31 Jan MIEUX DORMIR A LA MENOPAUSE (PARTIE II)

 

Préparer son sommeil

 

Vous aurez compris à la lecture du premier article (partie I) l’importance du sommeil en particulier au moment de la ménopause.

Le problème c’est que ce sommeil est vite perturbé par nos hormones déficientes. Mais ces dernières  ne sont pas les seules responsables de nos nuits entrecoupées.

Le jardin de mes nuits

 

 

Tel un baromètre dans nos modes de vies souvent sous pression, la mauvaise qualité de notre sommeil révèle nos dysfonctionnements.

En matière de sommeil, comme de santé, il n’existe pas de pilule miracle. Il nous faut réapprendre à dormir en adoptant une bonne hygiène du sommeil.

Belle et sage leçon de vie, à l’aube de nos cinquante ans, qui nous enclin ainsi à réajuster nos comportements et nos habitudes au risque de le payer par quelques insomnies.

Le sommeil n’arrive pas si on néglige de lui apporter les petites graines essaimées le long de la journée pour le faire émerger.

Le sommeil se jardine, se prépare pour favoriser sa venue.

Devenir gardienne de nuit quand on vieillit !

 

La stratégie gagnante pour bien dormir repose d’abord et avant tout autre chose sur l’adoption de gestes au quotidien qui influent tous sur la qualité de notre sommeil.

Anxiolytiques et hypnotiques c’est pas automatique !

 

Avant de sortir la « grosse artillerie », apprenons d’abord  les gestes qui nous mènent sereinement, discrètement mais efficacement vers le sommeil.

D’autres « armes » sont plus utiles , plus naturelles et moins nocives.

Pour que le cortisol dégringole !

 

Si il ne sert à rien de batailler avec le sommeil il est  en revanche un combat à mener du matin au soir c’est celui du cortisol !

Si vous avez bien suivi avec l’article précédent, vous savez maintenant que pour être prêt à dormir, notre organisme doit réduire son taux de cortisol au profit de la mélatonine. Cette dernière permet à son tour la baisse de la température corporelle favorable à l’endormissement.

Je vous ai expliqué que  pour réduire progressivement le cortisol, nous devons faire en sorte de lutter contre le stress et être particulièrement vigilante avec la lumière.

La plupart des solutions que je vous propose ici visent cette priorité absolue.

Prendre des infusions de camomille ou respirer de l’huile essentielle de lavande ne serviront strictement à rien si vous ne respectez pas d’abord ces principes de base.

Voici donc les habitudes à adopter tout au long de la journée pour se donner toutes les chances d’améliorer ses nuits.

 

Journée idéale pour un sommeil de gagnante !

 

De bons rituels dès le matin

 

Bouger le matin pour se lever du bon pied

 

Le sport pratiqué régulièrement améliore la qualité du sommeil. Il allonge sa durée (notamment le sommeil lent profond) et diminue le temps d’endormissement.

Le meilleur moment pour s’activer c’est le matin, aux premières lueurs du jour pour bien synchroniser le rythme circadien .

Commencer la journée en faisant du sport crée, dès le départ,  un contexte favorable au sommeil.

Quand arrivera le soir, grâce au processus homéostatique, vous ressentirez une « bonne fatigue »  propice à l’endormissement.

🎵 Laissez, laissez…entrer le soleil ! 🎵

 

Nous avons vu qu’un des meilleurs moyens pour réguler naturellement le cortisol, c’est de se synchroniser à ses rythmes circadiens en s’exposant à la lumière du soleil.

Une trentaine de  minutes d’exposition par jour est déjà un temps minimum et suffisant pour réguler et diminuer la production de cortisol.

Selon l’endroit où vous vivez, selon les saisons et selon la météo vous pouvez compenser cette absence de lumière par une supplémentation en vitamines D.

Quel que soit votre environnement, tâchez de passer du temps dehors (dans l’idéal dans un petit bout de nature) dès que vous pouvez : au moment de votre pause déjeuner, quand vous téléphonez ou sur les trajets de votre travail.

Cumulez ces moments en extérieur et votre endormissement le soir sera plus facile.

D’ailleurs, n’avez-vous pas remarquez qu’après une journée passée à l’extérieur, en forêt, à la mer, en montagne, le sommeil est toujours bien meilleur ?

Pour peu que vous bougiez , vous multipliez les effets !

La meilleure façon de dormir c’est …encore de marcher !

 

Marcher , se balader, ou randonner, voilà un moyen idéal pour réguler la sécrétion de cortisol.

 

La marche, qui plus est, dans la nature, est une activité régénérante non agressive pour le corps et  qui soulage le stress et l’anxiété, améliore notre humeur et stimule les sentiments de bonheur et de bien-être.

 

 

 

 

Et mieux encore reprenez contact avec le sol !

