05 Sep APRÈS 50 ANS, ÊTRE EN MOUVEMENT AUTREMENT

 

Encore un article sur les bienfaits du sport pensez-vous !

Eh bien …pas tout à fait !

Et je dirais même que ce que vous allez lire ici peut justement vous intéresser si vous n’êtes pas trop sportive. Ah !… J’en vois certaines qui commencent à tendre l’oreille ! Mais l’article s’adresse aussi aux sportives (ou actives) en tout genre à qui je conseille de lire ces informations qui leur feront, sans doute, re considérer leur pratique physique.

Vous avez dit « bouger » ?

 

Vous remarquerez que, dans le titre de cet article, je parle bien de mouvement et non pas d’exercice physique, de sport ou même d’activité physique. Alors quelle est la différence, car, après tout, tout cela nous parle de bouger ?

La nuance est justement fondamentale à comprendre pour mieux envisager la préservation de notre santé.

La notion de mouvement, telle qu’elle est abordée par la biomécanicienne Katy Bowman (« Move your DNA ») nous apporte un point de vue non seulement novateur mais aussi particulièrement opportun pour s’entretenir de façon optimale en prenant de l’âge.

Quand on parle de mouvement on pense tout de suite au sport, à l’exercice ou à l’activité physique. Cela en fait effectivement partie mais pas seulement.

Pour s’y retrouver, penchons-nous sur nos « fonctionnements occidentalisés ».

Un fonctionnement binaire

 

Pour la plupart d’entre nous notre vie physique s’organise autour de deux temps.

Un long laps de temps immobile

 

Pendant une grande partie de nos journées, nous sommes plus ou moins statique.

Chez nous, nous sommes assis sur des chaises confortables pour manger ou travailler sur l’ordinateur.

Nous pouvons être avachi dans des fauteuils, des canapés ou sur les oreillers de notre lit pour lire ou regarder un film par exemple.

La plupart de nos déplacements se font assis dans notre voiture ou dans les transports en commun.

 

 

Rétrospectivement, force est de constater que nous passons une large partie de notre vie assis sur des chaises, des fauteuils, des canapés ou des sièges de voiture ou couché dans des lits.

Dans ces temps de repos, notre corps, bien installé confortablement, peut rester dans la même posture pendant de longues heures.

Un temps pour bouger

 

Et puis, à un moment de notre journée (ou de notre semaine) nous décidons de bouger.

Alors nous pratiquons du sport. On se rend dans une salle de sport, sur un stade, dans un parc ou une piscine.

Et là, nous réalisons, le plus souvent, les mêmes mouvements plus ou moins répétitifs selon les activités.

En somme, nous fonctionnons selon un mode binaire : une fois que nous avons terminé notre moment d’activité, nous retournons à des périodes statiques.

Ce mode de vie reste finalement non seulement binaire mais aussi très sédentaire.

 

Un fonctionnement sédentaire

 

Même lorsqu’on pratique du sport nous pouvons être considéré comme sédentaire.

En effet, comme le précise le Professeur Carré (dossier « Sport et santé ») le comportement sédentaire se caractérise par des activités au cours desquelles le corps bouge peu et ne dépense donc pas ou peu d’énergie (lire, se déplacer en voiture, travailler devant un écran). Ainsi, la personne qui pratique deux footings par semaine et quelques compétitions dans l’année mais qui, par nécessité professionnelle est assise dans sa voiture de trois à cinq heures par jour et passe trois heures devant les écrans, a un comportement sédentaire.

Nous réalisons que nos corps ont évolué à cause de certaines conditions de vie et le mouvement est une des conditions.

Notre société a « construit » la sédentarité

 

Nous vivons à une époque où aucun mouvement n’est requis. Le mouvement n’est pas nécessaire dans notre société. Nous avons tous grandi dans une culture sédentaire.

Pour s’en rendre compte il suffit d’avoir une idée de ce que les activités quotidiennes ressemblent si vous deviez subsister dans un environnement sauvage.

