19 Sep PROFITEZ DU POUVOIR DES ALGUES!

 

Consommer des algues ne fait pas encore partie de nos habitudes culinaires françaises. Et pourtant cet ingrédient aux odeurs de l’océan recèle des qualités nutritionnelles exceptionnelles.

Ce sont de ces qualités dont je voulais vous parler et les illustrer avec quelques recettes variées pour que vous puissiez choisir selon vos goûts et envies du moment.

Parler des algues me permet de revenir sur un point particulièrement important lorsqu’on envisage d’adopter une alimentation faible en glucides, il s’agit de la problématique des minéraux.

D’une diète à l’autre , des besoins spécifiques

 

Une diète occidentale peut provoquer des excès d’insuline du fait d’une alimentation riche en glucides. Or cet excès entraîne aussi les reins à retenir les fluides. Ce qui peut provoquer par exemple chez certaines personnes de la rétention d’eau.

A l’inverse, si on arrête de consommer des glucides comme dans la diète cétogène (voir article « Qu’est ce qu’une diète cétogène »)., l’insuline diminue radicalement. Dans ce cas, elle « signale » aux reins de relâcher toute l’eau stockée dans les tissus. Il est donc crucial d’être particulièrement vigilant sur l’hydratation et les minéraux.

Non seulement nous devons boire au minimum 2 litres d’eau par jour (et davantage en pratiquant du sport) mais en plus nous devons absolument nous supplémenter en minéraux et plus spécifiquement en magnésium, sodium et potassium. Cela est aussi valable plus que jamais en période de ménopause même avec une alimentation « classique ».

Et ça tombe bien car c’est tout ce que l’on trouve, entre autre, dans les algues !

 

Des bombes nutritionnelles naturelles

 

Les algues font partie des super aliments, elles regorgent d’éléments nutritifs essentiels à la bonne santé de l’organisme. Selon les espèces, elles présentent des atouts différents.

Bien qu’il en existe entre 700 et 800 variétés d’algues dans les eaux françaises (notamment en Bretagne)., seules une dizaine seulement sont autorisées à la vente.

Malgré la liste phénoménale des vertus de ces plantes, leur consommation reste encore méconnue dans l’Hexagone.

Un trésor local peu connu

 

Ces végétaux marins, sont encore peu consommés en Occident alors qu’au Japon au contraire, les recettes l’intégrant comme un légume à part entière ne manquent pas. Salade de Wakamé ou Hijiki, makis et temakis entourés de leur Nori, soupe Miso…

Même si elles sont principalement produites en Chine, la France en produit quand même 100 tonnes par an. Environ 75 % des algues récoltées finissent dans nos assiettes, tandis que le reste sert de gélifiant dans le domaine de l’industrie agroalimentaire.

Mais le problème des algues, ce sont leur image.

Les consommateurs sont peu renseignés sur les bienfaits des algues, et ne savent pas trop comment les agrémenter. Cela ne facilite pas leur usage même si, depuis un certain temps, elles séduisent grâce à l’expansion des traiteurs japonais, nous avons encore des réticences à les intégrer à notre alimentation quotidienne.

Ces légumes de mer méritent de s’immiscer parmi les aliments du quotidien, car leur consommation ne peut nous être que bénéfique en particulier pour soutenir notre organisme au moment de la ménopause. Les raisons  ne manquent pas.

Les 9 raisons de manger des algues à la ménopause

 

1/ Elles sont riches en magnésium

 

Comme les algues absorbent les minéraux de la mer, elles en sont gorgées et ont tendance à en stocker davantage que les légumes terrestres. Nous pouvons donc bénéficier de leurs nombreux apports dans ce minéral essentiel à notre âge: le magnésium.

Plus de trois cents processus cellulaires utilisent le magnésium  , mais nombre d’entre nous en sont carencés. « 99% des patientes de plus de 42 ans ont des taux insuffisants de magnésium » (Dr Anna Cabecca).

