18 Fév PETITS DÉJEUNERS POUR MATINÉES GAGNANTES

 

Démarrer la journée avec un petit déjeuner équilibré est un bon début. Seulement voilà… il y a équilibré et équilibré !

Chez les Gagnantes, cette notion d’équilibre est centrée sur une faible teneur en glucides et beaucoup de matières grasses.

Or, le petit déjeuner « à la française » est sans doute le repas le plus glucidique qu’il soit.

Faisons le point sur notre première source de carburant du matin

Le matin, choisissez votre carburant

 

Vous carburez aux glucides

 

Dans un petit déjeuner traditionnel vous attaquez la journée, mine de rien, avec une forte dose de glucides. Même si vous consommez un fruit et une céréale à index glycémique bas (comme les flocons d’avoine par exemple) agrémentée d’un peu de lait végétal et de sirop d’agave, votre taux de glucides a vite fait de monter en flèche. Voyez les chiffres pour vous rendre compte.

Teneur en glucides de petits déjeuners traditionnels dit « équilibrés »:

 

Ce type de repas, va nous donner un pic d’énergie assez immédiat mais cette énergie va tout aussi rapidement redescendre et nous entrainer vers un état d’hypoglycémie, induisant une consommation de produits sucrés tout au long de la journée. Personnellement c’est ce que je mangeais il y a quelques années et qui me donnait systématiquement faim en milieu de matinée.

Or, ce type d’alimentation a un impact sur notre niveau d’énergie au quotidien, sur notre poids et sur notre santé à long terme.

C’est ce que cherche à éviter une alimentation pauvre en glucides.

Vous carburez aux lipides

 

Dans une alimentation qui réduit les sucres, les graisses ajoutées deviennent la première source d’énergie utilisée par notre organisme.  L’énergie du corps provient de ces graisses grâce à des molécules appelées « corps cétoniques ». Tout est expliqué en détail dans « Manger gras pour perdre du gras »

Votre principal carburant n’est plus les glucides mais les lipides. Et je peux vous assurer que vous tenez un moment sans manger !

Dose journalière recommandée

 

Une alimentation dite faible en glucides devrait apporter moins de 100g de glucides nets par jour(soit autour de 30g par repas). Vous constatez déjà que les exemples des petits déjeuners ci-dessus arrivent déjà quasiment à ce taux en un seul repas.

L’alimentation cétogène, elle, devrait apporter moins de 20 g de glucides nets par jour.(pour plus de précision voir « Qu’est- ce qu’une diète cétogène »). Dans l’idéal, chaque repas ne dépasse donc pas plus de 5g de glucides. Vous commencez à comprendre le challenge !

Quand aux lipides vous veillerez à ne pas passer sous les 100 g par jour ajoutés. . La dose « de croisière » se situant aux alentours de 150 g voire jusqu’à 200 g si vous débutez dans cette diète (phase d’adaptation). Je parle bien de matières grasses en plus de vos aliments. Vous aurez donc vite fait le calcul et réalisé qu’il va falloir environ atteindre en moyenne 50 g de lipides par repas.

Le défi de la diète cétogène est donc de proposer un tout autre petit-déjeuner, dans lequel les lipides vont occuper une place dominante et où les glucides vont presque totalement disparaitre.

Relever le défi des petits déjeuners gras et sans sucre

 

Plusieurs questions se posent pour composer son petit déjeuner avec le moins de glucides possible.

La première, de toute évidence, est de savoir comment remplacer ce que nous aimions tant : le pain ou les viennoiseries notamment.

Ensuite, on peut se demander comment ajouter du gras sans que cela devienne écœurant.

Reste à élucider également le bon dosage de protéines.

Enfin, il est important de rester vigilant sur les aliments, certes peu glucidiques et bien gras mais qui restent malheureusement très inflammatoires pris à dose régulière. Le fromage (voir article ici sur le sujet) mais aussi la plupart des oléagineux comme les amandes. Il s’agit donc de trouver comment ne pas rendre inflammatoire ce premier repas de la journée.

Voici plusieurs propositions de petits déjeuners qui relèvent ce défi et à décliner selon vos envies.

Petite mise au point

 

Commençons par les ingrédients « de base » comme le pain . Quand je dis « de base » je parle en référence aux petits déjeuners classiques car le pain ou ses substituts dont nous allons parler ne sont pas les aliments essentiels de l’alimentation cétogène ou low carb . Ces astuces de remplacement sont là pour vous aider à vous déshabituer progressivement des glucides

Comment remplacer le pain ?

 

De nombreuses recettes de pain ou gâteaux cétogènes cherchent de façon logique à réduire le taux de glucides. Ces recettes utilisent souvent de la poudre d’amande. Le problème (je vous en ai déjà parlé ici) c’est que l’amande contient de l’acide phytique et peut devenir inflammatoire. De temps en temps, on peut se faire plaisir pour varier les goûts et les recettes mais j’essaye ici de vous apporter des solutions 100% anti inflammatoire.

Pour relever ce défi la seule farine acceptable pour cela reste la farine de coco.

