27 Juil MANGER CETO EN RANDO

 

Pas évident, quand on part en randonnée, de trouver quoi mettre dans son sac à dos et ne pas déroger à sa diète cétogène ou simplement éviter le trop plein de sucre.

La première difficulté est, justement, de trouver quelque chose de consistant avec le moins de glucides possibles. Car le plus souvent, on sort du sac, le pain ou le sandwich , le cake ou les biscuits , et là !…c’est la cata !

Et puis on n’oublie pas que nous, notre carburant, c’est le gras ! Après quelques kilomètres dans les pattes, on a besoin de « recharger ses batteries » et de manger en conséquence. Mais apporter sa tablette de beurre dans le sac , quand on marche sous des températures au-delà de 20 °, vous admettrez  que ce n’est pas idéal!

Voici donc quelques recettes pour régler le problème et vous permettre d’aller batifoler à travers les chemins, les montagnes et les forêts sans conséquence pour votre glycémie tout en vous apportant beaucoup d’énergie.

Comme d’habitude j’ajoute mes petits commentaires nutritionnels sur quelques ingrédients utilisés.

A ce propos , je risque de vous embêter un peu car ici, mes précisions pour ces recettes alléchantes seront de l’ordre de la modération.

Mais pas de panique, à moins que vous partiez en rando tous les jours de l’année, consommer occasionnellement ces délicieux cakes et gâteaux que je vous propose ici sera sans incidence. Je vous explique tout cela tout de suite.

Commençons par la première recette (cliquez à chaque fois sur les titres pour accéder à la recette)

Le cake du randonneur

 

Dans cette recette vous remarquerez un ingrédient inhabituel : le psyllium

Qu’est-ce que le psyllium ?

 

Le psyllium blond est une plante dont le fruit est une capsule refermant des graines minuscules (d’où le nom d’ « herbe aux puces », psyllium venant du grec psyllos qui signifie « puce »).

L’ami du côlon :

L’enveloppe des graines est très riche en mucilage consommé, sous forme de poudre, pour ses vertus digestives . En effet, le psyllium a la réputation d’être « la » plante de la santé du côlon, grâce à sa composition très particulière comprenant 80% de fibres. Non considéré comme un aliment, car non assimilé par l’organisme, il exerce pour autant une action laxative purement mécanique sur le système digestif. Excellent régulateur de la fonction intestinale, il lutte aussi bien contre la diarrhée que la constipation, soigne les irritations du côlon en cas de gastro-entérite par exemple et procure une sensation de satiété.

Peut-être pas l’ami de tous !

 

Cependant ces effets sont dépendants de chacune et donc, à tester. Pour certaines personnes, les fibres du psyllium peuvent, à l’inverse, trop agresser l’intestin. Cela peut être un petit coup de pouce occasionnel en cas de constipation mais, normalement, si votre consommation de légumes est suffisante vous ne devriez pas en avoir besoin (lire à ce propos « Vieillir malin, vieillir alcalin »).

Un intérêt pour la santé

 

Le psyllium joue aussi un rôle bénéfique sur le taux de cholestérol et l’index glycémique. Il est sans gluten, ne contient aucune matière grasse et un taux relativement faible de protéines (8g pour 100g).

Un intérêt pour la cuisine sans céréale

 

Le psyllium est aussi très pratique en cuisine grâce à ses facultés liantes et épaississantes et son absence de goût. Une petite quantité suffit, car sa faculté d’absorption peut rendre la pâte humide : 1 à 2 cuillères à café suffisent généralement pour la réalisation d’un cake.

 

Mon gâteau céto rando

 

 

Vous aurez remarqué que cette recette contient des carottes. Pour les puristes de la diète cétogène, les carottes ne se trouvent pas dans les aliments recommandés puisqu’elles contiennent environ 5g de glucides pour 100g. Or, ici , à moins de vous goinfrer de la moitié du gâteau , il n’y a, a priori, pas de risque à dépasser son quota de sucre.

Quiche pour sortie en forêt

 

 

Cette superbe version de la quiche forestière vous apporte une recette maline pour une pâte à tarte peu glucidique. La poudre d’amande est décidément bien pratique, mais à utiliser avec modération comme je vous l’explique plus loin.

Dans cette quiche, comme souvent dans la catégorie des tartes, vous n’aurez pas manqué de repérer un peu de produits laitiers. Et là, je ne saurai que d’autre insister pour y aller avec beaucoup de parcimonie.

Vous comprendrez pourquoi en lisant (ou relisant) l’article « Le fromage est-il bon pour notre âge ? »

Alors, apportez des parts de cette quiche dans vos piques niques occasionnels sachant que justement ça reste occasionnel !

Et pour finir voici deux dernières recettes , histoire de varier les plaisirs à chaque randonnée !

Cookies céto pour sac à dos

 

 

 

Pause sandwichs

 

 

 

Deux astuces pour survivre au « sans glucides »

 

 

Ces différentes recettes me permettent de vous parler de deux astuces souvent utilisées par tous ceux qui cherchent à manger moins de glucides tout en se régalant.

