26 Sep A PARTIR DE 50 ANS , NOURRISSEZ-VOUS DE MOUVEMENT!

 

L’article «  Après 50 ans être en mouvement autrement » nous fait entrevoir que, malgré une pratique sportive ou même simplement active, notre vie « occidentalisée » ne nous permet pas d’apporter suffisamment de mouvements à notre organisme

Cette notion nouvelle de mouvement, reste difficile à appréhender tant nous sommes conditionnés à raisonner en terme exclusifs d’exercices physiques

Afin de mieux cerner les avantages à se mettre en mouvement, K. Bowman (« Move your DNA ») s’appuie sur une notion clé: le mouvement nutritionnel.

Reconnaitre le mouvement comme un nutriment

 

Cette biomécanicienne établit un parallèle pertinent et très « parlant » avec l’alimentation.

Lorsque l’on parle d’alimentation, on comprend facilement que, pour être en bonne santé, notre organisme a besoin d’un certain nombre de nutriments : minéraux, vitamines, macros et micros-nutriments.

Si vous décidez de ne vous nourrir que de carottes et d’eau, vous allez certes rester en vie parce que vous aurez suffisamment de calories, cependant, au bout d’un certain temps vous développerez des carences car il manquera de nombreux nutriments à votre organisme. Là-dessus, tout le monde est d’accord.

Nous admettons tous qu’une nourriture variée est la garantie d’une bonne santé.

Lorsque cela concerne le mouvement, nous avons plus de difficulté à percevoir cette nécessité de variété et encore moins comment se concrétise cette diversité.

Pourtant nous passons nos vies à « sous alimenter » notre corps de mouvements. On peut dire avec K. Bowman que nos modes de vie (même en pratiquant du sport) nous affament de…mouvements

Affamés de mouvements

 

Lorsque nous avons une « faim diététique », nous avons l’habitude de répondre à ce signal aisément en apportant à notre organisme une alimentation en quantité suffisante et nous choisissons, tant que faire se peut, des aliments de bonnes qualités nutritionnelles, variés, voire même nous prenons des compléments alimentaires.

Les réponses à un signal de « faim de mouvement » comparativement aux réponses à une « faim diététique » sont très faibles en termes de quantité et pauvre en termes de qualité. Autrement dit, contrairement à l’alimentation, nous ne couvrons pas le spectre complet de la « nutrition » nécessaire au mouvement pour la fonction humaine.

Le mouvement nutritionnel

 

 

De la même façon que notre organisme a besoin d’une diversité alimentaire pour bien fonctionner, notre corps a besoin d’une diversité de mouvements pour être en bonne santé.

Il est important d’intégrer que le mouvement nous apporte bien plus qu’une réduction calorique ou une perte de poids. Il « nourri » véritablement nos cellules, augmente notre métabolisme , exerce un effet préventif sur notre squelette, sur nos muscles, nos tendons, nos articulations. Cela a un effet durable sur notre posture, mais plus largement sur notre vitalité, notre métabolisme et notre santé.

Voilà pourquoi on parle de « mouvement nutritionnel ».

Comment expliquer ce processus ? Par quel mécanisme les mouvements peuvent-ils avoir autant d’impact non seulement sur nos muscles et nos articulations mais sur l’ensemble de notre organisme ?

De nombreux mouvements pour une cascade d’effets

 

De la même façon que chaque nutriment apporte des effets qui se répercutent dans tout le corps, chaque mouvement ne se réduit pas juste à une mobilisation des bras, des jambes, du torse ou de la tête.

Lorsque l’on bouge, nous réorganisons non seulement les structures de nos membres et de nos vertèbres mais aussi les petites structures cellulaires. Un domaine de recherche scientifique explique ce processus

De la mécanobiologie à la mécanotransduction

 

La mécanobiologie étudie comment les cellules réagissent aux forces mécaniques qui s’exercent sur elles .

Cette science, en plein essor depuis vingt ans, est en train de bouleverser de nombreux domaines de recherche, de l’étude du développement embryonnaire à la lutte contre le cancer en passant l’ingénierie tissulaire.

L’un des concepts clés de cette science est celui de mécanotransduction.

La méchanotransduction : de la mécanique à la biochimie

 

La mécanotransduction est la façon dont la cellule intègre le signal mécanique et le transforme en signal biochimique lui permettant de réagir, de s’adapter et même de modifier l’expression de ses gènes

Autrement dit, les cellules détectent puis traduisent les signaux mécaniques (compression, tension, cisaillement,…) créés par leur environnement physique en signaux biochimiques, permettant aux cellules d’ajuster leur structure et de fonctionner en conséquence

En clair, en apportant à notre corps des mouvements suffisamment variés, nous pouvons agir sur notre propre ADN.

