21 Mai BOISSONS GRASSES POUR UNE MÉNOPAUSE SANS ANGOISSE!

 

A la ménopause, il est particulièrement bénéfique d’enrichir notre alimentation de matières grasses. Mais ce que l’on oublie souvent de nous préciser c’est que pour que cela soit sans aucun risque pour notre organisme il est très important, simultanément de réduire sa consommation de glucides.

Sous aucun prétexte j’oublie le contexte

 

Prôner une augmentation des lipides c’est bien mais ne pas évoquer le contexte métabolique dans lequel on se situe est très fâcheux voire dangereux.

Pour que notre organisme métabolise les lipides, et ne les stockent pas en kilos ou en cholestérol, il doit changer de carburant comme je vous l’explique déjà en détail dans « Mangez gras pour perdre du gras »

Habituer notre corps à fonctionner avec le gras ne se fait pas du jour au lendemain. Sachant que, pour la plupart d’entre nous, notre carburant principal durant toute notre vie a toujours été le glucose ; il n’est pas si simple ni rapide de modifier ce contexte.

Plusieurs freins nous bloquent

L’audace des matières grasses

 

Tout d’abord on nous a tellement diabolisé les matières grasses que nous sommes devenues méfiantes et on hésite à augmenter les doses. Or si vous suivez une diète faible en glucides, le faible taux d’insuline fait que les matières grasses ne seront plus stockées mais bien utilisées comme énergie.

En absence de glucides, si votre corps n’est pas encore adapté il va réagir à ce manque en dégradant les acides aminés pour refabriquer…du sucre. Pour éviter de mettre votre organisme dans cet état de survie il est nécessaire de lui apporter suffisamment de matières grasses.

Cela nécessite une période d’adaptation plus ou moins longue selon les individus.

Dans cette phase, au début de ce changement alimentaire, notre corps n’est pas prêt à absorber toutes ces matières grasses. Nous devons laisser le temps au foie de développer suffisamment d’enzymes et de sels biliaires pour faire « le boulot ».

L’objectif, en diète cétogène et même low carb, est de pouvoir consommer entre 60 et 80 % de nos calories totales en lipides. Même dans une alimentation qui réduirait les glucides moins drastiquement qu’en diète cétogène (diète low carb par exemple), il reste important de compenser cette diminution en ajoutant des matières grasses.

Je vous rappelle combien cela est particulièrement bénéfique pour traverser sereinement la ménopause.

Matières grasses : le graal pour notre système hormonal

 

Dans l’article : « Vive les bombes grasses dans les glaces » je vous explique pourquoi les matières grasses sont bonnes pour notre système hormonal. Pour résumer, consommer des matières grasses permet de conserver un équilibre tout autant physique que psychique.

Alors comment faire pour atteindre des taux de lipides plus élevés ?

Une solution est de consommer des boissons grasses !

Des matières grasses dans nos tasses

 

Pour ajouter ces lipides à notre alimentation les boissons chaudes grasses sont une solution pratique et très efficace.

Du gras dans son thé ? Cela ne semble pas très engageant n’est-ce pas !?

Savez-vous que, dans certaines cultures la boisson chaude enrichie en gras est très usitée ?

Un nuage de …beurre

 

S’il est bien une boisson indispensable au quotidien pour les Tibétains, c’est le thé au beurre.

Ce breuvage est bon pour la santé à plusieurs égards : il garde le corps chaud, dissipe la faim, aide à la digestion, est bénéfique pour le système cardiovasculaire, élimine l’acide lactique qui s’est accumulé dans le corps, revivifie et améliore l’endurance.

Ils ont tout compris ces tibétains !

Il est bon, en prenant de l’âge, de s’inspirer de cette sage tradition.

 

Encore faut- il savoir quelles sont les matières grasses les plus recommandées.

 

 

Quelles matières grasses ajouter ?

