23 Jan MIEUX DORMIR A LA MÉNOPAUSE (PARTIE I)

Comprendre le sommeil

 

Jusqu’alors pleine d’entrain, certaines femmes se sentent soudainement épuisées au moment de la ménopause.

Il faut dire que de nombreux facteurs nous empêchent de dormir sur nos deux oreilles !

Du stress ambiant en passant par notre environnement sur-stimulant et hyper connecté viennent s’ajouter, pour nous, les symptômes de la ménopause et de l’âge !

Que faire alors ?

 

Chez Les Gagnantes on n’est pas du genre à rester là à compter les moutons et attendre que le marchand de sable veuille bien passer !

Le manque de sommeil non seulement nous fait vivre un quotidien pénible mais, à la longue, fini par être nuisible à notre santé. Si on dort mal ou pas assez on aura énormément de mal à régénérer nos organes, se détoxifier, se réparer ou maintenir (voire perdre) du poids.

Bien dormir à la cinquantaine n’est pas une option c’est absolument indispensable, incontournable et, je dirais même plus …non négociable !

Pour mieux traverser la ménopause nous devons, à tout prix, trouver des solutions pour que ne plus laisser nos nuits sans sommeil plomber nos jours !

Un article entier ne suffisait pas pour s’emparer du problème de taille.

Voici donc la première partie du « dossier ». Tâchons  tout d’abord de bien connaitre le fonctionnement de ce sommeil indomptable.

Mieux le comprendre nous permettra de mieux le gérer.

A la recherche de Morphée quand on est ménopausée

 

Réveils nocturnes, sommeil léger, moins réparateur ou carrément insomnies, la dégradation du sommeil est un trouble fréquent à la ménopause.

Une première cause vient de la progestérone. Cette hormone qui avait un rôle calmant apaisant et favorisait notre sommeil est justement en chute libre ! Son manque peut entrainer une certaine irritabilité et des nuits troublées

Les symptômes même de la ménopause sont susceptibles d’altérer les nuits : les bouffées de chaleur, les suées nocturnes, l’anxiété, la dépression sont autant de facteurs qui nous empêchent de  bien dormir.

Et pour ajouter à la difficulté, la physiologie liée à l’âge s’en mêle !

Quand on vieillit ça change …la nuit !

 

L’âge est aussi, en soi, un facteur d’insomnie.

À partir de 50 ans,  même avec des symptômes réduits de la ménopause, nos nuits restent quand même plus ou moins entrecoupées de réveils nocturnes. Et une petite sieste de temps en temps serait bienvenue !

Pas de panique, c’est physiologique !

 

L’évolution physiologique agit sur la structure même du sommeil. Le sommeil devient plus léger et plus sensible aux perturbations de toutes sortes avec l’âge. Le stade 4, moment du sommeil le plus profond, diminue et même disparaît au fur et à mesure de l’avancée en âge.

Ainsi, il n’est ni rare ni pathologique d’être réveillé la nuit pendant 1/2 heure ou 1 heure après l’âge de 55 ans.

Mais, à défaut de la quantité, ce qui compte est surtout d’avoir une bonne qualité de sommeil , de ce facteur dépend notre santé.

Un besoin vital …

 

Le sommeil est un besoin vital chez tous les êtres vivants. Bénéficier d’un sommeil réparateur est indispensable à notre santé physique, mais aussi mentale et émotionnelle.

De nombreuses fonctions nécessaires à la santé s’accomplissent alors que nous dormons, dont la sécrétion d’hormones, le renouvellement et la réparation des cellules lésées, la régulation de la dépense énergétique et le contrôle du poids  (pendant le sommeil lent notamment)

Le sommeil est donc impliqué dans de nombreux processus physiologiques, quotidien et constitue à ce titre, l’un des pilier d’une hygiène de vie saine, conjointement avec l’alimentation et l’activité physique.