« Je n’y peux rien c’est génétique ! »

 

Nous pouvons affirmer dorénavant que cette affirmation est dépassée ! Les études en épigénétiques ont constaté combien l’environnement cellulaire peut impacter le comportement de la cellule elle-même. Joel De Rosnay en parlait déjà au début des années 2000 . Cet auteur expliquait notamment comment la façon de gérer notre vie (la bionomie) pouvait faire évoluer l’expression des gènes.

Plus récemment, une étude (Epigénetics, 2014) a été réalisé pour montrer les effets locaux du mouvement sur des sujets faisant de l’exercice et d’autre pas. On demande au sujet d’effectuer des exercices d’extension d’une seule jambe pendant 3 mois. On constate que la jambe mobilisée a eu des changements dans le méthylation de l’ADN. Ces modifications ont certainement un rapport avec les mitochondries. En tout cas, il y a bien un changement de l’expression génétique.

« You are how you move » (K. Bowman)

 

Cela signifie (entre autre) que les mouvements que l’on fait (ou que l’on ne fait pas ) exercent une influence directe sur notre métabolisme. Notre ADN peut être exprimé différemment en fonction de la façon dont les facteurs externes comme le mouvement, empiètent sur les cellules dans lesquelles réside l’ADN.

De nouvelles techniques permettent d’observer presque en direct les cellules se déformer, résister à une pression, réorganiser leur cytosquelette ou déclencher des cascades de réactions biochimiques face aux forces mécaniques extérieures

La façon dont nous bougeons influence comment notre corps est constitué.

La mechanotransduction permet aussi d’expliquer les mécanismes sous-jacents à certaines maladies ou blessures. Les maladies de la mechanotransduction sont les affections résultant d’une zone de cellules (tissu ou organe) troublée par l’environnement mécanique que vous avez crée , parfois directement parfois indirectement.

De nombreux mouvements qu’on ne considère pas comme des exercices sont pourtant essentiels pour les tissus du corps.

Un exemple étonnant de mouvement : l’allaitement

 

J’aime cet exemple lié à l’allaitement maternel car il confirme ce que j’avais déjà appris pour allaiter mes filles (il y a 20 ans !) grâce aux associations d’aide et de soutien à l’allaitement (comme La Leche League).

On nous expliquait que le fonctionnement de la bouche d’un bébé qui se nourrit au sein est différent du fonctionnement de celui qui est nourri au biberon.

Dans les deux cas les deux bébés obtiennent du lait mais le processus de succion du sein joue un rôle dans la formation optimale de la mâchoire et du visage.

Or, la structure des os du visage affecte d’autres processus comme la respiration, la déglutition, et l’espace disponible pour l’éruption dentaire.

L’allaitement maternel est un exemple de mouvement.

Il répond parfaitement aux 3 critères définissant le mouvement (v article déjà cité) : temporel ( le temps passé a réaliser le mouvement, ici toute la période d’allaitement ), la forme du corps (ici la bouche pendant la succion), et l’intention (ici , se nourrir)

La particularité de ce mouvement humain se traduit par un renforcement osseux particulier.

Or, la plupart des gens ne pensent pas qu’un mouvement aussi subtil que l’allaitement (action spécifique de la langue) aura un impact sur la santé de l’adulte

Reste à savoir alors comment créer du mouvement nutritionnel dans nos vies. Cela est en relation étroite avec notre environnement

Relation entre le mouvement et l’environnement

 

Le mouvement est une réponse naturelle à un environnement. Nous bougeons à travers un environnement mais aussi notre environnement nous façonne.

Un corps façonné par le mouvement

Ce qui donne la forme à votre corps ce n’est pas que la génétique. La génétique est une base.

Mais ce qui donne la forme à votre corps c’est tous les mouvements que vous faites ou ne faites pas.

Prenons la métaphore d’un potier : sa boule d’argile, sa couleur, sa texture, c’est comme votre génétique. Ce qui va donner la forme du vase, c’est la vitesse du tour, la façon dont le potier va mettre ses mains, etc.

Le syndrome de la nageoire molle

 

Katy Bowman fait une autre analogie facile à comprendre qui est celle de la nageoire de l’orque.

La nageoire de l’orque n’est pas faite d’un collagène solide. Si sa nageoire reste droite ce n’est pas lié à  la dureté du collagène c’est grâce au fait que l’orque nage en eau profonde à grande vitesse.

