22 Fév CHOISIR SES PROTÉINES POUR MIEUX VIEILLIR

 

A partir de la cinquantaine nous savons que la masse musculaire diminue.  Cette perte musculaire réduit le métabolisme et peut entrainer une prise de poids.

Consommer des protéines est indispensable pour préserver notre masse musculaire.

Cependant, avec les modifications hormonales liées à la ménopause, notre organisme ne réagit plus de la même façon.

Que nous choisissions viande, poisson, œuf, légumineuses ou soja , nous devons redoubler de vigilance pour ne pas le contrarier.

Avec l’âge, nous devons tenir compte essentiellement de trois problématiques majeures soulevées par la consommation de protéines.  Trois  facteurs à surveiller et dont on nous parle finalement que trop peu.

A la ménopause une triple vigilance s’impose

 

Lorsque l’on choisit ses protéines ; trois points essentiels sont à vérifier

🔎La glycémie à surveiller

 

Dans l’article « Les protéines, quel dosage avec l’âge ? » je vous explique le lien entre un excès de consommation de protéines et une augmentation de la glycémie. Ici, nous allons voir que certaines sources de protéines peuvent aussi vous faire augmenter considérablement votre glycémie.

🔎L’alcalinité à préserver

 

La plupart des aliments protéiques tels que viande, poisson œufs, crustacés mais aussi fromages et céréales sont des aliments acidifiants. Or, on sait qu’avec l’âge il est important d’éviter une trop grande et fréquente acidité de l’organisme (voir article «Vieillir malin, vieillir alcalin »).

Il convient, pour nous, de faire un peu de tri pour rester sur les bases d’une alimentation alcaline. Pour cela les viandes rouges sont à consommer avec modération (voire pas du tout). Très riches en leucine, elles contiennent de l’acide arachidonique et souvent de nombreux toxiques aux effets acidifiants. Il est donc préférable de les limiter à une fois par semaine, voire une fois par mois, voire, comme je l’ai choisi personnellement, de s’en passer complètement. Nous pouvons privilégier les viandes blanches ou les volailles mais toujours avec beaucoup de vigilance en terme de quantité.

L’acidose, entre autre, accélère le processus de fonte musculaire.

Autrement dit on obtient l’effet inverse au but recherché !

En effet, pour neutraliser l’acidité, le muscle utilise la glutamine (l’un des 20 acides aminés qui constituent les protéines) entrainant par voie de conséquence, une dégradation des protéines musculaires et une fonte musculaire prématurée.

🔎Se méfier de la toxicité

 

Les produits animaux et les produits laitiers sont aussi une source majeure de toxiques et sont pro-inflammatoires.

Le gras de la viande capte les perturbateurs endocriniens. Les toxiques, les toxines, les antibiotiques, les phtalates…se concentrent dans les graisses. Les mammifères nourris au maïs ou au soja, souvent OGM concentrent un taux plus élevé en acide arachidonique (Oméga-6) pro-inflammatoire, en plus de tous les toxiques et antibiotiques.

Les produits de charcuterie  sont souvent enrichis en divers additifs néfastes pour notre santé (colorants, nitrates, gluten, lactose, conservateurs).

Les produits laitiers, quant à eux, contiennent de la caséine (protéine du lait) particulièrement inflammatoire.

Au regard de ces contraintes, comment alors choisir ses sources de protéines pour mieux vivre sa ménopause et préserver notre tube digestif et notre santé ?

C’est ce que nous allons voir tout de suite en passant en revue chaque aliment protéiné.

Manger de la viande, oui mais…

 

 

Comme en témoigne les observations réalisés sur nos ancêtres, nous sommes constitués physiologiquement pour manger de la viande. Je vous invite à lire l’article « Faut-il être végétarienne à la cinquantaine ?» pour mieux le comprendre.

Cependant nos conditions de consommation sont bien loin de nos descendants et favorisent plus que tout l’acidité et la toxicité!