…un remède génial

 

 

 

Chez l’adulte, le sommeil est constitué d’une succession de cycles composés de sommeil dit « lent » léger et profond et de sommeil « paradoxal ».

La qualité du sommeil se modifie au cours de la nuit :

 

Les deux premiers cycles comportent la presque totalité du sommeil lent et profond .  La première partie de la nuit, et ce jusqu’à 3 heure du matin, est le moment où le corps se régénère. C’est dans la période avant minuit que l’on observe le plus de pics d’hormones de croissance.

La régénération, détoxification, réparation, de l’organisme, n’a lieu que si l’on atteint dans chaque cycle les couches profondes du sommeil.

Le sommeil lent léger et le sommeil paradoxal sont proportionnellement plus importants en fin de nuit. Cette phase régénère davantage le cerveau.

En fonction des besoins individuels, une nuit de sommeil (de 6 à 9 heures ) se compose de 4 à 6 cycles de sommeil de 90 à 120 minutes.

Mais quel que soit le nombre de cycles dont nous avons besoin, la qualité de notre sommeil dépend de deux processus de régulation.

L’alternance de la veille et du sommeil résulte de l’équilibre de deux processus :

Le processus homéostatique comble le déficit !

 

« Ce n’est pas une petite chose que de savoir dormir : il faut savoir veiller tout le jour pour pouvoir bien dormir… » Nietzsche résume parfaitement le processus homéostatique

Cette balance biologique impose le sommeil en fonction du temps écoulé depuis le dernier réveil.  Ici, le besoin de dormir dépend de la durée de la veille qui précède. Comme un récipient qui se remplit au fur et à mesure de la journée. Une fois le récipient plein, la pression du sommeil s’enclenche : c’est le moment de dormir. Durant le sommeil, le récipient se vide, la pression diminue

Autrement dit, plus ça fait longtemps qui je suis réveillée, plus j’ai envie de dormir. Ce processus comble donc le déficit de sommeil.

Le petit cirque des cycles du processus circadien

 

C’est lui qui module l’envie de dormir en fonction de l’heure. Il est étroitement lié aux variations de la lumière autrement dit au rythme du lever et du coucher du soleil.

Et la lumière fut !…

 

C’est la lumière qui provoque les réactions en chaine dans notre organisme pour bien dormir.

On nous a à l’œil !

 

La baisse de luminosité, le soir, entraîne la sécrétion accrue de mélatonine (hormone de la nuit) . Quand l’œil repère qu’il n’y a plus de lumière, notre glande pinéale transforme la sérotonine en mélatonine, c’est là qu’on est dans les conditions optimales pour s’endormir.

La sécrétion de mélatonine entraine elle-même  une diminution de la température corporelle. Or, la diminution de la température corporelle favorise l’endormissement. D’ailleurs nous atteignons un minimum thermique vers 4 heures du matin ou, à cette heure la pression du sommeil est maximale.

En même temps, la baisse de luminosité influe sur une autre hormone (dont je vous parle souvent) : le cortisol.

Petit bémol sur le cortisol !

 

Oui ! ce fameux cortisol ne fait pas que nous stresser, quand nous sommes bien régulées,  il nous réveille !

Le cortisol fluctue  lui aussi de façon normale au cours de la journée, du lever au coucher du soleil. C’est à 4h du matin qu’il est au plus bas  (tiens ? comme la température ! notre corps est extraordinaire !!) tandis que la mélatonine est au plus haut. Le matin il prend le relais en quelque sorte et culmine. A partir de 15h (variable selon les saisons) il décline progressivement avec le soleil. En fin de journée, c’est parce qu’il est au plus bas que l’on se sent fatiguée.

La nature me fascinera toujours ! Ses effets sur notre organisme sont ici…lumineux ! Le simple phénomène de coucher de soleil réduit notre cortisol. On se sent alors moins stressé et plus calme . La production de mélatonine dans le même temps nous amène progressivement dans les bras de Morphée.