Voici une recette qui répond à nos exigences.(Cliquez sur les titres des recettes pour les obtenir )

Pain coco céto

 

 

Voici une petite tranche grillée. Appétissant non?

Bien sûr ne vous attendez pas à trouver le goût du pain de votre boulanger.

L’idée est de trouver une astuce pour vous aider à vous passer précisément de ce pain tout en vous régalant.

 

 

Voici une autre utilisation de la farine de coco avec une recette déjà visitée (mais que je vous  la rappelle ici tant ce pain est aussi idéal pour le petit déjeuner)

Pain d’épice

 

Je vous avais vanté les vertus de ce délicieux pain d’épice dans l’article «  Les multiples vertus des épices de noël »

On peut aussi essayer de fabriquer son pain sans aucune farine et même sans aucun oléagineux. Voyez plutôt dans la recette ci dessous

Pain konjac

 

 

 

Je vous ai déjà parlé des propriétés étonnantes du konjac dans « Bas les pâtes j’ai mon konjac ».

Cet ingrédient va nous permettre de fabriquer un petit pain très malin et particulièrement faible en glucides.

Regardez sur cette photo comme la consistance est bluffante!

 

 

Et que diriez-vous de pancakes ? Eh oui, c’est possible ! Encore une prouesse culinaire qui régalera petits et grands !

Pancakes coco céto

 

 

 

Je vous conseille de les cuire dans une petite poêle « spécial pancakes » pour obtenir de jolis palets bien ronds et assez épais .

 

 

 

 

Grace à cette recette vous découvrirez le psyllium.

Outre ses propriétés épaississantes, le psyllium exerce des effets bénéfiques sur la digestion.

Ses graines contiennent des mucilages qui favorisent le transit.

Il est d’ailleurs, à ce titre souvent utilisé comme complément alimentaire.

 

 

 

Nous avons maintenant tous les ingrédients pour composer nos supers petits déjeuners variés pour matinées gagnantes ! Voici 5 propositions alléchantes.

5 idées pour composer vos petits déjeuners

 

Oui ! vous allez pouvoir tartiner votre beurre, et faire des mouillettes dans les œufs à la coque !

Et tout cela sans dépasser les  5 g de glucides !

Vous pourrez aussi intégrer des ingrédients qui n’avaient sans doute pas leur place dans ce repas du matin en particulier ceux qui vous apporteront le potassium .

Un maximum pour le potassium

 

Souvenez vous qu’en réduisant les glucides vous avez besoin de vous complémenter en sodium, magnésium et potassium. Pour en savoir plus vous pouvez lire « Diète céto , les jus qu’il vous faut ». L’article  « Profitez du pouvoir des algues » vous apporte également des précisions et une recette « nid de potassium » que l’on peut aussi utiliser pour un petit déjeuner.

Les aliments contenant du potassium sont donc très souvent présents dans les repas d’une alimentation cétogène . Ainsi , même au petit -déjeuner, nous allons être amené à consommer de l’avocat, des jeunes pousses d’épinards et/ou  du tartare d’algues.

Les deux  premiers petits déjeuner présentés ci dessous vous apportent des exemples pour intégrer ces supers aliments

Chaque composition de petits déjeuners vous indique les macros pour l’ensemble du repas en distinguant les matières grasses ajoutées. (voir pourquoi plus haut).

Voici la composition n° 1 :

Œufs à la coque et ses mouillettes grillées

 

Composition n° 2

Œufs au plat et sa variété de toasts

 

Composition n°3 :

Pancakes à la crème et boisson protéinée

 

 

Vous pouvez aussi très bien vous passer de pain.

Peut-être avez- vous l’habitude , pour le petit déjeuner , de mélanger du lait  ou un yaourt ou un fromage blanc avec  des céréales ou du muesli/

Voici deux  recettes qui combleront vos matinées tout en préservant votre santé

Porridge aux 3 variations

 

Fromage blanc coco et barre énergétique céto

 

 

Ces barres énergétiques type granola peuvent aussi s’emporter si vous n’avez pas le temps de déjeuner le matin ou tout simplement pas faim. Prévoyez de les transporter dans un petit sac isotherme pour éviter qu’elles fondent.

 

Voici de plus près à quoi ressemble ces délicieux petits biscuits.

Ça donne envie non?

Personnellement je consomme aussi ce granola en collation.

 

Conclusion : se déshabituer du sucre

 

Au risque de me répéter, je préfère quand même préciser que ces recettes de substitution ne sont pas indispensables en diète cétogène ou low carb. L’intérêt d’une alimentation qui cherche à réduire les glucides est de se déshabituer du goût sucré et de tous les aliments qui contiennent du sucre.

Cependant ces petits déjeuners aident a effectuer cette transition vers une alimentation moins glucidique. Ils permettent aussi d’ajouter plus facilement les matières grasses comme le beurre que l’on tartine ici facilement.

Vous n’aurez pas manqué de remarquer que chaque suggestion de petits déjeuners s’accompagne d’une boisson grasse . Certaines boissons  aussi suggère l’ajout du collagène .

Je vous détaille tout ça dès le prochain article « recettes ». :  «  Les boissons grasses dans nos tasses »

Bonne dégustation !

Carole