur ce « régime » peu connu et donc qui, comme toutes choses méconnues, fait peur.

Qualifié de régime « radical » par certain, défendu et adopté par d’autres, notamment des nutritionnistes et des médecins, difficile d’y voir clair.

Cet article a pour but de mieux connaitre cette façon de se nourrir, en apportant à la fois des explications et comparaisons nutritionnelles mais aussi un éclairage géographique et historique.

C’est en se penchant sur ses origines, sur ses créateurs et son évolution que nous pouvons mieux saisir son importance, ses enjeux et ses intérêts.

Commençons par la resituer à travers le monde.

Un peu de géographie

 

Chaque région du monde a adopté sa propre diète qu’elle considère comme « la « norme ».

La diète occidentale le graal ?

 

Impliquant bien souvent de respecter un total de calories journalières, elle est dite « équilibrée » dans les pays occidentaux lorsqu’elle contient :

• beaucoup de glucides environ 50 %
• un apport « classique » de protéines (1 kg par poids de corps) en privilégiant les viandes maigres
• – un peu de lipides environ 30%
  

La diète méditerranéenne, on aime

 

Plus grasse que la diète occidentale, elle fait la part belle à des gras plus ciblés et plus qualitatifs tels que l’huile d’olive ou les viandes et les poissons gras.

Elle est composée de protéines en quantité « habituelle » et très axée sur les légumes.

La diète Okinawa, c’est quoi ?

 

Elle est aussi basée sur l’apport calorique mais non dans un but d’amaigrissement. Riche en légumes et en poissons gras, elle consiste à arrêter de manger avant la satiété, notion que n’ont pas les autres diètes à travers le monde. Elle s’intègre dans une philosophie plus globale et implique une conscience de l’instant.

Accros à nos macros !

 

Bien que la diète occidentale ait été reconnue par de nombreuses institutions publiques, les études tendent à prouver que le faible apport en lipides mène à des carences en acides gras essentiels alors que, comme leur nom l’indique, ils sont essentiels.

Cependant, les recommandations officielles de certains pays occidentaux comme le Canada ou les pays scandinaves ont récemment abaissé le taux de glucides pour augmenter celui des lipides.

Même la France, bien que timide, abonde dans ce sens et publie dans le Programme national nutrition et Santé (PNNS), à la demande de la direction générale de la Santé, de nouvelles recommandations journalières baissant le taux de glucides et augmentant celui des lipides.

Mais nous demeurons encore sur des bases très importantes de glucides et très faibles de lipides.

Pourtant à travers de nouvelles diètes récemment apparues en France, il se développe une tendance orientée vers moins de glucides.

La tendance Low carb

 

L’approche Low carb consiste à diminuer sa consommation de glucides afin de mincir et d’être en meilleure santé

Plusieurs formes de diètes existent dans ce domaine.

Certaines impliquent simplement une réduction de sa consommation de glucides, qui ne sont pas nécessairement remplacés par davantage de lipides ou de protéines.

Le régime paléo :

 

Il  consiste à manger comme nos ancêtres chasseurs-cueilleurs. Basé sur la consommation de produits bruts non transformés (viandes maigres, poisson, légumes et fruits, graines…) et l’éviction des céréales. La part des glucides reste tout de même d’environ 20 à 40% d’apports énergétiques totaux. Il ne s’agit pas d’une alimentation low carb mais cela peut être une première étape.

Personnellement ce type d’alimentation me convenait bien. Mais ça, c’était avant la ménopause !

Cependant c’est une diète que je recommande si on souhaite commencer à réduire ses glucides.

Parmi les régimes low carb nous trouvons aussi la diète cétogène

La diète cétogène :

 

 

C’est sous cette appellation que la diète est la plus connue en France, notamment dans le milieu médical. On la nomme aussi céto ou kéto

Elle apparaît sous le sigle  LCHF =Low Carb High Fat pour les anglophones

Comment la définir ?

 

C’est un mode d’’alimentation qui fait la part belle aux matières grasses (lipides) et qui réduit de manière drastique la proportion de sucre (glucides). En clair, on consomme plus de graisses et moins de sucre sous toutes leurs formes

Comme la diète méditerranéenne, elle ne se base pas sur les calories puisque les gras permettent d’atteindre rapidement la satiété.