Pour mettre du steak dans notre assiette des conditions impératives sont à remplir pour la survie de notre microbiote.

Voici 5 conditions absolues pour manger de la viande sans nuisance

1. Arrêter les excès

 

Manger de la viande à chaque repas et tous les jours est excessif.

Dépasser la dose de 20g de protéines par repas est superflu. Pour plus de détails lisez (ou relisez) l’article « Les protéines, quel dosage avec l’âge ? »

Les études indiquent que les protéines sont, avec les sucres la catégorie qui accélère le plus le vieillissement et augmente le plus les risques de pathologies dégénératives. Voilà qui incite à lever le pied sur nos portions !

2. Changer sa façon de consommer

 

Bien sûr je ne vous préconise pas de vous prosterner devant votre steak !

A défaut je vous invite vivement à vous informer sur sa qualité.

Notre rituel moderne consiste essentiellement, à l’heure actuelle,  à adopter une vigilance sur la provenance et les conditions d’élevage de l’animal qui arrive dans notre assiette.

Du bio sinon rien !

Si vous souhaitez consommer de la viande, il faut absolument qu’elle soit de qualité.

Optez pour une viande bio est certes plus chère mais au final pas tant que ça. En réduisant les portions à la dose adaptée (voir ci-dessus) vous pouvez quasiment diviser par deux vos parts habituelles (Pesez 70 gr de viande, qui correspond bien souvent à la quantité suffisante pour avoir sa dose recommandée de protéines, vous constaterez par vous-même).

Vérifiez que les bêtes proviennent de conditions d’élevage en plein-air et nourries à l’herbe (elles seront plus riches en bonnes graisses et contiendront dans ce cas des Oméga-3).

Élevage responsable sinon coupable !

Évitez absolument les viandes de supermarchés, dont le gras est bourré de polluants et cela évite par la même occasion de cautionner des conditions éthiques déplorables et inacceptables d’élevage.

Notre façon de consommer préserve non seulement  notre santé mais aussi celle de la planète.

Respecter les conditions d’élevage  est un acte citoyen, c’est respecter la vie.

Nous portons la responsabilité de la planète, des animaux, et devons rester attentif pour veiller à bien les soigner.

 

 

Manger de la viande n’est pas incompatible avec le respect de l ’animal.

Pour cela, l’idéal est une consommation de viande modérée dans le cadre d’une agriculture raisonnée, non nuisible à l’environnement, avec la possibilité de se tourner vers des produits locaux.

Et puis, pensez à veiller au mode de cuisson.

3. Attention, évitez de faire cramer !

 

Une cuisson trop forte ou grillée des viandes produit ce qu’on appelle une réaction de Maillard ou glycation.

 

Cette sorte de caramélisation des protéines est responsable du vieillissement de l’organisme.

 

Les protéines animales sont ainsi plus riches en molécules de Maillard responsables d’accumulations de pigments retrouvés dans les pathologies neurodégénératives.

 

La viande cuite de cette manière produit des substances cancérogènes.

 

On estime que la consommation d’un steak cuit au barbecue peut être comparable à la consommation de …700 à 800 cigarettes !

 

4. Mettez une option sur le mode de conservation

 

Plutôt que la charcuterie classique optez pour la viande lacto-fermentée. Méthode de conservation simple mais sans effets néfastes pour la santé, où la viande et son gras sont simplement additionnés de sel.

Misez sur les vrais saucissons secs de qualité biologique, composés uniquement de graisse, viande et sel. On trouve par exemple des saucissons secs lacto fermentés de porc mais aussi de canard . Le jambon cru , comme le jambon de Parme, dont l’AOC (Appellation d’origine contrôlée) est une garantie de qualité.

5. Compensez l’acidité

 

 

Si nos ancêtres chasseurs-cueilleurs mangeaient de la viande, ils consommaient aussi beaucoup de végétaux. Leur alimentation (mais aussi leur mode de vie) était beaucoup moins acidifiants que notre façon de manger et de vivre.

