14 Nov LES PROTÉINES : QUEL DOSAGE AVEC L’AGE?

 

On nous le répète en boucle : à la ménopause nous perdons  de la masse musculaire. Ce qui, malheureusement est vrai.

🎶 Ainsi fond, fond, fond…notre masse musculaire !

 

Cette fonte musculaire est due à la chute hormonale  et contribue par là même à réduire notre métabolisme de base.( combustion des calories au repos).

Or, on sait qu’un métabolisme plus élevé est idéal pour ne pas prendre de poids et de tour de taille. A contrario, un organisme appauvri en masse musculaire et en tissu consomme moins d’énergie, même au repos et stocke les excès alimentaires sous forme de graisses au lieu de les brûler. Résultat : on grossit !

Sans parler de la sarcopénie (=diminution des capacités musculaires liée à l’âge) qui nous attend au tournant si on ne fait rien avant !

On comprend qu’il serait mieux de faire quelque chose pour préserver nos petits muscles qui ont cette fâcheuse tendance à se ramollir !

Mais comment faire ?

 

Vous avez certainement lu par ci par là des conseils nutritionnels sur le sujet. Vous avez sans doute entendu dire qu’il serait salutaire d’augmenter notre consommation de protéines.

Effectivement,  les protéines sont, entre autre,  les éléments de construction et de renouvellement des cellules de notre corps  et, en particulier du tissu musculaire

Si l’alimentation n’assure pas un apport suffisant et régulier,  l’organisme fatigue et s ‘affaiblit. Les régimes « minceur » provoquent bien souvent cette carence.

En toute logique , nous comprenons pourquoi les recommandations nutritionnelles nous  suggèrent d’augmenter leur apport

Mais on ne vous a pas tout dit sur les protéines !

 

Pour comprendre je dois vous expliquer le processus .

Revenons sur le cas d’un métabolisme qui fonctionne avec des sucres (diète occidentale « basique »)

Dès que le taux de sucre dans le sang est dépassé l’organisme va stocker ce surplus deux façons

• Un stockage sous forme de triglycérides dans le tissu adipeux.
• Un autre stockage , celui qui nous intéresse ici, sous forme de glycogène dans nos muscles et dans le foie

 

Le glycogène est une forme stockée de glucose, qui fournit à votre corps une source d’énergie immédiatement disponible si vos niveaux de glucose sanguin venaient à diminuer. C’est un peu la réserve « au cas où ».

En cas de besoin, lorsqu’il n’y a plus de sucre, le corps est capable d’en fabriquer à partir de différentes substances.

C’est le processus  de néoglucogenèse qui va permettre de  fabriquer un nouveau sucre (néo = nouveau ; génèse= création)

La néoglucogenèse, serait-elle sans-gêne ?

 

Quand l’organisme  manque de sucre, il va alors dégrader des acides aminés( qui composent les protéines) pour fabriquer ce sucre.

Dans ce cas, la néoglucogenèse est un processus naturel et utile.

En effet,  cela permet de maintenir les  réserves en glycogène des muscles

Cette néoglucogenèse légère ne provoque pas de variation de glycémie importante.

Mais…c’est là où les protéines font leur maline !

Le petit détail…de taille !

 

 

Les protéines (contrairement aux glucides) ne se stockent pas dans le corps.

Et… devinez alors que devient le surplus de protéines ?

Il se transforme…en glucose !

Vous commencez à comprendre où je veux en venir !

Quand on consomme trop de protéines  par rapport à ce que l’organisme peut absorber, le processus de néoglucogenèse va s’enclencher de plus belle !

Et là…la néoglucogenèse nous gêne !

 

Lorsque les protéines excédentaires se transforment en glucose cela provoque une augmentation rapide de la glycémie.

Autrement dit, même si on consomme peu de glucides, le taux de sucre dans le sang peut alors augmenter.

Or, en phase d’adaptation d’une diète cétogène mais aussi en période de ménopause, nous sommes trèèès sensibles aux variations de la glycémie (je vous en parle dans l’article qui précise la relation entre l’insuline et les bouffées de chaleur).

Le principe de la diète céto gagnante consiste justement à ne pas trop « titiller » notre glycémie. Pour cela nous cherchons à produire ces fameuses cétones.

Or, cette (fichue!) néoglucogenèse risque fort d’entraver  le déclenchement de la cétose.

Par conséquent, si on veut que la cétose soit efficace on pense toujours à réduire les glucides mais il va falloir quand même surveiller de près les protéines pour notre métabolisme exigeant.

De plus, à la ménopause d’autres exigences s’imposent !

 

Eh oui ! En prenant de l’âge on a nos petits besoins bien particuliers qu’il ne faut pas oublier ! C’est ça les stars !

On garde bien en tête que nous, en vieillissant, il nous faut aussi préserver plus que tout notre alcalinité.(voir article « vieillir malin vieillir alcalin »)

Or, de ce côté-là les protéines sont un peu en ligne de mire !

La plupart des protéines ont un facteur acidifiant élevé, en particulier les protéines d’origine animales.

 

Les viandes (rouge ou blanche), charcuteries, mais aussi les fromages très fermentés provoquent des acidoses dues à des fermentations intestinales. En quantité excessive, l’acide urique est responsable de diverses pathologies .

 

Or, non seulement l’acidose est très néfaste pour notre organisme mais elle engendre  un état inflammatoire qui  bloque, là aussi, la phase d’adaptation de la diète cétogène.

 

Raison de plus pour bien doser et bien choisir les protéines !

 

 

 

Pour récapituler : pas assez de protéines provoquent des carences et nous fait  fondre comme neige au soleil ! et trop de protéines nous rend malade !

