30 Juin APÉROS CÉTOS

 

S’il est bien un moment que l’on redoute quand nous sommes « calés » sur un mode alimentaire qui nous convient c’est le moment de l’apéro.

Dans le choix d’une diète avec moins de glucides on se dit que ça va être « mission impossible » pour trouver des petits grignotages à son goût.

Mais pas de panique ! car en fait, l’apéro est possible et facile en low carb .

Alors détendez-vous et profitez de vos amis car je viens vous apporter des solutions, preuves à l’appui !

Grâce aux recettes « apéros céto » vous constaterez que , déjà de nombreux apéros classiques conviennent. Il y a donc les ingrédients que l’on connait déjà et tout à fait acceptables en diète sans glucides et riche en gras. Je vous liste ces petits grignotages malins pour faire , mine de rien, votre petit tri dans une soirée chez des amis !

Mais je vous ai concocté aussi des recettes revisitées pour être parfaitement adaptées à nos exigences ! A votre tour de les glisser parmi vos amuses gueule.

Vous allez donc pouvoir élargir vos horizons gustatifs !

Et je vais même aller plus loin ! Je vais vous expliquer comment vous pouvez tourner ce moment plein de convivialité tout à fait à votre avantage !

Figurez-vous que finalement non seulement l’apéro peut se concevoir sans glucides et avec beaucoup de gras mais en plus, il est idéal !

Mais oui ! Il présente de nombreux atouts pour nos petites habitudes cétos !

Quand l’apéro convient bien au mode de vie céto

 

Évidemment je ne vais pas vous encourager à boire de l’alcool à gogo  et vous bourrer de chips et de cacahuètes !

Voici comment tourner à votre avantage les moments apéros

Misez sur l’apéritif dinatoire

 

L’apéritif en début de repas est, en général plus  frugal. Je vous conseille de privilégier plutôt l’apéritif dinatoire, qui, comme son nom l’indique, sert de repas.

Ce format « repas-apéro » est parfait car il vous permet de manger plus tôt. Et qui dit manger plus tôt dit digestion plus tôt et dit endormissement plus facile (Voir « Mieux dormir à la ménopause »)

 

Boostez votre ocytocine !

 

Prendre un apéritif c’est plus que boire et manger c’est aussi et je dirai même surtout être ensemble.

Ce moment de convivialité stimule notre hormone du lien social qui nous fait tant de bien ! ( voir « Avec l’âge, ocytocine, aussitôt bien ! »). Alors autant ne pas s’en priver !

Venez comme vous êtes !

 

Pendant un apéritif, vous mangez et buvez comme vous voulez, sans besoin de se justifier car tout le monde discute et personne de ne prête attention à ce que vous prenez ou pas. Vous faites votre petite « tambouille » tranquillement.

Alors, justement, venons en à ce que vous allez choisir.

L’apéro chez des amis, que choisir pour s’en sortir ?

 

On élimine

 

D’abord on élimine ce qu’on ne mangera pas :

Tout ce qui est  toasts, petits pains, bouchées fait avec de la farine (donc glucides)

Les chips (oui c’est gras mais c’est aussi plein de glucides puisqu’à base de pomme de terre.

Les cacahuètes (oui ça aussi c’est gras mais on est aussi à 16 g de glucides pour 100 gr donc…next !)

On repère :

 

 

Dans un apéro il y a toujours des bâtonnets de légumes ( à choisir sauf les carottes et rester modéré avec les tomates cerises) à tremper dans différentes sauces.

Pour faire nos propres trempettes voici la petite astuce.

L’astuce est de repérer tout ce qui est gras et de ce côté-là , il faut bien choisir.

 

 

On évite :

 

Le houmous de pois chiches

Les sauces avec tomates (ou alors allez y avec beaucoup de parcimonie)

Les sauces avec aubergines (genre Caponata)

Les poivrons , là aussi on y va mollo! (ça reste sucré)

Les noix, amandes, noisettes . Vous me rétorquerez que ces petites douceurs sont pourtant pauvres en glucides et riches en gras. Cependant ces aliments contiennent de l’acide phytique et des phytates qui agressent la paroi de l’intestin . Ils bloquent ainsi l’absorption des nutriments et peuvent provoquer de l’inflammation.

C’est le cas des cerneaux de noix, amandes, noisettes, noix du Brésil, noix de cajou, arachide, graine de tournesol, de chanvre de chia, de courge.

Certaines noix sont trop riches en glucides (la noix de cajou contient 27 g de glucides pour 100 g ) On se limite à une dizaine pas plus ! La pistache contient 28 g de glucides pour 100 g ?

On préfère

 

 

Les guacamoles

Les mayonnaises

Le beurre (sur les radis avec un peu de sel)

Les tapenades (dosez à équivalence d’une dizaine d’olives)

Le tartare d’algues

Les noix de macadamia

 

Pour avoir sa dose de protéine

 

En général il y a souvent le bon vieux saucisson (s’il est bio c’est encore mieux)que vous pouvez agrémenter de beurre.