Ça fait rêver n’est-ce pas ?! Pour un peu je vous aurais presque endormi !!

Du rêve au cauchemar !

 

 

Oui je sais…ça c’est la théorie ou de la poésie ! Mon coucher de soleil, Morphée …c’est sans compter… sur nos modes de vie complètement coupés de nos rythmes circadiens.

 

Jusqu’à un certain temps, quel que soit notre façon de vivre, ça « passait » peut être jusqu’à 45 ans environ.

Désormais, on doit bien se rendre à l’évidence que , ça « ne passe plus » !

A partir de 50 ans nous devons renouer avec ce mécanisme naturel  au risque de vivre le cauchemar de nuits sans sommeil, de matinées complètement ensuquées et de journées d’une humeur massacrante !

A la ménopause il est crucial de redoubler de vigilance et traquer les vrais perturbateurs de notre précieux sommeil.

Mieux les connaitre nous permettra de mieux les affronter.

 

Les perturbateurs du sommeil

 

De façon tout à fait logique avec ce que je viens de vous dire précédemment vous aurez compris que deux perturbateurs sans conteste du sommeil sont d’abord et avant tout le stress et la lumière.

L’ennemi n° 1 de la ménopause et…de  nos nuits : le stress !

 

Au moment de se coucher, les émotions accumulées sans répit au cours de la journée ressurgissent. Nous passons du temps à ruminer sur les soucis de la journée, revivre des scènes qui nous ont contrarié, s’inquiéter au sujet de notre santé ou celle de nos proches,  ou des problèmes de travail (ou d’études) ou autres de nos enfants. Le stress auquel on peut ajouter l’anxiété, récurrents dans notre société occidentale entraîne des difficultés d’endormissement ou de réveils nocturnes.

Je vous ai déjà longuement parlé de ce fléau dans « vos deux pires ennemis de la ménopause ». En cas de stress (physique, chimique ou émotionnel) , notre organisme (qui ne cherche que notre survie !) libère du cortisol.(encore lui !)

Si le cortisol est bénéfique le matin pour nous réveiller il devrait être au plus bas pour nous apaiser.

Et , ce cortisol s’active encore plus avec… la lumière ! Or, nous ne sommes plus du tout en phase avec cette source lumineuse provenant du soleil.

Les triples divorcés du soleil…c’est nous !

 

 

L’être humain est la seule espèce au monde à avoir divorcé trois fois d’avec le soleil.

 

 

🔥 La première fois , fut, il y a bien longtemps lorsqu’il a inventé le feu. Les longues veillées nocturnes à regarder les flammes ont eu une conséquence directe sur le rythme veille/sommeil

💡 La deuxième fut lorsqu’il a inventé l’ampoule électrique. Voici une invention magique et encore plus tentante de veiller car autant il est long d’allumer le feu autant il est facile de faire le jour et la nuit comme on veut. Souvenez-vous de l’émerveillement de Jacquouille la Fripouille en extase devant l’interrupteur et scandant, « jour, nuit,… » !

💻 La troisième lorsqu’il a inventé les écrans il n’y a pas si longtemps.

Certes nous pouvons reconnaitre une utilité sociale pour le groupe suscitant une vigilance nocturne permettant au clan d’être en sécurité grâce à ses veilleurs.

 

 

Cependant l’insomnie est bel et bien une création socio-culturelle. Avez-vous déjà entendu parler de troubles du sommeil chez les tigres ou les antilopes ? Quand j’observe mon chat vautré 17 heures par jour à dormir sur le canapé ça me donne parfois envie de me réincarner en félin !

L’ennemi n°2 de notre sommeil: le côté obscur de… la lumière !

 

 

Nos écrans, approchés à moins de deux mètres délivrent la lumière bleue non seulement toxique pour notre rétine mais bloque la sécrétion de notre chère mélatonine.