Les carences , vraiment trop fréquentes , peuvent entraîner des crampes, des jambes sans repos, des palpitations , de l’anxiété, de la constipation, des courbatures, des troubles du sommeil, une humeur maussade .

Ce minéral incontournable pour nous aider à lutter contre les symptômes de la ménopause comme le stress et la fatigue.

Et une bonne assimilation du magnésium dépend d’un taux suffisant de sodium et de potassium (et inversement). Une carence en l’un de ces minéraux dérègle l’équilibre des trois. Voilà pourquoi les algues nous apportent tout ce qu’il nous faut car elles sont non seulement riches en magnésium et sodium mais aussi en potassium.

2/ Elles sont l’une des meilleures sources de potassium

 

Voici une des raisons principales qui m’a amené à consommer plus d’algues : réussir à me complémenter suffisamment en potassium.

Autant il est facile et efficace de faire des cures de magnésium ou d’ajouter du sel à son alimentation, autant la prise de potassium est plus délicate.

Le potassium n’est pas bien assimilé en compléments et il est préférable de le trouver dans son alimentation. Voilà pourquoi les avocats et les jeunes pousses d’épinards sont souvent présents dans les recettes cétogènes, ces deux ingrédients sont très riches en potassium.(lire aussi : « Diète céto, les jus qu’il vous faut ») Eh bien , pour varier les plaisirs , nous pouvons ajouter les algues particulièrement riches en potassium !

Et pour compléter le combo des trois minéraux essentiels à l’organisme , citons le sodium !

3/ Leur taux de sodium est remarquable

 

La plupart des algues sont des aliments naturellement salés.

Il est courant d’entendre que trop de sel est dangereux pour la santé. Cela est tout à fait vrai s’il on résonne à partir d’un fonctionnement métabolique glucidique.

Dans ce cas, il faut limiter le plus possible l’ajout de sel ou la consommation d’autres aliments riches en sodium dans la journée. Un apport trop élevé en sodium peut augmenter le risque d’hypertension artérielle, d’atteintes vasculaires et cardiaques non liées à la tension artérielle, a des effets nuisibles sur le métabolisme du calcium et le métabolisme osseux, augmente le risque de cancer gastrique ainsi que la gravité de l’asthme.

Par contre, un métabolisme cétogène a besoin de 5 à 7 g de sodium minimum par jour (ce qui équivaut à 10 à 14 g de sel , ce qui est beaucoup !)

Voilà pourquoi on apprécie d’autant plus les algues en diète cétogène.

4/ Elles contiennent du calcium

 

Consommer des algues est une alternative judicieuse aux produits laitiers car leur calcium remplace avantageusement celui des produits à base de lait (certaines algues, comme le wakamé, en contiennent d’ailleurs  plus que le lait). Et le deuxième avantage c’est que les algues ne sont pas inflammatoires comme peuvent l’être les produits laitiers ( voir article : « Le fromage est-il bon pour notre âge ? »)

5/ Elles sont concentrées en iode

 

L’iode est indispensable à notre organisme. Seulement, notre corps ne le synthétise pas. L’alimentation l’aide donc à s’en approvisionner et plus particulièrement les algues qui se distinguent surtout par leur concentration en iode.

Cet oligoélément joue un rôle essentiel dans le fonctionnement de la thyroïde .

Les algues pallient non seulement les déficits en iode, assez courants chez les personnes qui vivent éloignées de la mer et ne consomment pas de poisson ou de fruits de mer mais répondent aux déficiences thyroïdiennes fréquentes à la ménopause. Les besoins à notre âge deviennent alors  plus élevés.

On veille toutefois à ne pas avoir des apports excessifs, qui pourraient à l’inverse perturber le fonctionnement de cette glande. Elles sont déconseillées aux personnes allergiques ou celles souffrant, à l’inverse, d’hyperthyroïdie.

L’iode, agit aussi comme un antiseptique et aide à la bonne régulation du métabolisme des lipides. Ses pigments sombres, les caroténoïdes, permettraient aussi de diminuer la viabilité des cellules cancéreuses du côlon et de réduire le taux de glucose dans le sang.