Le mouvement est l’axe de tous les comportements humains, pour survivre, marcher, se pencher, sauter, porter…

Au cours de l’évolution technologique, il y a u une réduction du mouvement. Nous n’avons jamais été aussi sédentaire

Le mouvement en voie d’extinction

 

Nous, les humains, avons fortement tendance à économiser l’énergie ou à dépenser le moins d’énergie possible.

Les mouvements sont en voie d’extinction.

Les exemples foisonnent pour démontrer comment nos modes de vie ont rendu petit à petit nos mouvements obsolètes. La plupart des commodités économisent du mouvement.

Nous avons de belles poussettes rutilantes pour installer nos enfants et éviter de les porter. Notre nourriture est à portée de main (ou de clics de souris).

Nous avons des ascenseurs, des escalators, des tapis roulants (quand le couloir du métro est un peu trop long).

Même dans nos loisirs nous avons, par exemple, pour skier, les remontées mécaniques.

La conception de nos voitures cherche encore et encore à nous économiser du mouvement. L’invention récente de la caméra de recul nous fait éliminer finalement quelques torsions de notre colonne vertébrale que nous faisions encore.

Et le pompon revient à …la chaise !

 

Notre position de repos, de travail et de déplacement la plus fréquemment adoptée est la position assise sur une chaise .

Cette posture renforce la problématique de la sédentarité comme je vous l’explique dans l’article « A la ménopause on change de pause ».

La chaise telle qu’elle est conçue réduit considérablement nos mouvements.

Lorsque vous vous asseyez sur une chaise, celle-ci supporte votre dos. Vous utilisez ce support alors que votre colonne vertébrale peut faire ce travail. Ensuite peut être irez-vous à une séance de kiné pour apprendre à tenir votre colonne vertébrale !

 

Sans parler des chaises à roulettes qui, pour le coup nous évite même de nous lever pour nous déplacer !

Il est intéressant de comparer ce mode de vie binaire au mode de vie de nos ancêtres du paléolithique.

Le modèle originel

 

 

Chez Les Gagnantes vous savez comme on aime s’appuyer sur des principes ancestraux, meilleurs gages de fiabilité puisque correspondant à ce pour quoi nous sommes constitués. Je vous ai déjà expliqué dans l’article « La musculation fonctionnelle pour être belle » , combien nous sommes nés pour nous activer. En référence au livre du Dr Fabrice Kuhn («  Paléofit »), je vous y ai présenté Iraz , notre ancêtre et sa force extraordinaire.

Iraz n’avait pas un mode de vie binaire où elle prenait un temps pour faire ses « abdos-fessiers » et un temps pour se reposer ! Elle appartenait à la tribu des chasseurs-cueilleurs. Ce qui signifie qu’elle alternait de longs moments de marche, puis des mouvements pour chasser, monter dans les montagnes ou les collines, grimper sur les arbres ou les rochers , descendre dans des terrains instables, sauter , traverser des rivières, marcher à 4 pattes, s’accroupir, se baisser, se relever , se suspendre, porter ses enfants,…

Katy Bowman explique, elle aussi, combien nous sommes faits pour réaliser une grande diversité de mouvements contrairement à nos façons binaires de fonctionner.

Même dans les phases de repos , nos ancêtres , à l’image des peuples indigènes vivant encore actuellement , adoptaient des postures très variées comme en témoigne l’anthropologue Gordon Hewes.( voir article déjà cité  « A la ménopause on change de pause »).

Finalement, chez nos ancêtres, le mode de vie binaire n’existait pas car on peut considérer qu’ils étaient en mouvement tout le temps y compris dans les phases de repos pendant lesquelles ils pouvaient changer fréquemment de postures.

Ces postures que l’on appelle « mouvement »

 

Car oui, adopter une posture spécifique fait partie aussi de ce que l’on nomme mouvement . Ces différentes postures impliquaient un travail musculaire, articulaire, tendineux et ligamentaires important.

On perçoit ici que cette notion va bien au-delà d’une dépense physique. Quand on parle de mouvement on pense au sport, à l’exercice physique ou à la forme physique . Or tout cela n’est pas exactement la même chose et à besoin d’être nuancé. C’est cette nuance qui change tout dans les bénéfices pour notre santé.

Alors rappelons quelques définitions pour y voir plus clair.

