21 Nov PAS D’AGE POUR SE MUSCLER!

 

Curieusement la musculation n’est que rarement évoquée  dans les préconisations d’activités sportives à partir d’un certain âge.

Il semble encore répandue l’idée reçue que la musculation serait réservée non seulement aux hommes mais aussi aux jeunes.

Eh bien non !

Se muscler est non seulement possible pour les femmes et à n’importe quel âge mais vous allez vite comprendre que cela s’avère en plus particulièrement salutaire dès la cinquantaine.

Je vais aussi vous expliquer pourquoi il n’est jamais trop tard pour commencer.

Tiens !…laissez-moi d’abord vous annoncer une bonne nouvelle (car je sens quand même quelques grimaces ! 😊).

Savez-vous que quelqu’un qui n’a jamais fait de sport et qui décide à 60 ans de pratiquer une activité physique régulière verra son métabolisme de base augmenter de 5 à 10% selon les individus?

 

 

C’est considérable ! Voilà qui a de quoi nous faire chausser les baskets ! 👟  Non ?

Cela ne vous suffit pas pour vous y mettre ?

Alors je vais vous démontrer pourquoi, à partir de 45 ans il devient urgent de bouger et en particulier de se muscler.

C’est le moment ou jamais !

 

 

Autant le dire clairement, à partir de cinquante ans (et même un peu avant) nous sommes à un âge fatidique. La ménopause marque une césure et engendre de nombreux bouleversements dans l’organisme . C’est le moment ou de multiples maux font leur apparition.

Attention fragile !

 

Notre squelette se déminéralise et devient plus fragile. Chez les femmes notamment, on considère qu’environ 40% des  plus de cinquante ans seront confrontées dans leur vie à une fracture liée à l’ostéoporose

Plus dure sera la chute !

 

La sécrétion des hormones anabolisantes (de croissance et la testostérone) chute vertigineusement en prenant de l’âge.

Or, ces hormones jouent un rôle crucial dans la combustion des graisses et la prise de masse musculaire. L’hormone de croissance influe sur la croissance et la réparation des tissus, stimule le processus de régénération des os, des muscles, des nerfs et des tendons.

A cause des taux décroissants de ces  hormones,

• le muscle perd entre 10 à 15% de sa force par décennie après 50 ans.
• Entre 40 et 50 ans, notre volume musculaire baisse de 1% par an. D’après un rapport de l’Académie de médecine, le corps perd environ 25% de sa masse musculaire entre 40 et 70 ans.
• Cette perte de masse musculaire se fait au profit de la masse graisseuse.

 

Ce phénomène de sarcopénie est inévitable durant la vieillesse

A long terme, un muscle moins fort et moins dense autour d’un os fragilisé augmente les risques de fracture en cas de chute.

La fragilité des muscles conjuguée à celle des os est donc un danger, surtout pour nous les femmes.

Cumul des ans= cumul des kilos ?

 

A partir de la ménopause, si vous ne faites rien (ou si vous gardez les « mauvaises habitudes » de votre jeunesse) votre corps lui, risque insidieusement de s’alourdir.

Dès cette période, le déficit en testostérone fait prendre de la graisse au niveau des hanches et du ventre.

De plus, la fonte musculaire réduit notre métabolisme de base.( combustion des calories au repos) et nous fait stocker les graisses au lieu de les brûler. Les résultats sur la silhouette et le poids  sont rédhibitoires ! L’évolution de l’IMC (Indice de masse corporelle) selon l’âge confirme cette tendance.

Heureusement des solutions existent !

Côté alimentation vous trouverez de précieux conseils dans l’article «  Les protéines, quel dosage avec l’âge ? ».

Côté corps, il existe un remède simple et particulièrement efficace.

Une solution…la musculation

 

 

Voici 3 immenses avantages à vous muscler quand vous prenez de l’âge

1. Votre meilleur remède contre les dégâts du temps

 

La musculation exerce précisément  une action significative sur la production de l’hormone de croissance dont nous avons parlé.