6/ Elles sont bourrées d’anti-oxydants

 

Ce légume de mer possède de puissants antioxydants, car il combine caroténoïdes, fucoxanthine, flavonoïdes, acides phénoliques, vitamines C et E et fibres…

En consommer aide donc à lutter contre le vieillissement des cellules et prévient les maladies cardiovasculaires.

7/ Elles sont pleines de fibres

Leur teneur en fibre est également intéressante. Une portion d’algue fraîche contient jusqu’à 8 % des quantités de fibres recommandées quotidiennement

Les fibres régulent le transit intestinal, et agissent sur la satiété. Elles diminuent aussi le taux de mauvais cholestérol dans le sang et régulent la glycémie (prévention du diabète).

8/ Elles sont riches en protéines

 

Grâce à leur richesse en protéines (20 % en moyenne), les algues sont des alliées des végétariens mais aussi pour les femmes qui perdent peu à peu leur masse musculaire à partir de la cinquantaine ( voir article « Les protéines, quel dosage avec l’âge »)

9 / Elles renferment des substances protectrices

 

La concentration en phytostérols des algues permettrait de réduire le taux de mauvais cholestérol dans l’organisme.

Une consommation régulière d’algues permettrait de réduire, entre autres, les risques de cancers liés aux œstrogènes in vitro. En effet, manger des algues pourrait protéger l’organisme des risques de cancer, et plus particulièrement ceux du sein et du colon^.

Ainsi, le flucoïdane présent dans les algues brunes pourrait augmenter l’efficacité des agents de chimiothérapie pour provoquer la mort des cellules cancéreuses^.

Avant de passer en cuisine, faisons d’abord quelques courses.

Sous quelle forme trouve-t-on les algues ?

 

Fraîches :

 vendues dans les magasins bio ou les poissonneries, en barquettes, elles sont généralement conservées au sel.

Il faut donc commencer par les dessaler dans plusieurs eaux avant de les utiliser, coupées en morceaux dans une salade ou un plat.

 

 

 

En paillettes, en mélange :

elles se saupoudrent ainsi directement sur les plats : ce sont les plus faciles à utiliser, et celles à privilégier par ceux qui « débutent » en matière d’algues !

 

 

 

Déshydratées :

c’est la forme la plus courante. Les algues peuvent être entières (en feuilles, en rubans ou en rouleaux), il faut alors les réhydrater avant de les utiliser.

 

 

En poudre : il sert de gélifiant pour les préparations.

La plus utilisée est l’agar-agar : riche en fer, très pauvre en calorie, doté d’un pouvoir gélifiant très supérieur à la gélatine d’origine animale.

On l’utilise pour la confection des gelées, mousses, crèmes glacées. Ce que l’on sait moins c’est qu’il est aussi très riche en minéraux. Il est notamment source de calcium (500 mg pour 100 g) et de fer avec 5 mg pour 100 g, soit deux fois plus que 100 g de viande rouge. Cette algue est aussi une source de magnésium, de phosphore et de potassium.

 

 

En tartare :

préparation culinaire à base d’aliments frais, crus, assaisonnés, marinés, sans stérilisation ou pasteurisation, pour une dégustation à froid, avec ou sans accompagnement.

La marque Bord à bord (en magasin bio) propose des petits pots de recettes 100% végétales et inscrites dans une tradition artisanale qui rappelle le goût du fait-maison. C’est tout prêt et donc aussi bon que pratique .

 

 

Vous pouvez aussi confectionner votre propre tartare d’algues

(cliquez sur les titres pour avoir les recettes)

Tartare d’algues

Quelque soit la forme il conviendra de bien faire ses choix

Comment bien choisir ses d’algues ?

 

Privilégier la provenance « made in France »

 

Il est impératif de vérifier la provenance des algues que l’on achète. Ces végétaux ont la particularité de fixer les métaux lourds.

Le marché mondial de l’algue est concentré en Asie et plus particulièrement en Chine et en Corée. Ces importations plus ou moins sérieuses et qualitatives doivent nous alerter sur l’origine du produit.