Elle part du postulat que les glucides ne sont pas indispensables pour l’organisme : il n’existe pas de « glucides essentiels ». Voilà pourquoi on peut les réduire de manière drastique sans crainte pour sa santé et même avec de nombreux bénéfices qui sont justement les avantages de la diète cétogène.

D’ailleurs notre système digestif considère comme inhabituel de consommer plus de 5 g de sucre par prise alimentaire.

Mimant les effets métaboliques du jeûne, cette répartition des nutriments permet de réactiver un fonctionnement essentiel et bénéfique pour l’organisme : la cétose.

 

Quand la cétose s’impose !

 

En l’absence de glucides le corps s’adapte. Le foie se met à fabriquer des cétones  à partir des matières grasses et nos cellules finissent par utiliser ces cétones.

Comme une voiture hybride a la capacité d’utiliser alternativement l’électricité ou l’essence, nos cellules ont la capacité d’utiliser alternativement le sucre (glucose) ou les cétones comme sources d’énergie

L’alimentation cétogène est donc la recherche de l’état de cétose nutritionnelle en faisant des arbitrages alimentaires précis. (Voir « Les protéines quel dosage avec l’âge »)

 

« Mais moi je ne mange pas beaucoup de sucre » !

 

Voilà souvent la phrase que j’entends quand je décris la diète cétogène

Bien souvent (et c’est normal vu que nous avons été habitué dans ce sens) les personnes ne réalisent pas la quantité importante de glucides qu’elles consomment en pensant manger « équilibré ».

Alors je me dois de préciser les choses !

L’alimentation faible en glucides apporte moins de 100g de glucides nets par jour. L’alimentation cétogène ,elle, apporte moins de 20 g de glucides nets par jour.

Pour vous donner un ordre d’idée voilà à quoi correspond 20 g de glucides :

 

Dit autrement lorsque vous consommez une pomme vous êtes déjà à 20 g de glucides.

Je vois que vous réalisez mieux maintenant !

Radical ? Vu comme ça certainement ! En tout cas le changement de paradigme alimentaire est indéniable.

Il existe d’ailleurs  encore plus radical : le Zero carb

Le Zero Carb

 

L’approche « Zero Carb«  (c’est-à-dire « zéro glucides » en français) est ce qu’il y a de plus radical, puisqu’il s’agit de supprimer totalement les glucides.

Pour atteindre cet objectif , il n’existe pas d’autres choix que d’exclure de son alimentation la quasi-totalité des aliments issus du monde végétal. Il est alors question de se nourrir exclusivement de produits animaux (produits laitiers, viandes, poissons, œufs).

Des peuples entiers ont pu vivre de cette manière, comme les Inuits durant environ 10 mois par an.

Mais évoquer ce mode d’alimentation en réduisant plus ou moins les glucides vous fait sans doute penser à un régime que les personnes de notre génération ont entendu probablement parlé : le régime Atkins

Petit retour en arrière pour comprendre l’origine du cétogène

Un peu d’histoire : les prémices de la guerre totale contre le sucre.

 

Le régime Atkins le début d’un combat

 

Retracer l’histoire de ce régime revient un peu à suivre le récit d’une bataille.

Son nom provient du célèbre docteur Robert Atkins qui publia en 1972 un ouvrage vendu à plusieurs millions d’exemplaires. Dans ce best-seller, ce médecin soutient que le fait de restreindre sévèrement les glucides garde les taux d’insuline bas, ce qui réduit la faim et mène à une perte de poids.

Mais ses idées, à l’époque, lui ont valu des attaques virulentes des autorités du domaine de la nutrition.

Avec le recul on constate que la diète Atkins a finalement été utilisé de façon très efficace pour perdre du poids, augmenter les capacités d’endurance des sportifs  mais aussi  pour venir à bout des crises d’épilepsie, lutter contre les maladies inflammatoires et  le cancer.