Afin de compenser l’effet acidifiant de la viande, pensez à accompagner systématiquement votre portion de protéines d’une grande portion de légumes verts, riches en fibres (salade, poireaux, endives, toutes formes de choux, courgettes,…). L’article «Vieillir malin, vieillir alcalin » vous apporte toutes les précisions nécessaires.

 

 

 

En remplissant ces 5 conditions, manger de la viande est bénéfique et profitable pour notre santé. Vous adoptez un mode de consommation proche du flexitarisme.

Le réflexe flexitarien

 

Le flexitarien est un peu l’omnivore du 21è siècle.

En mangeant, en conscience, de façon raisonnable et raisonnée, le flexitarien peut privilégier des viandes de qualité issues d’une production responsable et durable. Consommée en juste quantité, la viande a toute sa place dans une alimentation équilibrée.

C’est donc une façon de mieux consommer la viande.

Pour autant certaines personnes préfèrent ne pas manger de viande du tout.

Choisir de ne pas manger de viande

 

De nombreuses personnes orientent leur choix de protéines vers les œufs et le poisson. C’est un choix judicieux qui permet de rétablir la totalité des acides aminés indispensables.

Pour autant cela n’empêche pas de prendre aussi certaines précautions avec le poisson.

Du poisson sous conditions

 

Du bio …mais pas toujours !..

Nous avons vu que les graisses animales ont la particularité de fixer les polluants et les métaux lourds. C’est le cas de la viande mais aussi des poissons gras.

Quand le poisson devient poison

 

L’enquête de 60 millions de consommateurs, publiée le 24 novembre 2016, intitulée :  « carton rouge sur le bio » révèle  que la contamination en métaux (mercure et arsenic) s’avère plus forte pour les pavés de saumon frais bio que pour les conventionnels dans l’échantillon étudié.

Les traces de mercure sont minimes, dix fois en dessous des seuils autorisés, mais elles existent… Le bio ne serait pas à l’abri non plus de résidus de dioxines, PCB, pesticides organochlorés, résidus médicamenteux…

Le saumon d’Alaska est celui qui s’en sort le mieux car la mer est moins polluée. C’est donc celui qui permet de bénéficier des bienfaits du saumon sauvage en limitant les méfaits liés à la contamination des océans.

Petits poissons grands bénéfices

 

Tous les poissons sans exception contiennent du mercure (puissant neurotoxique).

Les océans, les mers, les rivières sont polluées depuis plus d’un siècle.

Le mercure est absorbé par le plancton et les petites plantes des fonds marins, qui sont mangés par les petits poissons, eux-mêmes mangés à leur tour par les gros poissons carnivores, qui concentrent la plus forte dose de mercure.

Pour éviter de s’intoxiquer il s’agit de consommer uniquement les petits poissons : anchois, sardines, maquereaux. Les plus gros poissons comme le thon, et le saumon sont à modérer très largement.

 

 

Fruits de mer, une touche amère !

 

Crevettes, crabes, Saint-Jacques, huîtres, langoustines, bigorneaux…autant de produits riches en protéines et excellente source de minéraux (iode, magnésium) et vitamines (vit D et B).

Malheureusement ces bons aliments n’échappent pas à la pollution.

Les crustacés les moins contaminés sont les coquilles Saint Jacques et les crevettes (en évitant celles qui viennent d’Asie).

Les autres fruits de mer sont à réserver pour les occasions festives.

 

Tous les œufs dans le même panier…bio !

 

Les œufs apportent des lipides et des protéines sont de très bonne qualité. Deux œufs apportent autant de protéines que 100g de viande ou de poisson.

On les choisit toujours bio, issus de poules fermières élevées en plein-air. On privilégie le label Bleu Blanc Cœur qui garantit que les poules sont bien nourries aux graines de lin et de pourpier.

Variez les plaisirs et n’oubliez pas qu’il existe aussi d’autres œufs comme les œufs de caille.