Quand on ne touche plus terre : se déconnecter pour se reconnecter

 

Connaissez-vous  le Earthing ? Aussi appelé « grounding », cette pratique  part du principe qu’un contact prolongé avec l’énergie électrique subtile et naturelle de la surface de la Terre est bénéfique pour notre santé.

Parmi les multiples avantages, se connecter à la terre permet d’augmenter la production de mélatonine, de normaliser la sécrétion de cortisol et de diminuer le stress

Et il n’y a rien de plus simple à faire !(enfin…ça se complique un peu en hiver quand même…).

Aux beaux jours il suffit de se coucher par terre dans le gazon, dormir par terre pendant le camping, marcher pieds nus sur la terre, le sable, le gazon, le béton, jardiner mains nues dans la terre, nager dans l’océan. Voilà qui explique pourquoi , en vacances on dort bien !

 

 

 

 

 

En hiver on peut toujours trouver un coin de forêt pour entourer un arbre , se détendre contre lui et, selon les régions où on habite, trouver un lopin de terre ou un bout de jardin pour marcher avec ses petits petons  dans la terre!

Notre vraie nature

 

Prendre le soleil, vivre à la lumière, marcher ou s’activer dehors, reprendre contact avec la terre…je suis en train simplement de vous dire , finalement, de renouer avec vos besoins naturels et vitaux !

Pour résumer si vous ne dormez pas bien vous pouvez déjà simplement vous poser cette question : à quand remonte la dernière fois ou vous êtes allée dans la nature ?

Et puis vient la fin de journée.

Rituels du soir …bonsoir !

 

A partir de la fin d’après-midi c’est le moment de ralentir le rythme de vos activités et limiter les stimulations extérieures, les sources de stress physiques ou psychologiques.

Pour être plus explicite et plus concrète je vous présente les bonnes habitudes à prendre heure par heure.

Voici donc la soirée idéale pour faciliter un bon sommeil.

🕔 17h : Entrez dans le sas de décompression

 

Après une journée agitée commençons dès la fin d’après-midi à ralentir.

Personnellement je me réserve des tâches plus tranquilles, moins énergétiques et qui nécessitent moins de concentration pour cette fin de journée.

Et même si je dois ranger les courses, je le fais calmement en écoutant mes podcasts préférés.

Si vous rentrez du travail par les transports en commun,  terminer le trajet à pied permet de bien décompresser.

 

 

En toute logique, le sport le soir est à éviter.

Pratiqué le soir, le sport peut jouer un mauvais tour à votre sommeil. Les mécanismes que l’effort enclenche s’opposent au  processus du sommeil.

Question de bon sens et….de survie

Chez Les Gagnantes vous savez comme on aime se référer à ce pour quoi notre corps est sensé fonctionner. Notre organisme a conservé en lui les fonctions de notre ancêtre du Paléolithique. Vu sous cet angle, le rôle de l’exercice est de se préparer à « combattre ou fuir ». Ce n’est donc pas le moment de s’endormir !

S’activer met en branle le système nerveux sympathique, le cœur  et la fréquence cardiaque s’accélèrent, la tension  et la température corporelle s’élèvent, la vigilance se renforce.

Autant de modifications physiologiques qui , le soir, sont peu propices au sommeil et encore moins lorsque l’intensité d’effort est élevée.

Le yoga par contre est une activité plus adaptée pour la fin de journée. Agissant profondément sur la respiration, sa pratique  stimule le système nerveux parasympathique qui régule la production de cortisol.

🕕 18h00 A table !

 

Voilà une habitude qui bouscule  quelques automatismes et votre organisation !

On lit souvent qu’il faut manger léger le soir. Moi, je préconise de manger normalement et plus tôt.

De toute façon, quoique vous mangiez, si vous allez vous coucher juste après votre repas pendant les premières heures de sommeil, tout votre organisme va déployer de l’énergie pour digérer. Vous ne pourrez pas vous endormir car tout votre corps est en activité, occupé à digérer!

Donc, quand vous allez vous coucher, il faut que la digestion soit terminée.

 

Autre avantage à manger tôt: vous évitez la collation (vous savez …le moment où on n’arrête pas de grignoter…si ! si ! je vois que ça parle à beaucoup d’entre vous !) .

Mangez plus tôt vous évite de grignoter en attendant l’heure tardive du dîner. Non seulement vous vous endormirez plus facilement mais vous allègerez votre balance !

🕡 18h30: à la douche !

Autre chose que je lis de ci de là c’est de prendre un bon bain chaud. Alors… s’il y a bien un truc qui me favorise les bouffées de chaleur et m’empêche de m’endormir c’est…le bain chaud le soir!

Je vous ai expliqué le processus de baisse de température qui favorisait le sommeil, alors , ce n’est pas le moment de dérégler nos thermostats internes , au contraire !

Tout est question de bon sens. Le chaud c’est vasodilatateur et le froid c’est vasoconstricteur.

Bain pour le matin…

Quand on veut se réveiller , le matin, on va faire en sorte de réchauffer ses muscles, de se réchauffer, donc d’augmenter sa température corporelle.