Activité, exercice,…ensembles et sous-ensembles

 

Définition de l’activité physique :

 

« Tout mouvement corporel produit par les muscles squelettiques entraînant une dépense d’énergie supérieure à celle du repos » nous dit l’OMS.

L’activité physique occasionne donc une dépense énergétique mesurable (calorie) et positivement liée à la forme physique

Voici quelques exemples d’activités physiques :

 

Définition de l’exercice physique :

 

C’est ce à quoi les gens pensent quand ils entendent  le mot « mouvement » ou la recommandation de bouger plus.

L’exercice physique est plus précisément une forme d’activité physique programmée en intensité et en durée dans le but de maintenir ou d’améliorer la condition physique (qualités cardio-respiratoires, force, souplesse musculaire). Cela correspond donc à la pratique sportive

L’exercice est donc une activité physique planifiée, structurée, répétitive et qui a un objectif immédiat.

L’exercice est un sous ensemble de l’activité physique .

Alors où se situe le mouvement dans tout ça ?

Qu’est-ce que le mouvement ?

 

Nous avons entendu le slogan de « bouger plus ». Le mouvement tel qu’on l’envisage se réduit souvent à cette recommandation de se dépenser plus.

Mais cela ne représente pas entièrement le mouvement. La notion de mouvement a besoin d’être nuancée et plus efficace car les avantages du mouvement sont beaucoup plus importants

Définition du mouvement :

 

D’après Katy Bowman, il y a mouvement lorsqu’il y a un changement de forme. Le mouvement se produit quand les cellules (ou amas de cellules , ou tissu ou zone) qui composent votre corps changent de forme

C’est donc finalement, tout ce que le corps peut faire.

Une perspective étroite

 

Nous essayons actuellement de régler le problème de la sédentarité en élargissant l’exercice physique à l’activité physique . Mais cette stratégie reste dans une perspective étroite.

Nous voyons sur le diagramme ci dessous  combien le mouvement occupe une place beaucoup plus large que l’activité physique , et encore plus comparativement à l‘exercice physique

Culturellement nous sommes le centré sur le plus petit élément: l’exercice.

Pourtant, le mouvement est le plus important et dépasse largement ce qui appartient à l’exercice et à l’activité physique

C’est place prédominante du mouvement mérite qu’on s’y attarde. Notre vision actuelle nous fait passer à côté d’une multitude de mouvements s’avérant fondamentaux à notre santé et qui manquent dans le modèle de mouvement actuel.

Essayons de comprendre plus en détail pourquoi le champ du mouvement est beaucoup plus vaste que celui de l’exercice.

Différences entre exercice et mouvement

 

 

Il y a plusieurs raisons pour lesquelles K. Bowman a dessiné le cercle d’exercice beaucoup plus petit que celui du mouvement.

Ce sont 3 variables qui font toute la différence

1/ La variable temps

 

C’est peut-être la variable la plus facile à comprendre au départ. Clairement, le temps que nous allouons à l’exercice est très petit comparé à la quantité de temps où nous sommes capables de bouger notre corps , ce qui représente 100% de nos heures de veille.

Mais ce graphique ne montre pas seulement la grande différence de temps passé sur l’exercice plutôt que sur le mouvement. Comme indiqué dans la définition précédente du mouvement la notion de forme est centrale.

2/ La variable « formes géométriques »

 

Une variable oubliée

 

Dans la plupart des recherches et observations scientifiques sur le mouvement la variable utilisée pour le quantifier se base sur des critères simples et selon un seul angle d’observation : celui de l’activité cardio-vasculaire.

Par exemple, une étude a réalisé des mesures sur des chasseurs cueilleurs de Tanzanie . On y constate que cette population réalise  221 mn d’activité légère, 115 mn d’activité modérée, 20 mn d’activité intense . Ces tests restent focalisés sur l’activité cardio-vasculaire (intensité, temps , calories)

Pourtant, d’autres critères seraient intéressant à relever. Ils sont certainement plus difficiles à mesurer.

Il serait notamment  intéressant de savoir comment ces chasseurs cueilleurs sont arrivés à atteindre cette fréquence cardiaque durant leur 20 mn d’activité intensive.