Le mieux est de privilégier la ressource locale

Une cueillette pas bête

 

Si vous avez la chance de vivre près des côtes bretonnes où de vous y rendre en vacances vous pouvez chausser vos bottes en caoutchouc et cueillir vous mêmes les algues que vous voulez consommer.  Ne mangez que celles qui sont vivantes, c’est-à-dire fixées sur un rocher ou dans le sable. Ce sont les algues échouées sur la plage, dites « dérivantes », qui captent les métaux lourds. Coupez-les donc dans des eaux saines et propres. Si besoin, leur qualité peut être vérifiée en mairie.

Des recettes en fonction des goûts, des couleurs et des bienfaits !

 

Voici quelques recettes agrémentées de leurs bienfaits pour vous aider à vous familiariser avec ces aliments aux supers pouvoirs.

Optez pour celles qui correspondent à vos besoins. Selon les variétés leurs apports nutritionnels sont sensiblement différents

Les algues rouges, les plus protéinées

 

Les pigments rouges qu’elles contiennent confèrent aux algues rouges des qualités antidiabétiques, anti-hypertenseuses et contre les tumeurs. En plus d’être riches en protéines, elles sont également sources de calcium, de potassium, de phosphore et de magnésium.

Parmi elles le plus courantes sont :

La dulse : riche en antioxydants (caroténoïdes), elle possède aussi de nombreuses vitamines (A, C, E, B6, B9 et B12), ainsi que de nombreux oligoéléments (fer, cuivre, or, argent et zinc) essentiels. Cela lui confère des propriétés reminéralisante, détoxifiantes et drainante. Avec sa forte teneur en protéines (25 à 30 % son poids sec), les qualités apportées se rapprochent de celles du soja. Son goût est légèrement sucré, et peut être comparé à celui du bigorneau ou de l’ormeau.

Champignons farcis à la dulce

 

La nori : elle bat les records en protéines, avec jusqu’à 47 % de son poids sec. Des proportions comparables à celles retrouvées dans les œufs ou le poisson. Elle apporte aussi de la vitamine B12, des acides gras essentiels (omégas-3) ou encore du fer. L’algue possède ainsi des propriétés cicatrisantes, antioxydantes et anti-inflammatoires. Elle est aussi naturellement riche en sodium mais aussi en potassium.!

Sa saveur est fumée, si bien qu’elle peut être rapprochée à du thé ou des champignons.

L’algue nori est surtout utilisée dans les makis sushis mais on peut l’intégrer en cuisine d’une multitude d’autres façons.

Intégrer l’algue nori en cuisine est bien plus simple et amusant qu’il n’y paraît.

Voici quelques idées faciles :

En paillettes vous pouvez l’utiliser pour aromatiser des biscuits apéritifs salés  ou saupoudrer sur les soupes, salades et poêlées de légumes

Fraîches ou réhydratées, elles se marient à merveille avec la plupart des poissons et fruits de mer. Idéalement, les algues nori doivent être mises à tremper avant consommation ou cuisson. Le temps varie entre 5 et 60 minutes de trempage.. 

Sous cette forme vous pouvez utiliser l’algue nori pour relever subtilement des légumes cuits au  wok et même réaliser un pesto d’algues

Et puis , encore plus simple, en tartare tout prêt.

Vous pouvez ainsi déguster, en 2 minutes de préparation, de véritables bombes de potassium comme dans la recette ci-dessous.

Nid de potassium

 

Les algues vertes, les plus protectrices

 

Les algues vertes ont mauvaise presse. Les marées vertes des plages bretonnes et les invasions de sargasses en Guadeloupe ou Martinique n’ont pas contribué à leur donner une image positive. Pourtant, elles ne dégagent de l’hydrogène sulfuré qu’une fois qu’elles pourrissent – d’où l’odeur nauséabonde.