Pour bénéficier de toutes ses vitamines le jaune d’œuf doit être consommé de préférence liquide ou cru. Dans le cas contraire , si le jaune est trop cuit, les protéines sont dénaturées et beaucoup moins bien digérées. Préférez l’œuf poché ou mollet à l’œuf dur.

 

Certaines personnes suppriment viande et poisson au profit des œufs (ovo-végétarisme). Dans ce cas, des compléments alimentaires sont tout de même à prévoir pour éviter les carences : taurine, créatinine, vitamine B 12, zinc, acides gras oméga 3.

D’autres se tournent vers des substituts.

Barres protéinées, la fausse bonne idée

 

Les substituts de repas sous forme liquide, sous forme de barres ou les protéines en poudre ne sont que de « faux aliments » hautement transformés.

Ces produits qui prétendent aider à mincir  ne remplissent pas leur promesse sur le long terme et sont conçus essentiellement pour nous garder accros à leurs mixture transformés.

En outre , mincir durablement passe aussi par le plaisir, ce que ne procure pas ces aliments.

Et si vous ne voulez pas manger de produits animaux?

Les protéines végétales une alternative idéale ?

 

On trouve des protéines dans de nombreux végétaux et plus particulièrement les algues (spiruline, nori, wakamé), le soja , les céréales et les légumineuses.

Optez pour une alimentation végétarienne est possible à condition d’opérer  quelques ajustements pour parvenir à un équilibre pour avoir son quota de protéines. Cependant cela présente des inconvénients.

 

Outre les carences en fer et en vitamine B12, se limiter à la consommation de protéines uniquement végétales pose deux problèmes supplémentaires:

Acides aminés manquants

 

Les sources de protéines ne sont pas égales entre elles. Ces protéines présentent des déficits en acides aminés essentiels : les céréales sont carencées en lysine et les légumineuses carencées en méthionine. Certains acides aminés comme l’arginine et la carnitine auraient une action bénéfique sur la production d’insuline et la réduction à l’insulinorésistance. Or, on trouve l’arginine dans les viandes rouges, la volaille et les poissons.

Glucides dominants

 

Ces différentes sources de protéines sont aussi des aliments glucidiques. Consommés en excès ils restent donc problématiques.

De plus, les légumineuses sont aussi riches en acide phytique particulièrement inflammatoire pour les intestins. Les consommer germées peut s’envisager car le  processus de germination abaisse le taux glucidique et les rend plus digestes.

La question des glucides est d’ailleurs ce qui oriente nos choix parmi les aliments protéinés en diète cétogène..

La particularité de la diète cétogène

 

« Ce qui semble être  le comble de l’absurdité pour une génération est souvent le comble de la sagesse pour une autre » John Stuart Mill

Diète cétogène et végétarienne : une compatibilité compliquée

 

Le régime cétogène nécessite la suppression des glucides (ce qui est une bonne idée !) , dont ceux riches en protéines végétales, telles que les légumineuses qui sont , nous l’avons dit, des aliments clés de l’alimentation végétarienne classique.

Mais d’autres produits végétaux protéinés posent problème en diète céto. Les produits très protéinés comme le soja et ses produits dérivés ne sont pas suffisamment gras et leur haute teneur en protéines favorise la néoglucogenèse.

Voilà qui explique pourquoi l’alimentation végétarienne stricte rend difficile le passage en cétose.

Éviter la viande en diète cétogène  peut difficilement faire l’impasse d’une consommation d’œufs et de poissons gras.

Quel type de poisson en céto ?

 

Si votre souhait est de réduire votre consommation de glucides (ce que je vous encourage vivement à faire !) il va falloir apporter à votre organisme une autre source d’énergie au risque de vous affamer et de faire s’écrouler votre métabolisme . Ajouter du gras sera indispensable.

L’alimentation cétogène fait la part belle aux matières grasses.

En toute logique , il est donc  conseillé de privilégier les poissons gras et occasionnellement les mi-gras.