Parfois on trouve des petits morceaux de lardons trempés dans l’huile…parfait !

 

Plus rarement les œufs de caille peuvent être proposés.

Là encore on se sert avec plaisir en y ajoutant la mayonnaise !

 

Et pour trinquer ?

 

Je sais que pour beaucoup de personnes, un apéritif ou une fête sans alcool n’est pas possible.

Pour une consommation low carb certains alcools peuvent à priori être consommés car ils contiennent très peu de glucides .

C’est la cas pour la vodka (0 g par dose), le rhum blanc ( 0g par dose), la tequila (0 g par dose) , le whisky (0,5 g par dose) , le vin rouge ( 1 à 3 g par verre de 10 cl), le vin blanc sec (1 à 4 g par verre de 10 cl), le champagne sec (1 à 4 g par verre).

Il semblerait que la consommation de ces alcools n’ai  pas d’impact immédiat sur la glycémie. Cependant il est possible qu’une élévation de la glycémie survienne le lendemain voir le sur lendemain.

Dans tous les cas, l’alcool a un impact considérable sur l’acidité de l’estomac et l’équilibre du microbiote. A boire avec beaucoup de modération et très occasionnellement !

Mais je ne vais pas vous laisser le verre vide ! Je vous propose, pour commencer les festivités, une boisson apéritif sans alcool , rafraichissante et pétillante ! (cliquez sur le titre)

Le virgin mojito

 

Atout santé de la recette

Le citron, l’allié du foie

 

En raison de son action anti oxydante (notamment grâce à la teneur en limonène-D de son zeste) et de sa grande richesse en vitamine C , le citron est à recommander. Grâce à ses nombreux enzymes le jus de citron détoxifie le foie. En stimulant le foie , il facilite l’évacuation des toxines. Bien qu’il soit reconnu comme alcalinisant, tout le monde ne peut métaboliser ses acides . Il est préférable de consommer les citrons uniquement au printemps et en été et jamais en excès. L’idéal  (hors apéritif)est de le consommer en cure de 3 semaines.

 

L’apéro chez soi, on a le choix !

 

Si c’est vous qui invitez vous avez l’embarras du choix !

Voici des recettes pour bien accueillir et régaler vos convives (cliquez sur les titres)

 

Raïta de concombre

 

Atout santé de la recette :

Le vinaigre umeboshi, roi du microbiote

 

Le vinaigre de prune umeboshi est fabriqué à partir de prune , très populaire au Japon, séchée et lactofermentée avec des feuilles de shiso.En raison de son processus de fabrication , il est riche en probiotiques bénéfiques pour le microbiote. Il a un taux de glucides entre 4 à 5 g pour 100ml .

Le concombre, un atout vitalité !

 

Le concombre  procure un large éventail de minéraux et vitamines (plus concentrés dans sa peau) : du potassium, toutes les vitamines du groupe B, de la vitamine C (8 mg aux 100 g), et un peu de provitamine A et de vitamine E.

On attribue au jus de concombre absorbé à jeun des propriétés dépuratives. Sa richesse en eau (96%) lui confère des vertus diurétiques et drainantes. Bien pourvu en fibres, il participe au bon fonctionnement du transit intestinal. Le concombre serait également un calmant naturel (anti stress et anxiété).

Très riche en eau, il est peu énergétique mais contient d’importantes quantités de minéraux. Le concombre est l’un des légumes les plus riches en eau (plus de 95 %) et les moins énergétiques. Il fournit un large éventail de vitamines : provitamines A, vitamines du groupe B, vitamine C, vitamine E et vitamine K

 

Verrines de gaspacho d’épinards

 

Atouts santé de la recette :

Les épinards alliés du métabolisme

 

Les épinards contiennent à la fois des anti-oxydants (notamment la lutéine, la zéaxanthine, la chlorophylle), des oligo-éléments, des anti-inflammatoires, et du sulforaphane, un agent anti-cancer qui protègent le foie, les poumons, les seins, le côlon et les ovaires.

Ils nous aident également à garder une bonne densité osseuse grâce à  leur richesses en vitamine K une alliée précieuse pour empêcher le sang de coaguler dans les artères) , en magnésium, en calcium et en potassium.

Les épinards sont des légumes riches en fibres. Or les fibres, on le sait bien, ont la particularité de nous « caler » quand on les avale… et donc de réduire la sensation de faim à plus ou moins long terme.

Légumes-feuilles , ils sont particulièrement riches en eau, et très pauvres en calories (environ 20 kcal/100g) et pauvres en glucides.

Petites boules surprises

 

 

Atouts santé de la recette

Cette recette est à consommer occasionnellement car elle contient des aliments « limites » dans le cadre d’une alimentation pauvres en glucides mais qui se veut également non acidifiante .

D’abord il y a du fromage…voyez tout ce que j’en pense dans «  Le fromage est-il bon pour notre âge ». Cependant , comme il est quand même faible en glucides et riche en gras , il ne devrait pas trop perturber notre glycémie.