Après Atkins, d’autres adeptes du régime pauvre en glucides ont continué de prêcher

La relève est prise

 

En 1983 le DR Richard Berstein, lui-même diabétique de type 1 depuis l’âge de 9 ans a ouvert une clinique dans le but d’aider les diabétiques à l’aide d’un régime pauvre en glucides. Ses livres sur le sujet deviennent pour la plupart des best-sellers. Mais ces travaux sont aussi très controversés.

Dukan et Montignac entrent en scène

En France, le régime Atkins fut introduit sous le nom de régime « Dukan ».

Puis vinrent les années 2000 et le régime « Montignac », orienté vers les aliments à faible index glycémique.

Avec Montignac, le but est de choisir des aliments qui ne se transforment pas trop vite en sucre, lors de la digestion. afin d’éviter  les « pics de glucose » sanguin, favorisant le diabète, l’obésité, les maladies cardiovasculaires…

Une logique derrière tout cela : toujours moins de glucides

Derrière ces apparents mouvements de balancier, on décèle une logique : la même méfiance grandissante face au glucose.

La popularité des régimes pauvres en glucides s’est ravivée dans les années 1990 avant de s’enflammer en 2002 quand le journaliste primé Gary Taubes écrit un article de fond, là encore, très controversé, dans le New York Times intitulé : « What if it’s all been a big fat lie ? » (« Et si tout cela n’était qu’un gros mensonge »)

Chose incroyable, cette idée du « moins de glucides »  était déjà développée dès …le 19^ème siècle !

Le Banting et d’autres bien avant Atkins

 

Dès 1863, on sait déjà que pour mincir, il faut diminuer sa consommation d’aliments riches en sucre.

Le «Banting » ou pour être exact la « révolution Banting » est le nom donné à une diète en hommage à William Banting, resté dans l’histoire après sa perte de poids spectaculaire.

En janvier 1863, W. Banting est obèse. Il entreprend un régime pauvre en glucides, riches en gras et perd 20 kilos en 9 mois. Il publie alors à Londres , l’ouvrage intitulé « L’Obésité ». On est en 1864 !

C’est en 1921 aux Etats-Unis qu’un médecin (le DR Russel Wilder) met au point un protocole alimentaire appelé diète cétogène pour venir à bout des crises d’épilepsie chez l’enfant. Durant une dizaine d’années, la diète cétogène fut le traitement de base.

Les premiers traitements à l’insuline débutent en 1922 et permettent de sauver des vies.

Dès 1924 , Otto Heinrich Warburg, prix Nobel de médecine en 1931, met déjà en évidence le lien entre glucose et cancer.

Malheureusement les médecins ayant une approche métabolique du traitement contre le cancer ne sont pas pris au sérieux par leurs pairs.

La révolution africaine

 

Le  professeur Tim Naokes très célèbre pour ses travaux dans le domaine des sciences et du sport et de la nutrition , modifie radicalement son point de vue en passant de la promotion d’une alimentation riche en glucides et pauvre en graisses à une alimentation LCHF pauvre en glucides et riche en graisses ! Une véritable révolution en Afrique du Sud

Depuis, des restaurants , des menus, des plats et des ingrédients sont estampillés « Banting » dans tout ce pays.

Malgré ces expériences et  ces témoignages de nombreuses années se sont écoulées vantant les mérites d’une alimentation faible en gras.

L’empire contre –attaque !

 

Un bon nombre de médecins estimaient toujours que les régimes pauvres en glucides n’étaient que la dernière lubie d’un mode alimentaire.

La religion du « faible en gras » était consacrée par la communauté médicale, et celle-ci ne tolérait pas les sceptiques.

L’Américain Heart Association (AHA) a condamné ces régimes tout en recommandant celui faible en gras qui s’est pourtant révélé inefficace à de multiples reprises.

Malgré les démonstrations scientifiques multiples, les recommandations officielles ne prennent pas en compte ces considérations et continuent de diaboliser les graisses et à encourager une alimentation riche en glucides, pourtant responsable de nos maladies de civilisation que sont le diabète ou le cancer.

Un mythe bien entretenu : ne surtout pas manger gras

 

Depuis les années 50 , les graisses sont montrées du doigt. Elles sont accusées de nous faire grossir, de faire monter en flèche le taux de cholestérol, d’être à l’origine des maladies cardio-vasculaires. A contrario le sucre n’est pas du tout remis en cause.