 

Deux critères sont à prendre en considération pour bien choisir ses matières grasses. En effet, les matières grasses idéales sont celles :

1-qui stimulent notre organisme

2- que l’on digère bien

 

Les graisses animales : pas de mal pour notre métabolisme

 

Contrairement aux idées reçues, il semblerait que les graisses animales présentent un intérêt nutritionnel majeur comme je l’explique dans l’article déjà cité :« Manger gras pour perdre du gras ». Elles contiennent des graisses saturées qui sont les formes de matières grasses stockées par notre corps. Autrement dit nos propres tissus sont constitués de graisses animales. Il est donc cohérent mais aussi vital de donner à l’organisme des matières grasses qui ressemblent le plus possible à celle qui le constitue.

On entend dire que ces graisses seraient inflammatoires et provoqueraient des maladies cardio-vasculaires. C’est certainement vrai lorsque les animaux dont elles proviennent sont bourrés d’antibiotiques et d’hormones ! Voilà aussi pourquoi nous devons impérativement nous fournir ces graisses en magasins ou fermes biologiques.

Quand les graisses consommées ressemblent à celles qui sont stockées, l’action de déstockage en sera facilitée car notre corps les « reconnait » et par conséquent, sait bien les métaboliser. Voilà pourquoi les graisses animales peuvent être nos alliées pour stimuler notre organisme.

Pour ajouter une matière grasse d ‘origine animale dans nos boissons chaudes, l’idéal est d’utiliser le beurre.

Le beurre et l’argent du beurre !

 

Le beurre est une graisse bénéfique pour la santé.

Si vous êtes intolérante au lactose, sachez que le beurre est un des produits laitiers qui contient très peu de lactose (0,1%).  Si vraiment vous sentez que vous y êtes sensible dirigez-vous vers le ghee (beurre indien) qui est de la pure graisse de beurre.

Pour ce qui est de la caséine, le beurre en contient également une petite quantité. Si vous êtes intolérante à la caséine et que vous souffrez d’inflammations chroniques, le mieux est de consommer le beurre à titre exceptionnel lorsqu’il ne peut être substitué et de le remplacer quotidiennement par d’autres matières grasses (voir plus loin)

Si l’idée de voir le gras flotter à la surface de votre tasse ne vous inspire pas, voici une boisson au beurre beaucoup plus engageante

Le lait au beurre chocolaté

 

C’est véritablement ma « boisson doudou », celle qui m’aide à clôturer mes repas grâce à la saveur chocolatée qui reste dans la bouche.

Il s’agit tout simplement de beurre (10 à 20g) et d’un carré de chocolat noir 100 % mixés avec de l’eau chaude pendant une minute.

Ajoutez quelques gouttes de stévia liquide et vous obtenez une boisson au goût étonnant de chocolat au lait.

En compléments des graisses animales le reste de notre consommation peut provenir de matières grasses végétales. Une vigilance s’impose pour le choix de ces huiles.

Pour les huiles végétales, gardez de bons rapports !

 

Avant de consommer une huile on veille à ce que le rapport oméga-6/oméga-3 soit inférieur à 1. On privilégie les huiles riches en Oméga-3 et très pauvres en Oméga-6 afin d’équilibrer ce ratio

Comment s’y retrouver ? En évitant toutes les huiles fabriquées à partir de graines ( colza, sésame, tournesol). Certaines de ces huiles ont la réputation d’avoir un bon ratio (car faible en Oméga-6) mais elles contiennent en réalité plus d’Oméga-6 que d’Oméga-3. Elles restent donc particulièrement déconseillées.

 

 

On préfèrera l’huile d’olive, d’avocat, de macadamia ou de lin.

 

Il semblerait cependant que ces huiles polyinsaturées , moins bien « reconnues » par notre organisme ,auraient tendance à bloquer le métabolisme.

 

Nous pouvons les réserver pour ¼ de notre consommation totale de matières grasses.

 

 

 

Vous pouvez aussi opter pour l’huile de coco.

Huile de coco : des chaînes qui déchainent !

 

Au- delà des graisses saturées et insaturées, nous pouvons également diviser les graisses en acides gras à chaîne courte, à chaîne moyenne et à chaîne longue

L huile de coco est une graisse saturée qui à la particularité d’être composée à plus de 60% de triglycérides à chaînes moyennes.

Or, les acides gras à chaînes moyennes, à l’inverse de ceux à chaînes longues, ne se digèrent pas de la même façon. Ils sont métabolisés directement et très rapidement par le foie.