Ensuite , il faut savoir que les tomates séchées contiennent des glucides , donc on y va avec parcimonie !

 

Toasts cétos

 

Atouts santé de la recette

La farine de coco, championne du céto !

 

Issue de chair de noix de coco fraîches, séchée et broyée en une poudre très fine. Elle affiche une faible teneur en glucides de 20 g au 100 g, ce qui est peu pour une farine. Elle s’utilise en petite quantité . En raison de sa très grande richesse en fibres (environ 45 g au 100 g ) elle gonfle beaucoup. Elle est très intéressante en cas de constipation. Attention, elle n’est pas appréciée par tous les intestins. Si le vôtre est irritable, il faut réduire les quantités . C’est aussi une source de sélénium, un puissant antioxydant.

Et voici de quoi tartiner vos super toasts! Je vous propose le trio céto: houmous de brocoli, houmous de noix de macadamia et tapenade d’olives noires

Houmous de brocoli

 

Atout santé de la recette :

Le brocoli, l’expert de la vitamine C

 

Le brocoli est connu pour ses propriétés antioxydantes, qu’il doit à sa richesse en caroténoïdes. Son acide alpha-lipoïque, un antioxydant majeur, aide en plus à brûler le sucre plutôt que de le stocker.

Il est cité comme un des aliments susceptibles d’aider à prévenir les cancers du sein dans le cadre d’une alimentation équilibrée

Ce légume peut aider à réduire le taux de mauvais cholestérol, tout en augmentant le bon

Riche en vitamine C (55mg pour une ration de 100g, deux fois plus que l’orange !) il est aussi et  bien sûr  pauvre en glucides !

De tout les choux c’est le plus digeste.

Houmous de noix de macadamia

 

Atouts santé de la recette :

La noix de macadamia la reine des noix !

 

De tous les oléagineux, les noix de macadamia sont les plus riches en lipides avec près de 73g pour 100g , en particulier des acides gras monoinsaturés (58g). Elles contiennent aussi un peu d’acides gras saturés (12g) et très peu d’Oméga-6. Comme, en plus, elles sont une excellente source de potassium, elles sont donc idéales pour une consommation quotidienne dans une alimentation cétogène.

Le + : Ce sont parmi les noix celles qui sont le moins inflammatoires car elles contiennent très peu d’acide phytique et d’oméga-6. Le seul hic est qu’elles sont un peu chères .

L’huile de sacha inchi , l’étoile des huiles!

 

L’huile de Sacha inchi  est issue des graines de la plante reconnait par sa forme en étoile

Les graines d’Inca Inchi, se composent d’huile, de protéines, de vitamines et de minéraux : calcium, magnésium, potassium. Elles sont riches en vitamines A et E, en sels minéraux et en fibres.

L’huile grasse est contient aussi des acides gras polyinsaturés (oméga 3) qui représentent entre 44 et 58 % de l’huile présente dans la graine du fruit

. On y trouve également près de 33 % d’acides gras oméga 6 et un peu moins de 1 % d’acides phosphoriques.

Le ratio oméga 6/oméga 3 est étonnamment négatif. Cela signifie qu’elle contient plus d’oméga 3 que d’oméga 6. On peut l’utiliser pour restaurer l’équilibre entre ces deux sources d’acides gras

L’huile de Sacha inchi sera très utile pour stimuler le système immunitaire et cérébral , protéger le système cardiovasculaire, et maintenir un taux de cholestérolémie normal.

Cette huile est intéressante dans le cadre de la résistance à l’insuline, qui est augmentée chez les personnes atteintes de diabète de type2. Les oméga 3 contribuent à la réduction des triglycérides, généralement élevés chez les personnes diabétiques.

Tapenade d’olives noires

 

Atout santé de la recette :

Les olives contre le vieillissement

 

Pauvres en glucides (moins de 2g pour 100g) les olives noires sont riches en lipides.( environ 14 g pour 100 g)et particulièrement en acide oléique (Oméga-9). Elles contiennent des polyphénols naturels, molécules biodisponibles et bioactives, qui leur confèrent de nombreux bienfaits santé.

Ces composés font partie de la famille des anti-oxydants. Les principaux anti-oxydants des olives sont les carotènes et les composés phénoliques. Des études récentes ont montré que l’hydroxytyrosol (polyphénol peu connu) de l’huile d’olive améliore la fonction mitochondriale qui prévient le vieillissement cellulaire.  Elles contiennent également un taux intéressant de vitamine E

Conclusion : à votre santé !

 

Voilà de quoi profiter de vos amis et toute quiétude pour votre ligne et votre santé.

Dernier avantage pratique de ces petites recettes (si vous avez des restes) est qu’on peut les utiliser en entrée

Voici un exemple d’assiette avec les toasts et le raïta de concombre

Il ne me reste plus qu’à trinquer avec vous ! A votre santé !