 

Cette vision des choses provient d’une étude réalisée aux États-Unis dans les années 50 qui démontre un lien entre consommation de matières grasses et maladies cardiovasculaires.

Un mode alimentaire diabolisé

 

Cette étude américaine  a eu un tel impact qu’elle a conditionné les recommandations nutritionnelles des organismes de santé par-delà les frontières, et ce, jusqu’à nos jours.

Pendant les 40 années où l’AHA a recommandé un régime faible en gras, la crise de l’obésité a pris des proportions gargantuesques aux États-Unis.

Or, aujourd’hui ces travaux sont largement remis en question en raison de graves erreurs méthodologiques et d’approximations qui rendent cette théorie sans fondement. Ce véritable scandale sanitaire est dénoncé très explicitement  par de nombreux scientifiques américains dans le documentaire intitulé « Fat Fiction »

Fat make you fat (le gras vous rend gras)

Ce slogan américain résume les recommandations alimentaires inculquées dès cette époque. Or, depuis que l’on conseille aux américains de manger moins de matières grasses, ils n’ont jamais été aussi gros !

Un problème de santé publique mondial : un constat alarmant

 

Dans les pays occidentaux, l’obésité et le diabète de type 2, sont devenus de véritables épidémies.

 

Même chez les Inuits on constate ce phénomène. Leur alimentation d’origine, riche en graisses et protéines a été complètement bouleversée par les influences occidentales au cours du XX ème siècle. Ce peuple subit maintenant une explosion des cas d’obésité et de diabète de type 2 !

Le début des années 70  a très nettement marqué le début de l’obésité aux États-Unis.  Aujourd’hui 75% de la population de ce pays est en surpoids ou obèse et une personne sur deux est pré-diabétique.

Les produits « allégés » en gras et les produits tout prêts, sont tellement  enrichis en sucre qu’ils  deviennent de vrais bombes glucidiques !

Dans les années 60 , les industriels du sucre ont même payé des scientifiques pour qu’ils nient le lien entre les maladies cardio-vasculaires et les sucre et incriminent à la place les matières grasses.

La prise de conscience de ce mensonge alimentaire est lente mais réelle.

Quand la science prend conscience

 

Et l’empire baisse les armes

 

L’AHA a fini par admettre que l’efficacité des régimes à teneur réduite en gras n’avait pas été prouvée à long terme. Elle a également reconnu que le régime Atkins avait un meilleur effet sur le cholestérol et entrainait une perte de poids initiale plus rapide.

Les bienfaits sur le plan du métabolisme des régimes faibles en glucides et riches en matières grasses  ont été confirmés par de nouvelles études parues en 2000.

Renversement de pyramide !

 

L’idée de dire que ce sont les sucres qui font grossir et pas les matières grasses s’impose petit à petit. Les recommandations nutritionnelles évoluent peu à peu dans ce sens

Aujourd’hui, des milliers, voire plusieurs dizaines de milliers de médecins embrassent cette philosophie et préconisent ce régime. La régression de l’obésité et du diabète constitue pour eux un enjeu professionnel majeur.

Ainsi, en 2013, la Suède a été le premier pays à conseiller un régime pauvre en glucides pour maigrir.

Les dernières recherches en médecine mitochondriales viennent confirmer que notre organisme n’est pas fait pour manger autant de sucres.

Des conseils bouleversés et dépassés

La fameuse pyramide alimentaire a codifié notre phobie des graisses en nous disant de faire des glucides la base de nos choix alimentaires.

Or, désormais de nombreux médecins sonnent l’alarme et conseillent vivement de littéralement retourner la pyramide alimentaire !

 

 

 

Mettre d’abord le beurre et les graisses.

 

Vous savez que chez Les gagnantes, on prête non seulement attention aux avancées scientifiques mais aussi au bon sens guidé par ce pour quoi nous sommes faits.

De ce point de vue, le constat vient confirmer ces nouvelles recommandations nutritionnelles.

Nous consommons aujourd’hui des aliments pour lesquels nous ne sommes pas préparés sur le plan génétique et de nombreux processus inflammatoires en découlent.