Parmi les poissons gras on trouve la sardine, le maquereau , le saumon (avec toutes les réserves émises précédemment), le hareng et l’anguille

Les mi-gras regroupent le thon, la dorade, la truite, le rouget , les anchois .

 

Les autres poissons  comme le colin, le cabillaud, la lotte, la sole, le saint-pierre , le turbot présente moins d’intérêt nutritionnels car trop maigres.

Il faudra veiller à bien gérer les quantités de fruits de mer.. Ces protéines maigres contiennent des taux de glucides parfois surprenant ( la moule contient 7 g de glucides pour 100g) .

Le chouchou du régime céto

 

L’œuf est peut-être l’aliment qui fait l’unanimité ! Il est le chouchou du régime cétogène mais aussi recommandé maintenant quasi sans restriction par les nutritionnistes.

 

Il apporte en effet des lipides (surtout le jaune très riche en gras), des protéines et très peu de glucides.

 

 

 

 

Et si vous souhaitez manger de la viande, la diète cétogène ajoute une  6^ème condition  à celles que nous avons énumérées en ce début d’article.

Cette recommandation  va à l’encontre de nos  habitudes.

Quelle type de viande en diète cétogène ?

 

Vous avez eu l’habitude d’entendre ou de lire qu’il était préférable de manger le blanc de poulet , les viandes maigres et les poissons les moins gras possibles

En diète céto on  privilégie les viande les plus grasses, c’est-à-dire celles comportant plus de 15% de lipides.

Le porc (lard, côte, travers, échine, saucisses, etc), l’agneau (collier, plat de côte, épaule, gigot) , le bœuf (entrecôte, plat de côte), la volaille (cuisses et ailes de poulet, dinde et canard) , les abats.

Je sais que ces recommandations peuvent vous choquer tant elles vont à l’encontre de nos croyances et nos habitudes propres à la diète occidentale.

 

 

Il faut bien comprendre, au risque de me répéter, que je vous parle d’un choix d’alimentation qui s’oriente sur une réduction importante de glucides.

Vous me rétorquerez qu’une viande maigre est plus riche en protéines. Ce en quoi vous avez parfaitement raison ! Et c’est bien là le problème !

En consommant une viande maigre vous allez rapidement atteindre le seuil critique de tolérance (qui est finalement assez bas) au risque de passer en néoglucogenèse. Ce type de viande vous oblige à  rester sur des portions très modérées et ajouter de la matière grasse.

Pour conclure :

 

Choisir au mieux ses protéines revient finalement à trouver des compromis pour optimiser notre consommation.

Pas végétarienne, un peu flexitarienne mais surtout « cétogénarienne » !

 

Il n’y a pas (encore) de nom pour nommer une personne qui choisit ses protéines selon les principes d’une alimentation cétogène.

J’invente donc ce nouveau mot qui résume les choix alimentaires en matière de consommation animale.

Être « cétogénarienne »  , pour moi, c’est choisir ses protéines selon trois compromis qui découlent de toute l’analyse que je viens de vous faire.

• Trouver le bon équilibre entre une dose optimale de protéines (qu’elle provienne de la viande ou d’autres produits animaux ou végétaux) sans se surcharger en glucides sera donc le premier compromis à rechercher dans nos repas.

 

• A choisir entre le poisson et la viande, au regard de la pollution des océans que nous pouvons difficilement contourner (même en achetant bio) j’en conclu qu’il est sans doute préférable, de nos jours, de manger un peu de viande issue de conditions d’élevage locales  et raisonnées (et donc à priori plus fiable). Voilà notre deuxième compromis.

 

• Manger des protéines de qualité en faisant en sorte de toujours  compenser l’acidité est le troisième compromis qui s’impose.
  

 

Reste à savoir la place que nous pouvons accorder aux produits laitiers source à la fois de protéines et de lipides.

Voici un nouveau sujet de controverse que je vous propose d’aborder dans un prochain article !