Astuce céto n° 1 : les édulcorants naturels

 

Côté édulcorants, on banni ceux de synthèse : aspartam, sucralose, saccharine, acésulfame de potassium, cyclamates,etc.

On peut, par contre utiliser de temps en temps  les édulcorants naturels. Ils peuvent nous être d’une grande aide pour survivre en mode sans glucides !

Je vous ai déjà parlé de la stevia (voir article « Une envie de fraise » …) qui fait partie de mes préférées.

Dans ce gâteau, j’utilise de l’érythritol.

L’érythritol est un polyol (alcool de sucre) , édulcorant que l’on peut trouver dans les fruits par exemple. Un procédé industriel de fermentation permet que nous puissions l’utiliser sous forme de poudre blanche ressemblant à du sucre.

Cependant sa consommation régulière présente deux inconvénients :

1/ Il a le désavantage de fermenter dans le côlon de certaines personnes ayant quelques problèmes de digestion. Or notre microbiote est autant fragile que précieux (voir paragraphe « l’axe intestinal » dans l’article «  7 conseils pour booster le métabolisme »)

2/ Une approche low carb vise à se sevrer du besoin de goût sucré. Ainsi, on peut très bien se passer de sucre dans le yaourt, le café et les tisanes, mais aussi bon nombre de gâteaux, cakes et autres desserts. L’inconvénient des édulcorants (même naturels) est que cela entretient toujours le goût sucré. Cela n’a certes pas d’incidence sur la glycémie mais il se pourrait que cela en ait sur l’insuline. On ne trompe pas si facilement son cerveau !

Pour y aller progressivement :

 

Ces substituts permettent de réduire progressivement le goût sucré pour arriver à s’en passer. D’ailleurs on peut se déshabituer tellement qu’on fini par trouver tout trop sucré ! Après des mois et des mois de désintoxication au sucre, on n’y pense plus et on n’en a même plus envie.

Remarque : Il existe en grande surface des marques proposant un mélange d’érythritol et de stévia . (Pure Via et Stevia 0 calorie de Daddy). Les inconvénients restent les mêmes.

Pour se débarrasser définitivement du sucre, on garde donc ces édulcorants pour des occasions exceptionnelles

Astuce céto n° 2

 

Vous constaterez que l’astuce pour éviter les farines de céréales est de les remplacer par des farines d’oléagineux (ici la poudre d’amande) ou de végétaux (ici la farine de coco) .

Je voudrais cependant apporter une petite recommandation pour éviter de trop vous rouler dans la farine !

Je vous ai déjà parlé de la farine de coco dans la recette « toasts cétos » présentée dans l’article « les apéros cétos » et, dans ce même article, des oléagineux comme l’amande.

La farine de coco reste, quand même, à 20 g pour 100g donc, on y va, là aussi, avec parcimonie quand même. Et, petit rappel à propos de produits à base d’amande, l’acide phytique qu’ils contiennent peuvent irriter également les intestins.

A savoir : si la farine de coco contient autant de glucides que la poudre d’amande elle reste moins protéinée, plus grasse et pose moins de problème pour la paroi intestinale.

Vous l’aurez compris l’usage de ces farines reste occasionnel et ne constitue pas la base d’une alimentation cétogène et/ou pauvre en glucide met qui doit rester de toute façon hypotoxique.

Conclusion: oui de temps en temps et non tout le temps.

 

Voilà des recettes qui ont donc le mérite d’être « transportables » tout en vous permettant de rester dans des répartitions de glucides, protéines et lipides tout à fait satisfaisantes.

Néanmoins, elles contiennent des ingrédients qui ne sont pas ceux d’une diète cétogène de base. Consommer des pains, des gâteaux, des cookies même avec des farines moins glucidiques, ne sont pas dans les habitudes quotidiennes d’une alimentation où l’on cherche à rester en cétose.

Cela n’empêche pas de les utiliser ponctuellement lorsqu’une envie nous prend ou, pour le côté pratique, comme ici.

Selon les unes ou les autres

 

Et puis tout cela dépend aussi des objectifs de chacune, des tolérances et des métabolismes.

Si vous cherchez juste à réduire votre consommation de glucides ce type de recette sera une bonne alternative.

En revanche, elles seront à éviter si vous êtes en phase d’adaptation de diète cétogène. D’une part parce que ces aliments reproduisent finalement les formes des aliments que l’on cherche à abandonner et d’autres part parce que le psyllium, la farine d’amande ou d’autres oléagineux, le fromage ne sont pas inoffensifs pour l’intestin ; Ils n’empêchent pas fondamentalement de passer en cétose, cependant, ils font que l’adaptation peut être moins bonne, le métabolisme moins bon, à cause des risques d’inflammation intestinale si on en consomme quotidiennement.

Une fois céto- adapté on peut s’autoriser un peu plus souvent ce type d’aliments.

Dans tous les cas, le principe de modération reste applicable : oui de temps en temps et non tout le temps.

Bonne randonnée !