Une alimentation ancestrale donc…normale !

 

Dans l’histoire de l’humanité, les phases au cours desquelles l’alimentation humaine contenait peu de glucides constituent davantage la règle que l’exception.

En effet, il y a des milliers d’années, les hommes se nourrissaient de ce qu’ils trouvaient dans la nature. Ils ne connaissaient pas encore l’agriculture, ni l’élevage, et encore moins les produits industriels et le sucre. Leurs menus se composaient essentiellement de viande, de poisson, de plantes sauvages, noix et graines, parfois de quelques fruits.

Leur alimentation était donc pauvre en glucides. Ils puisaient principalement l’énergie non pas dans le sucre (comme nous le faisons aujourd’hui) mais dans les graisses.

Leur métabolisme, c’est-à-dire leur système de production d’énergie, était donc radicalement différent du nôtre. Les graisses étaient transformées en corps cétoniques, le principe même de la diète cétogène !

Pour la petite histoire, certaines spécialistes affirment même que c’est ce métabolisme particulier qui a permis au cerveau humain de se développer ! Sans lui, l’homme serait peut être resté à un stade beaucoup moins  avancé qu’aujourd’hui. Notre cerveau pèse environ 1,5 kg et est en effet l’organe le plus gras du corps.

Une évolution ou une régression ?

 

L’apparition de l’agriculture, il y a 10 000 ans, a complètement bouleversé ce mode d’alimentation, et donc le métabolisme humain.

La part des glucides a très fortement augmenté, en raison de la consommation croissante de céréales, au détriment de celles des protéines et des lipides.

A tel point qu’aujourd’hui, nous l’avons vu , les glucides représentent la moitié (voir parfois beaucoup plus) des apports caloriques pour de nombreuses population.

Pour conclure : faire un choix avant de ne plus avoir le choix

 

Le céto en France n’en est encore qu’à ses balbutiements.

De nombreux doutes et hésitations persistent d’autant qu’il ne s’agit pas d’un simple régime sur le court terme

Envisager une diète cétogène ce n’est pas juste chercher à perdre du poids c’est aussi entreprendre de changer de métabolisme pour optimiser sa santé.

Cela implique un nouveau mode de vie qui va à l’encontre de nos habitudes de vie moderne.

Alors bien sûr, c’est déstabilisant.

Revenir à des principes nutritionnels  originels (et finalement plein de bon sens) revient à nager à contre-courant.

Chercher à revenir à la simplicité devient paradoxalement compliqué !

 

Ceux qui pratiquent la diète cétogène doivent s’armer de persévérance pour changer leurs habitudes dans leur quotidien.

Cela nécessite aussi parfois des convictions solidement ancrées pour assumer ce choix auprès de son entourage.

Certaines personnes ont adopté ce mode alimentaire parce qu’elles n’avaient plus le choix.  Pour certaines pathologies cette solution s’avère salvatrice (diabète, cancer,…)

L’adopter en guise de prévention est un choix que nous pouvons faire (ou pas) maintenant.

Pour ce qui me concerne c’est  la venue de la ménopause et de ses symptômes qui ont été déterminant dans mon choix.

Pas du jour au lendemain

 

Ce changement métabolique est long car notre organisme doit apprendre à se réadapter à ce bouleversement physiologique.

C’est aussi pour cette raison que cette diète  est mal comprise. Les difficultés liées à la phase d’adaptation sont interprétées comme des inconvénients  de toute la diète alors qu’elles ne sont que passagères.

Néanmoins, il est préférable que  ce choix soit fait sans précipitation. Prendre le temps de s’informer (grâce à ce que vous venez de lire par exemple) , de le comprendre et éventuellement de se faire accompagner sont les meilleures stratégies à adopter.

J’ai choisi la diète cétogène car j’ai opté pour celle qui me semble la plus respectueuse de mon métabolisme au moment de ma vie où j’en avais besoin.

C’est aussi grâce à elle que je cherche à conserver mon énergie et ma santé dans la durée.

Je compte au fil des articles vous apporter des précisions sur cette phase d’adaptation.

Aventure à suivre donc !