Véritable élixir de jouvence elle contribue ainsi à réduire le processus de sarcopénie.

Cette hormone sécrétée va aussi exercer, par la même, une action, sur votre silhouette

2. Votre alliée minceur le plus efficace

 

Redonnez le pouvoir à vos hormones !

Se muscler déclenche la sécrétion non seulement  d’hormone  de croissance mais aussi de testostérone. Ces hormones inhibent le processus de stockage des graisses tout en stimulant leur libération.

D’autres hormones comme l’adrénaline et de la noradrénaline ont le pouvoir d’inciter les adipocytes (cellules graisseuses) à libérer leur gras.

Or l’exercice musculaire stimule leur production en déclenchant le processus de lipolyse (déstockage des graisses).

Profitez des effets cumulés !

De façon concomitante à ces réactions hormonales, en toute logique, la musculation augmente le volume musculaire.

Effet immédiat sur le métabolisme de base ! Nous savons bien qu’une combustion plus élevée des calories au repos est idéal pour perdre quelques kilos !

3. Votre atout santé le plus fiable

 

La musculation se pose en passage obligé si vous voulez rester en pleine forme au-delà de 45 ans.

Se faire du muscle pour ne pas faire de vieux os !

Renforcer ses  muscles stimule les tendons auxquels ils sont reliés. Ceux-ci, à leur tour, tireront de manière plus forte sur l’os dans lequel ils s’insèrent. Voici comment, n’ayant d’autre choix que de s’adapter, vos os se renforceront naturellement et vous  luttez ainsi de manière efficace contre l’ostéoporose.

Se muscler : effet préventif assuré !

Pratiquer la musculation (même tardivement) va renforcer vos muscles et vos tendons. Vous limitez ainsi le risque de blessure

Un  programme de musculation bien adapté sollicite la coordination motrice. Une meilleure coordination favorise des mouvements plus fluides et mieux contrôlés donc moins pathogènes.

Trop tard pour commencer ?

 

Je vous entends d’ici ! Vous vous dites « oui mais…

• …je suis quand même rouillée ! »
• …je n’en n’ai jamais fait ! »
• …j’ai peur de me faire mal ! »
• …je ne suis pas sportive, ce n’est pas fait pour moi ! »

Je comprends vos craintes et réticences qui sont tout à fait légitimes.

C’est pourquoi je vous conseille 5 règles pour bien commencer

 

MES 5 RÈGLES POUR BIEN DÉBUTER EN MUSCULATION

 

Règle n° 1 : OPTER POUR LA PROGRESSIVITÉ

 

On y va mollo !

Comme pour toute nouvelle activité physique, ne commencez pas trop fort dès le départ. Quand on débute (ou que l’on reprend après de longues années sans pratique) prévoyez une étape préparatoire de travail proprioceptif et postural. A ce titre les activités comme le Pilates ou le yoga sont idéales.

Vous pourrez ensuite appliquer les exercices de musculation mieux positionnée et ainsi augmenter petit à petit leur intensité. Votre corps vous remerciera car vous limiterez les courbatures et les blessures !

 

Règle n° 2 : SE CONCENTRER POUR BIEN SE POSITIONNER

 

Je pense donc…je me muscle !

 

Au début de votre pratique arrangez-vous pour travailler avec un miroir en pied. Vous pourrez ainsi plus facilement corriger votre posture

Prenez aussi l’habitude d’exécuter vos exercices en étant concentrée sur ce que vous faites.

Donc, dans un premier temps en tout cas et surtout si vous êtes débutante, éviter de vous distraire avec de la musique.

 

 

Focalisez votre attention sur la zone musculaire que vous sollicitez et visualisez les muscles qui se contractent. Vous permettez ainsi aux connections nerveuses de se faire plus rapidement. Vous contribuez ainsi à développer davantage le travail de proprioception.

Vos exercices gagneront en efficacité et vous progresserez plus vite.

Je peux faire ou ne pas faire ?