…douche quand on se couche.

Le soir, quand on veut dormir on  fait l’inverse, on descend sa température corporelle.

On pense que l’eau fraîche va nous réveiller, nous stimuler. Eh bien, faites en l’expérience et vous constaterez qu’après une douche fraîche vous aurez envie de dormir. Tenez moi au courant le débat reste ouvert !

Dans la même logique, pensez à baisser la température de votre chambre à coucher.

 

🕖 19h:j’aime les 2M « Massage et Magnésium »

 

Pour les massages le simple fait de s’appliquer un lait ou une huile « qui sent bon » sur le corps est apaisant.

Pour aller un peu plus loin dans la détente il existe de géniaux petits rouleaux de massage. En plus de détendre ils favorisent la circulation , stimulent les fascias et j’ai quelques espoirs pour qu’ils éliminent un peu de cellulite !

Après le rouleau , un peu de magnésium et c’est la détente optimum !

C’est le moment où vous pouvez vous supplémenter en magnésium.

Complément idéal pour la détente musculaire . On peut ajouter une dose de  magnésium transcutané (en vente en magasin bio) en application sur le corps et qui présente l’avantage d’une assimilation plus rapide.

 

 

🕗 20h : Cocooning en famille et/ou avec son conjoint

 

Oui je sais…c’est l’heure du journal télé ! Eh bien franchement pour élever votre taux de cortisol les infos du soir…y’a pas mieux !

 

En ces temps perturbés, nous avons besoin plus que jamais de nous retrouver , nos enfants, notre conjoint….

Mettez à profit ce moment pour discuter (c’est l’heure où je téléphone à mes filles étudiantes, parfois on refait le monde ! ) , écouter et se faire découvrir des musiques, des artistes , regarder une série ou un film ensemble (qu’on aura pris soin de sélectionner en replay ou autre…).

Pensez aussi à jouer. Le jeu apaise les tensions , fait rire et nous unis.

 

C’est donc le moment propice pour renforcer l’ocytocine nécessaire à notre équilibre et régulant notre cortisol comme je vous l’explique dans l’article « Avec l’âge, ocytocine, aussitôt bien »

Et tout ça autour d’une chaude infusion qui soulage du stress et donne un petit coup de pouce à votre quête de calme et de détente .Verveine, camomille, tilleul , autant de plantes bénéfiques. Côté compléments alimentaires l’ashwaganda ou la rhodiola sont réputés pour bien calmer.

🕘 21h : Couvre-feu…digital !

 

Toutes les lumières bleues perturbent votre production de cortisol, et conséquemment votre production de mélatonine. Dans ces conditions, il est très difficile sentir venir la  fatigue.

 

Ordinateur, smartphone, tablette, liseuse rétro-éclairée  sont désormais à bannir en soirée. 

La télévision quand a elle délivre un peu moins de lumière bleue et provoque un peu moins de dégâts puisqu’on est (normalement) à plus de deux mètres (disons que les dégâts se situent ailleurs mais là est un autre débat !…)

 

Si vous n’avez pas d’autre choix que de travailler sur votre ordinateur le soir, vous pouvez toujours utiliser des lunettes qui bloquent les lumières bleues.

 

 

Un coucher de soleil pour notre sommeil

Changez l’ambiance (à défaut de la casser !).

Allumez vos éclairages indirects doux, des petites bougies (l’hiver c’est idéal) ou vos lampes à sel.

Fabriquez vous en quelque sorte votre coucher de soleil.

 

 

 

Et pour continuer à remettre à l’heure le processus circadien, on se couche tôt.

 

 

 

 

 

🕙 À 22h : au lit !

 

Réduire le décalage horaire

S’il y a une habitude essentielle parmi toutes ces routines c’est bien celle de se coucher tôt, 22h étant la dernière limite. Souvenez vous que les heures avant minuit régénèrent le mieux notre organisme. Il est temps de réapprendre à …aller se coucher comme les poules !

Or, bien souvent, nous nous endormons plus tard que le soleil ne se couche et nous nous réveillons plus tard qu’il ne se lève. Nous devons faire en sorte de réduire ce décalage horaire

 

 

Pour les gens qui ne parviennent pas à avancer leur horloge interne la luminothérapie peut être une solution. En s’exposant chaque jour dans les deux heures après le réveil, pendant au moins 30 minutes semble donner des effets.

Conclusion

 

Cette journée idéale n’est bien sûr pas tout le temps possible. Mieux vaut l’envisager comme  un fil conducteur vers lequel nous pouvons essayer de nous approcher le mieux que nous pouvons.

Et puis , quand vient la nuit , si malgré tout le sommeil n’est pas au rendez vous de nombreuses techniques pourront vous aider à vous (ré)endormir.

Je vous raconte tout ça au prochain article.

D’ici là cela vous laisse le temps de tester quelques rituels et me raconter comment se passe vos nuits !