Notons que même une faible lumière peut interférer avec notre rythme biologique.

 

D’autres ennemis à vos nuits

 

• Les suées nocturnes (qui sont ni plus ni moins des bouffées de chaleur)
• La digestion : un repas trop copieux ou simplement pris trop tardivement altère le moment d’endormissement ;
• Des activités trop intenses en fin de journée ;
• Le tabac, la caféine et l’alcool sont trois grands responsables d’un sommeil perturbé ;
• la prise d’hypnotiques, et en particulier de somnifères, supprime les phases de récupération actives du sommeil. certes ils induisent le sommeil, mais celui -ci est de très mauvaise qualité. Sans parler de la dépendance problématique, physique et physiologique qu’ils génèrent ;
• Un environnement défavorable, riche en stimuli sensoriels. Le bruit, les ondes électromagnétiques altèrent la qualité du sommeil ;
• Certains troubles de la santé comme les apnées du sommeil ou le syndrome des jambes sans repos, mais aussi de nombreuses pathologies comme des douleurs musculaires ou articulaires, les fibromyalgies, l’arthrose, les pathologies inflammatoires, les cancers, les insuffisances respiratoires, etc…, peuvent évidemment entrainer des insomnies et diminuer les capacités de guérison.
• Certains médicaments comme les bêtabloquants inhibent la sécrétion de mélatonine tandis que les diurétiques (souvent utilisés pour l’hypertension) occasionnent des réveils nocturnes.

Quand on ne remet pas les pendules à l’heure

 

 

« Le sommeil est pour l’ensemble de l’homme ce que le remontage est à la pendule » Schopenhauer déjà, expliquait à sa façon combien le sommeil est salvateur pour notre santé.

Parmi les nombreux inconvénients à ne pas bien dormir je retiendrais particulièrement   les problématiques métaboliques

Car…le métabolisme…. pour nous qui sommes en pleine ménopause …ça nous cause !!! Et en plus ça concerne …le glucose!!.

Le métabolisme du glucose est dans une large partie régulé par le système circadien. Autrement dit, nous ne métabolisons pas le glucose de la même façon en fonction de l’heure qu’il est, et ce, selon un rythme de 24 heures.

Dois-je vous rappeler (au risque de me répéter !) combien le sucre et la ménopause ne font pas du tout bon ménage ! (Voir article pour les nouvelles arrivées !)

Déphaser notre rythme, veille/sommeil avec ce cycle circadien (par exemple en se couchant très tard ou en étant exposé à la lumière la nuit) mène à des dérégulations métaboliques favorisant non seulement les symptômes de la ménopause mais aussi la prise de poids, la résistance à l’insuline ou encore au diabète de type 2. Logique ! Ces problèmes sont tous liés à l’excès de glucides.

J’en ai fait l’expérience et le résultat est sans appel ! En diète cétogène j’ai pris l’habitude de mesurer mes taux de glycémie (Oui c’est comme ça ! …y’en a qui se pèse le matin,  moi …je regarde ma glycémie !).

Une simple mesure au réveil entre une nuit correcte et une nuit d’insomnie révèle de façon flagrante combien la qualité de notre sommeil influe sur la glycémie. C’est même une des raisons qui empêche de passer en cétose !

Conclusion: ouvrir l’œil pour mieux…le fermer!

 

Comprendre ainsi l’ensemble des facteurs principaux responsables des troubles du sommeil permet d’entrevoir de nombreuses pistes d’amélioration de son hygiène de vie, et de trouver les bons leviers pour résoudre ses problématiques de sommeil.

C’est ce que nous allons voir dès le prochain article.

En espérant que ce suspens insoutenable ne vous empêche pas…de dormir !

Mais en attendant je serai très curieuse de savoir comment se passe vos nuits.

N’hésitez pas à me (à nous) raconter ça en commentaire, on se sentira moins seules de savoir que d’autres comme nous vivent des nuits  plus ou moins agitées !