La fréquence cardiaque est certes un critère de forme physique mais savoir ce que fait le reste du corps fait pour amener le cœur à cet état particulier, pourrait faire aussi partie de ce qui est protecteur pour la santé.

La question serait donc de savoir : quels sont les types de mouvements ou les modes de mouvements qui leur ont permis d‘atteindre cet intensité d’effort?

Nous sommes issus d’une culture sédentaire et cela affecte la façon dont nous réalisons des recherches sur le mouvement.

« La science fait partie d’une culture…la façon dont la science est faite dépend, en grande partie de la culture dans laquelle elle est pratiquée » Maurizio Laccarino, Science et Society.

Or, en tant que sédentaire, nous n’appréhendons pas le mouvement dans la bonne direction. Katy Bowman apporte un regard novateur en intégrant un autre critère : celui de la forme géométrique que prend le corps.

Une variable à envisager : la variance géométrique

 

Cette variable s’explique mais aussi rend très explicite la relation entre le mouvement et l’exercice

Lorsque l’on pratique des exercices physiques, cela consiste la plupart du temps à répéter les mêmes mouvements ou en nombres limités maintes et maintes fois.

Admettons que vous fassiez du vélo ou de la course à pied pour le cardio, tous les jours. Si on devait quantifier ce que font vos articulations pendant cette heure, on parviendrait à un très petit ensemble de gammes articulaires possibles de mouvement .

Même les modalités d’exercices comme le yoga ou la danse qui se concentrent autour de 20 à 100 positions de corps offrent une petite fraction des mouvements dont nous sommes capables.

Un peu de calcul pour prendre du recul

 

On peut se rendre compte de l’immense variété de mouvements possibles de notre corps en faisant quelques calculs.

Prenons simplement l’exemple du pied. Le pied est capable d’un nombre incroyable de positions différentes. Chaque pied possède 33 articulations . Si on considère pour chaque articulation 2 façons de se mobiliser nous avons donc 2 ³³ façons dont le pied peut être déformé. Ce chiffre augmente bien sur si on considère 3 mobilisations différentes pour chaque articulation ( 3³³)

Si on ramène ce calcul au reste du corps qui possède 300 articulations et toujours en admettant seulement 2 positions uniques pour chacune d’entre elle nous arrivons à un chiffre de 2³⁰⁰.

Il serait sans doute plus frappant d’écrire le résultat de ce calcul et d’ajouter les 88 zéros pour mieux réaliser. A la place nous pouvons retenir la chose suivante.

A la lumière des capacités du corps à réaliser un nombre gigantesque de positions géométriques, pratiquer des exercices physiques est certes très bénéfique mais insuffisant car c’est la plus petite façon possible de penser à la plus grande chose que vous puissiez faire.

Mais il existe une dernière variable tout aussi importante pour comprendre ce qu’est le mouvement comparativement à l’exercice. Cela se résume au niveau du précurseur du mouvement, dans le cerveau : la motivation à agir.

3/ La variable « intention » :

 

2001, odyssée de…l’espèce !

 

Bien que le roman d’Arthur Clarke (« 2001 , odyssée de l’espace ») ne soit pas un manuel d’anthropologie, le premier chapitre décrit le processus de « pensée » des animaux pré-humain. Dans ce chapitre  « Guetteur de lune », le personnage primal principal, est motivé uniquement par sa faim.

Nous voyons clairement ici que c’est la faim  qui initie le mouvement . Le mouvement vient de sa seule question (non formulée) mais serait littéralement :« Où est ma nourriture ? »

2021, odyssée…du pataquès !

 

Imaginez maintenant un scénario différent. Affalé sur le canapé après un bon repas ou le pantalon serré après un restaurant.

Toute cette nourriture (apportée directement sur la table) ne requière aucun mouvement.

Et puis il y a les pensées ! « Oh, j’ai trop mangé je me sens mal! » « J’ai intérêt  aller à la salle de gym ! »  Combien de fois avez-vous justifié de manger plus que vous n’aviez besoin en disant «  Ce n’est pas grave , demain je vais éliminer en allant courir»?