Non seulement ces triglycérides vont fournir de l’énergie plus rapidement mais en plus elles n’influent pas sur la digestion.

Pour ces raisons, cette source de matière grasse est idéale à consommer dans nos tasses entre les repas sans relancer la digestion tout en stabilisant la glycémie.

 

Mais vous pouvez trouver encore mieux !

Huile MCT : la crème de la crème !

 

MCT est l’abréviation de Medium Chain Triglycerides, ou acides gras à chaîne moyenne

Élaborée à partir d’un procédé nommé fractionnement qui consiste à séparer les acides gras selon leur masse moléculaire, elle est composée d’acides gras dont la longueur est de 6 à 12 atomes de carbone. Des publications scientifiques montrent que les acides gras C8 et C10 agissent en synergie sur le métabolisme

Quelle différence avec l’huile de coco ?

 

Plus de 50 % des graisses contenues dans l’huile de noix de coco sont des MCT.  

Cependant, l’huile de noix de coco se compose en grande partie d’acide laurique (C12), même si celui-ci fait officiellement partie des acides gras à chaîne moyenne, votre corps le digère comme un acide gras à chaîne longue

L’huile MCT qui se compose de 60% de C8 et 40% de C10 contient toutes les bonnes propriétés des MCT dont on a besoin et est donc plus efficace que l’huile de coco pure. 

L’huile MCT correspond à la fraction de l’huile de coco contenant l’acide caprique C10 et l’acide caprylique C8. Elle possède non seulement un meilleur effet de satiété que l’huile de coco, mais en plus, elle est plus efficace pour installer ou maintenir un état de cétose nutritionnelle caractérisé par la production de corps cétoniques.

Les avantages de l’huile MCT en diète cétogène ou low carb

 

Facilite le passage en cétose

 

Vous le savez, si vous avez lu les articles de la rubrique « Manger cétogène à la cinquantaine », que la réduction des apports en glucides au profit d’aliments riches en matières grasses favorise les moments de cétose durant lesquels le gras sert de source principale d’énergie.

Autrement dit, le but ultime d’une alimentation cétogène est que notre corps brûle nos réserves de graisse au lieu des glucides que l’on absorbe normalement.

Or, ce processus peut être beaucoup plus stable en incluant l’huile MCT dans une diète cétogène

Se digère plus facilement qu’une autre matière grasse

 

En effet, de par leur faible taille les acides gras C8 et C10 sont libérés à la sortie l’estomac. Ils n’ont pas besoin d’emprunter le canal lymphatique comme c’est le cas pour les acides gras à chaîne longue. La digestion en est donc facilité

N’est pas stockée par l’organisme

 

Grâce à leur digestibilité facile, les MCT sont directement acheminés vers le foie. Là, nous l’avons dit, les substances peuvent être immédiatement transformées en cétones.  Comme les cétones peuvent facilement pénétrer la barrière hémato-encéphalique, elles sont ensuite immédiatement converties en énergie pour votre cerveau. et le cœur, organes les plus consommateurs d’énergie. Ces acides gras ne sont pas stockés, le corps préfère les utiliser comme énergie.

Brûle les graisses

 

.Les acides gras C8 et C10 sont également brûlés tels quels par les muscles du corps. Ils traversent facilement la membrane des mitochondries, les centrales énergétiques des cellules. Ainsi ils favorisent le mode « brûlage de graisses » en accélérant le métabolisme de base.

Apporte de l’énergie

 

Les acides gras de l’huile MCT facilement métabolisables évitent les baisses d’énergie

Dissipe la faim

 

En résumé, l’huile MCT est idéale pour mieux digérer et métaboliser les matières grasses.

Et si mon alimentation contient des glucides ?

 

Pour ce qui concerne  l’huile de coco, elle est une matière grasse intéressante du point de vue nutritionnel, à condition de consommer cette dernière dans le cadre d’un régime faiblement glucidique. Comme elle est composée à 40% de graisses saturées à longue chaine cela favorise le stockage lorsque ces graisses sont en compétition avec le glucose.