 

Entre la néoglucogenèse et l’acidité…nous sommes cernés !! 😨

Ne vous inquiétez pas …on va y arriver !

Tout est question de dosage et nous y venons tout de suite.

La bonne quantité

 

Dans une diète occidentale la part de protéines correspond à 1g par kilo de poids par jour.

En diète cétogène, et qui plus est, à la ménopause, ces quantités sont les valeurs maximales.

A chacun sa portion

 

 

Deux critères sont à prendre en compte afin de déterminer la bonne quantité de protéines

Critère n°1 : Votre morphologie

 

Voici le petit calcul loin d’être ridicule !

Quand on dit : « 1g par kilos de poids de corps » il faut comprendre le poids en masse maigre. Autrement dit , votre poids de forme sans les réserves de graisses superflues.

Oui…je sais …ça change soudainement la donne !

Vous voulez être fixée ? Alors à vos calculatrices ! 📱

La formule de calcul de Hume permet d’estimer votre masse corporelle maigre et… risque de vous surprendre !

[0,29569 X Poids (kg)] + [ 0,41813 X taille (cm)] – 43,2933

 

Prenons l’exemple d’une femme de 68 kilos mesurant 165 cm . Sa masse maigre est de….45,8 kilos. Cette femme devra donc consommer non pas 68 g de protéines mais 46g de protéines par jour  !  (voir équivalence dans tableau qui suit)

Ça change considérablement la portion de votre steak ! La bonne nouvelle c’est qu’il y a une petite nuance …  

Critère n° 2 : Votre niveau d’activité        

               

Quand vous vous activez vos besoins peuvent être modulés.

Selon votre activité physique et votre pratique sportive de petites augmentations de ces taux sont possibles.

Mais retenez qu’il est préférable pour une femme de ne pas dépasser les 60 g par jour (donc 3X 20g pour 3 repas)

Attention : ne pas confondre quantité de protéines et la portion

Voici quelques exemples pour vous situer

Pour obtenir environ 20 g de protéines

 

 

Vous constatez que ces portions sont modérées. Par exemple si vous consommez une cuisse entière de poulet  (entre 120 et 125 g en retirant l’os ) , ça fera déjà trop.

 

Mise en  pratique

 

Voici maintenant 3 conseils pour bien procéder

Conseil n° 1 : Pas en seule fois

 

Pour éviter la néoglucogenèse il est impératif de répartir votre portion journalière de protéines sur les trois repas de la journée sans dépasser 20 gr /repas. Par exemple 3X 20 g si vous consommer les 60 g /j. Il est fortement déconseillé de regrouper cette même quantité sous prétexte, par exemple, que vous avez sauté un repas.

Cela suppose d’introduire ces bonnes protéines dès votre petit déjeuner. Par exemple, deux œufs à la coque seront idéals pour bien démarrer la journée !

Conseil n° 2 : Des quantités progressives

 

Lorsqu’on débute en diète cétogène, la phase d’adaptation nécessite plus de rigueur. Il est, dans ce cas, préférable de commencer par de petites portions.

Au début on a besoin de peser ses aliments pour se situer mais on finit, avec l’habitude, par ne plus en avoir besoin.

Lorsque le métabolisme devient  céto- adapté , on peut augmenter les doses.

 

Conseil n° 3 : on n’oublie pas l’alcalinité

 

On pense à compenser le facteur acide par une bonne portion de légumes. Voici comment composer au mieux votre assiette.

 

L’assiette céto gagnante : les légumes en premier

 

 

Votre assiette peut comprendre 80 % de légumes alcalinisants et 20 % de protéines. Par usage, on conçoit souvent un menu en pensant d’abord à la viande, à la volaille, au poisson ou aux œufs et ensuite on se demande ce qu’on va « mettre avec » comme accompagnement.

 

Eh bien maintenant essayez de …penser à l’envers !

Choisissez d’abord les légumes (crus et cuits) que vous souhaitez manger  et ensuite seulement sélectionnez les protéines qui vont accompagner. Grâce à cette astuce les légumes seront toujours au cœur de votre alimentation.

 

 

 

Parmi les légumes les  plus alcalinisants, se trouvent les légumes à feuilles vertes ( bettes , épinards, cresson, choux vert)

 

Pour résumé, ce n’est pas très compliqué

 

 

Une portion modérée de protéines à chaque repas sera parfait.

Ainsi vous apportez à votre organisme les nutriments essentiels à la préservation de votre masse musculaire sans risque de prendre du poids.

Ce dosage mesuré préservant l’alcalinité de votre organisme contribue à préserver aussi votre santé.

 

Pour aller plus loin

 

Une fois le dosage approprié il sera important de bien choisir ses protéines. L’article “Faut-il être végétarienne à la cinquantaine” vous apportera des premiers éléments de réflexion et de réponse.

La diète cétogène , dans ce domaine réserve encore quelques surprises

Et bien sûr, pour compléter la prévention contre la perte musculaire, souvenez-vous de l’autre solution qui reste incontournable : bouger ! Lisez sans plus tarder l’article: “Pas d’âge pour se muscler!”.

 

Et de votre côté ?

Ressentez-vous cette fonte musculaire ? Comment la vivez-vous ?

Quelle quantité de protéines avez-vous l’habitude de consommer ? Plutôt beaucoup ou pas assez?

 

 

Références bibliographiques

• Révolution cétogène Johanne Cammarata et Nora Tellis
• SOS ménopause Dr Anna Cabeca
• L’équilibre acido-basique, Florence Piquet