Au cours de notre vie , c’est l’abondance de l’apport alimentaire qui nous motive à faire de l’exercice. En ce qui concerne à la fois la nourriture et l’exercice, notre relation n’est pas seulement faussée mais elle est carrément inversée.

Nous fonctionnons en sens inverse en ce qui concerne nos réflexes humains de manger et de bouger.

La construction actuelle de l’abondance par rapport aux denrées alimentaires affecte la manière dont nous réfléchissons et initions les programmes de mouvement.

Le modèle ancestral du mouvement dit que le mouvement est initié via la réflexion dans le but de trouver de la nourriture. Quand la nourriture est devenue facilement disponible, sans besoin de mouvement, notre relation entre la nourriture et le mouvement à complètement changé. Maintenant , nous nous déplaçons en réponse à trop de nourriture.

 Cette perspective que le mouvement est nécessaire pour atténuer les effets de la nourriture est une recommandation  reprise par chaque publication et praticien de santé. .

L’idée que le mouvement est le but pour éviter les répercutions négatives de la consommation d’aliments est fondamentale à nos croyances modernes de la santé.

Des effets psychologiques et comportementaux pervers

 

Notre modèle actuel défini à la fois la nourriture et le mouvement comme négatif : manger de la nourriture (un impératif biologique) nous culpabilise, alors nous nous tournons vers le mouvement (un autre impératif biologique) comme une punition.

Ce n’est pas étonnant que tant de gens se sentent incapables de commencer à bouger (et à manger) d’une manière qui honore à la fois la nourriture et notre capacité innée à bouger.

Notre  motivation à pratiquer de l’exercice est donc prioritairement énergétique et hygiéniste.

Pour la plupart d’entre nous l’intention de bouger est surtout de brûler des calories, se tonifier ,  mincir et/ou être en bonne santé.

Ces intentions, certes louables,  sont justement ce qui fait une différence fondamentale avec le mouvement.

L’intention change l’action

 

Faire une marche de 30 minutes pour renforcer vos jambes , brûler des calories et étirer vos muscles est un exemple d’exercice . Marcher 30 minutes jusqu’au magasin parce que vous devez acheter quelque chose pour le dîner est un exemple de mouvement.

Si vous faites 5 km en vélo pour être en bonne santé ce sera de l’exercice . Si vous le faites pour vous rendre au travail ce sera de l’activité physique

Dans les deux cas de ces deux exemples, vous utilisez votre corps exactement de la même façon mais il y a une différence lorsque l’on regarde comment nous pensons et planifions les besoins de notre corps.

Qu’est-ce que cela change ?

 

Notre capacité à faire de l’exercice est limitée par toutes les autres choses que nous avons dans la vie . Dans notre travail mais aussi au quotidien, dans toutes nos responsabilités.

Le mouvement a été retiré de nos responsabilités. Alors on recommande de bouger plus mais les gens n’ont pas le temps . Dans de nombreuses vie cela ne se fait pas car ce n’est pas prioritaire.

Nos parents bougeaient plus que nous et nos grands- parents encore plus car il y avait de l’activité physique dans la vie quotidienne.

Remettre du mouvement dans son quotidien,  pour se déplacer, se reposer, travailler, contrairement à un exercice physique programmé, nous incite et nous oblige à bouger régulièrement et de façon variée.

 

Conclusion : l’importance de la nuance

 

Vous aurez compris ici que cette façon de définir le mouvement n’est pas juste une question sémantique.

Ces nuances sont loin d’être anodines. Envisager le mouvement autrement, en particulier lorsque nous avons besoin de soutenir davantage notre corps à partir de 50 ans, est une option des plus judicieuse.

Il existe des catégories entières de mouvements absents de la liste des exercices recommandés pour la « santé ».

Cette immense diversité de mouvements, qu’on ne considère pas comme des exercices, est pourtant essentielle pour les tissus du corps, comme je vous l’explique dans l’ article suivant:  « A partir de 50 ans , nourrissez vous de mouvement »

Pour l’instant, il est déjà important de réorganiser mentalement la relation entre le mouvement et l’exercice dans votre esprit.

La première étape pour améliorer radicalement votre santé consiste à abandonner l’idée que le mouvement est de l’exercice et de commencer à penser au mouvement non lié à l’exercice.