Si vous avez une pathologie spécifique, une ancienne blessure, une douleur sélectionnez le type de mouvement que vous pouvez réaliser. Faites-vous aider éventuellement par un kinésithérapeute pour vérifier avec lui (ou elle) ce que vous pouvez faire ou ce qui n’est pas indiqué.

 

Règle n°3 : MISER SUR LA RÉGULARITÉ

 

Bien maîtriser un geste ne s’acquière pas du jour au lendemain. Vous devez laisser le temps aux connexions nerveuses de se faire. Et cela sera possible grâce à la répétition régulière de vos exercices.

On y croit encore et encore !

Au début vous serez surement mal à l’aise, déséquilibrée dans certaines postures et vos mouvements ne seront pas réalisés de façon efficiente. Vous perdrez beaucoup d’énergie à trouver votre placement et le rythme du mouvement.

Vous aurez aussi quelques courbatures car votre corps n’a pas l’habitude de ce type d’effort

Ne vous inquiétez pas, tout cela est normal mais sachez qu’à force de répéter votre corps va s’adapter et trouver les ressources pour que cela devienne plus facile pour vous. Vous commencerez après environ 3 semaines à sentir de l’amélioration dans vos sensations.

 

 

Du plus en plus fort !

Retenez que l’entrainement régulier permettra non seulement les adaptations neurologiques mais aussi morphologiques (augmentation de la masse musculaire). C’est la condition essentielle qui vous fera augmenter votre force.

 

Règle n°4 : PENSER A BIEN RÉCUPÉRER

 

Quand on s’entraine on pense rarement à  la phase de récupération. Pourtant elle est tout aussi importante que celle de l’effort.

Dans les exercices de force le corps à besoin de réparer les micro- lésions créées au niveau des fibres musculaires. C’est précisément la réparation de ces micro lésions qui va permettre la croissance musculaire.

Trop de séances rapprochées peuvent donc  annihiler les bénéfices de l’entrainement. Vous risquez aussi de vous lasser vite et …de tout arrêter !

Ce principe est encore plus crucial  à notre âge où on récupère moins vite, et encore plus vrai quand on débute.

Laissez donc le temps à votre corps de s’adapter en espaçant suffisamment les séances.

Faites quelques étirements les jours de repos

Commencez par 2 séances par semaine puis augmentez progressivement jusqu’à 3 ou 4 séances. Vous pouvez aussi alterner vos séances en sollicitant des groupes musculaires différents d’un jour sur l’autre

 

Règle n°5 : ADAPTER SON ALIMENTATION

 

Avec notre métabolisme paresseux la perte de gras est plus lente et la prise de masse musculaire moins rapide . Pour  booster un peu le processus l’alimentation s’avère être un parfait complément.

On carbure sec !

La prise de masse musculaire se fait grâce à une synthèse protéique accrue. Pour soutenir cette construction musculaire il faut apporter aux muscles le bon carburant. Et qu’est ce qui nourrit le mieux de nos beaux petits muscles ? Oui ! les protéines ! Je vous rappelle le lien de l’article :

 «  Les protéines, quel dosage avec l’âge ? ».

Au bon moment c’est… le meilleur moment !

Voici une petite astuce pour optimiser encore plus  la prise de protéines.

Après une bonne séance de musculation, si vous attendez un peu et que vous mangez dans les 30 minutes après l’effort vous assimilerez encore mieux les nutriments.

En effet vous profitez ainsi de la fenêtre métabolique, moment idéal pour moins stocker les aliments  et profiter de leurs bienfaits.

 

En conclusion : à notre âge, la musculation…c’est tout bon !

 

En vous musclant,  vous obtiendrez des modifications de, gain de force et augmentation de la masse musculaire que vous ayez 20 ans ou 75 ans !

Mais attention, reste à savoir quels types de mouvements sont les plus adaptés pour nos corps un peu rouillés !

La méthode de musculation Gagnante est pour cela idéale ! Venez la découvrir dans l’article « La musculation fonctionnelle pour être belle ! »