L’huile MCT elle, possède l’avantage de ne pas favoriser l’insulino-résistance lorsqu’elle est consommée avec des glucides, alors que cela est observée avec les matières grasses à chaînes longues.

Ceci semble indiquer qu’elle pourrait protéger de l’effet contre-productif d’une alimentation avec des apports plus élevés en glucides.

Effet énergétique et coupe-faim maintenu

 

L’effet énergétique et coupe-faim de l’huile MCT ne dépend pas du type d’alimentation suivie. La digestion de l’huile MCT est très rapide, excepté si vous la consommez avec des féculents (pain, pâtes, riz…).

Production de cétones en rapport avec la quantité de glucides

 

Pour ce qui est de la capacité du corps à produire des cétones, il n’y a pas de contre-indication à consommer des glucides avec l’huile MCT. En revanche, la conversion des acides gras en cétones est inversement proportionnelle à de la charge glycémique de ces aliments.

Une stratégie qui en vaut la peine

 

Pour résumé, la consommation d’huile MCT reste une stratégie valable pour produire des cétones, même en dehors d’un régime cétogène strict.

Vous pouvez trouver cette huile chez Nutribe ou Go-Keto

Voici, pour terminer, quelques conseils pratiques pour consommer au mieux les boissons grasses

Du bon usage des boissons grasses

 

Comment ?

 

Il est possible d’intégrer du gras dans n’importe quel café, thé ou infusion. Cependant, à la ménopause il n’est pas recommandé de consommer le thé et le café qui contiennent respectivement de la théine et de la caséine. Ces deux substances ont une fâcheuse tendance à impacter la production de cortisol. Cela affecte directement nos hormones particulièrement sensibles à la ménopause.

Privilégiez donc les autres infusions. J’apprécie personnellement le rooibos.

Combien ?

 

La quantité dépendra de vos besoins au cours de la journée. Généralement on dose une à deux cuillères à soupe par boisson, une à deux tasses par jour.

Quand ?

 

Pour l’huile MCT l’idéal est le matin. En l’ajoutant à votre boisson du matin, vous êtes non seulement assuré de votre apport en graisses saines, mais cela donne à votre corps et à votre cerveau l’énergie ultime pour commencer la journée.

Et comme elle ne pose pas de problème de digestion cela me permet de pratiquer mon sport sans avoir le ventre trop rempli. J’incite ainsi à mon organisme à utiliser les graisses au lieu des glucides pour créer de l’énergie.

Comme je vous l’ai suggéré précédemment, j’apprécie un lait au beurre chocolaté plutôt en fin de repas le midi.

Les variantes

 

Il existe des versions d’huile MCT en crème. Cela ressemble à du ait mais c’est du gras. Plusieurs parfums sont disponibles .

On peut trouver aussi l’huile MCT en poudre. Très pratique lorsque l’on veut apporter de la matière grasse en déplacement.

Enfin, de nombreux produits très intéressants proposent des mélanges avec d’autres compléments alimentaires comme ici

De quoi varier les plaisirs !

Conclusion : un rituel pour des années plus belles

 

Ces boissons chaudes seront encore plus appréciables si vous les inscrivez dans un rituel. Elles seront bienvenues pour faire une pause entre deux moments de travail intense ou pour se détendre après une journée épuisante et/ou stressante.

Personnellement, j’apprécie savourer ma première boisson grasse de la journée le matin, dehors (même s’il fait froid) en assistant au lever du jour. Je réveille ainsi mon organisme avec la même douceur et progressivité que la venue de la lumière. C’est une façon de me mettre en phase avec les rythmes circadiens afin  de favoriser mon sommeil.(voir « Mieux dormir à la ménopause, partie 1 »).

C’est aussi , pour moi, un remède « anti grignotage » au moment des coups de pompes vers 16h . Je prends le temps de préparer mon infusion grasse, ou mon lait au beurre selon mes envies, et mes envies de manger passent plus facilement.

Non seulement ces moments vous offriront de véritables « sas de décompression » mais, en plus, vous apporterez de nombreux bienfaits nutritionnels à votre organisme qui a tant besoin de soutien lorsque l’on prend de l’âge.