Fraîches, leurs concentrations en vitamines et substances antimicrobiennes protègent du vieillissement. Leurs polysaccharides sulfatés, notamment, préviennent les risques cardiovasculaires, stimulent les défenses immunitaires, régulent le taux de cholestérol et le transit intestinal. Elles sont aussi riches en protéines (20 à 30 % leur poids sec).

La spiruline: cette algue très riche en protéine (plus de 70%) elle est très courue en raison de sa richesse nutritive et notamment de sa forte teneur en bêta-carotène (15 fois plus que dans la carotte) et en vitamine B12. Disponible sous forme de poudre ou de flocons, sa saveur particulière et sa couleur verte la rendent plus.populaire sous forme de gélules. Elle peut, sinon, se consommer dans les bouillons, soupes, sauces, riz et pâtes.

La laitue de mer : elle est notamment connue pour sa richesse en magnésium, puisque 10 g suffisent à atteindre la ration journalière recommandée. Cette quantité couvre aussi les besoins en fer, en calcium, en potassium et en vitamines A, C, B3 et B12. Son goût serait similaire à celui du bois, de l’artichaut ou encore de l’oseille.

L’ao-nori : comme la laitue de mer, elle concentre du magnésium, mais plus de fer que sa collègue. Sa teneur en calcium est telle qu’elle dépasse celles du parmesan ou du comté. Elle est également généreuse en potassium. Sa saveur est quant à elle particulièrement iodée.

Rillettes de sardines aux algues ao-nori

 

Les algues brunes, les plus iodées

 

Le haricot de mer : ces « tagliatelles de la mer » regorgent de fibres, potassium, magnésium. Consommées fraîches, elles apportent de la vitamine C, vitamine E et beaucoup de vitamine A. Antivirales, bactéricides et stimulantes pour l’immunité, elles préviendraient les ulcères et des troubles du foie. Ces algues se mangent aussi facilement que des haricots verts, et possèdent un goût iodé et fumé.

Duo de haricots entre terre et mer

 

 

Le kombu breton : c’est l’algue la plus iodée. Il est donc nécessaire de la faire blanchir. Un gramme sec fournit en effet les apports en iode pour plus d’un mois. Mais elle est aussi riche en fibres et protéines. Ce serait même l’aliment le plus riche en potassium, suivi par le wakamé, la dulse, le kombu royal ou le haricot de mer, selon la table des nutriments de l’Anses.

Le kombu royal : il ne se mange jamais cru, car également trop concentré en iode. Sa richesse en fibres, magnésium, calcium, potassium, phosphore, fer, zinc, vitamines (A, C, D, E, K) lui confère des propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires et anticoagulantes. Ainsi, cette algue détoxifie, reminéralise, régule la pression artérielle. Ses sucres sulfatés auraient également un effet coupe-faim.

Soupe royale

 

Le wakamé: il concentre plus de provitamine A (bétacarotène) que les carottes, et autant de calcium que le comté. Il contient de la vitamine B9 et K, du potassium ainsi que des protéines. Ses qualités pour le système immunitaire, digestif et pour l’élimination des déchets sont notamment dues à sa richesse en fibres solubles (alginate, fucoïdane) qui facilitent le transit intestinal. Son goût ressemble à l’huître ou aux fruits de mer.

Cette saveur délicate fait de lui un aliment se mariant avec presque tout : les légumes, la viande, les poissons .Le plus souvent consommé cuit, le wakamé accompagne les salades, soupes, ou encore les marinades, il est également comestible sans cuisson

Concombre au wakamé

Conclusion : choisir les algues pour prendre la vague de la cinquantaine

 

Au regard des innombrables bienfaits des algues on comprend pourquoi elles deviennent l’ingrédient incontournable de nos assiettes pour soutenir notre avancée en âge.

Que vous suiviez une diète cétogène ou pas, les algues sont un aliment santé de premier choix.

Alors à vos bottes, à vos cirés pour les chanceuses des bords de mer, mais sinon à vos paniers!  Faites le plein d’iode, d’électrolytes et de vitamines, profitez des bienfaits de la mer et (re) boostez votre organisme !