Quand l’orque se retrouve en captivité à nager en surface toujours dans le même sens, la nageoire s’écroule.

Comme une personne que l’on ferait vivre dans un espace confiné, sans pouvoir marcher, et qui n’aurait plus les muscles nécessaires pour tenir sur ses jambes, les orques en captivité deviennent handicapées. Autant dire que leur santé physique en est grandement altérée.

Pour nous c’est pareil.

Tous les mouvements que nous faisons ou que nous ne faisons plus selon l’environnement dans lequel on évolue, vont venir altérer la forme de notre corps et, par voie de conséquence, notre santé.

 

Une répercussion de ce processus est flagrante au niveau musculaire lorsque l’on observe les sarcomères.

La galère pour nos sarcomères !

 

 

Nos muscles sont constitués de sarcomères (du grec sarco signifiant muscle et mer signifiant partie).

 

Ce sont des unités contractiles de base du muscle squelettique.

Le mouvement d’un muscle est la somme totale de petits mouvements au niveau des sarcomères.

Lorsqu’elles raccourcissent par exemple de 0,1 micromètre, tout le muscle raccourcit de 100 micromètres.

Les fées Actine et Myosine

 

Non ce ne sont pas les prénoms des petites fées mais ces deux protéines pourraient bien nous apporter quelques pouvoirs!

Les sarcomères sont constituées de longues protéines appelées actine et myosine qui glissent l’une sur l’autre lors de l’allongement ou du raccourcissement du muscle.

Elles sont un peu comme des pièces de puzzle qui s’emboitent et se chevauchent. Quand le corps est toujours dans la même position (du fait de l’environnement inadapté) les sarcomères se structurent en fonction de cela , avec le temps elles peuvent devenir plus ou moins longues , plus ou moins denses . Le raccourcissement des sarcomères diminue nos capacités physiques. Sur le long terme , on se raidit de plus en plus, on se blesse ou on développe des pathologies diverses et variées.

Pour se rendre compte de ce phénomène un test simple peut être réalisé chez  les femmes qui marchent une grande partie de leurs journées et de leur vie en chaussures à talons. Pour elles, le plus souvent, réaliser une posture accroupie au sol (pieds à plat) devient très difficile car leurs muscles du mollet n’ont plus la forme adaptée.(voir à ce sujet « S’accroupir pour mieux vieillir »)

Les sarcomères s’adaptent à ce que vous faites ou vous ne faites pas.

Mais alors et si je marche tous les jours pour aller travailler ?

L’activité physique : le Snicker du mouvement !

 

Quand nous privons notre corps de cette diversité de mouvement et que nous nous mettons à avoir des modes de vie binaire  (comme décrit article déjà cité) c’est comme si on décidait de se nourrir de Snickers et de salade ! Cela ne va pas suffire et notre corps va être carencé en mouvement.

Dans une pratique physique, nous réalisons souvent des exercices ciblés, spécifiques.

Nous comprenons que nous prenons des compléments alimentaires car notre alimentation provenant de sols dénutris nous oblige à nous complémenter.

Les résultats de la pratique d’un exercice comme, par exemple, la contraction isolée d’un muscle de façon répétitive, revient à prescrire des vitamines en capsules pour réduire une carence nutritionnelle.

Et si je fais du sport régulièrement ?

Vous pratiquez de l’exercice ? Super !

 

Si vous faites déjà de l’exercice physique c’est génial. Personnellement je ne pourrais pas m’en passer ! Clairement, faire du sport peut et donne de nombreux résultats positifs. Réduction de la graisse corporelle, augmentation muscles, meilleure endurance, des améliorations de la force fonctionnelle et une meilleure amplitude articulaire, sont un petit échantillon des énormes avantages de l’exercice.

Il y a aussi des raisons de pratiquer de l’exercice  qui vont au- delà de la récompense physique :  on aime danser, courir ou skier pour le plaisir, faire un sport pour se changer les idées , prendre l’air ou se défouler et aussi pour nouer des liens avec les autres.

Il est indéniable que l’exercice nous fait nous sentir bien , nous sentir mieux, à la fois physiquement et mentalement.

Mais voici le problème

 

Nous avons évoqué la « sous- alimentation » de mouvement mais  nous pouvons aussi avoir tendance  à « suralimenter » notre corps de  mouvements identiques et répétitifs.

L’exercice n’améliore pas toujours chaque partie de nous. Ce qui peut être bon pour le mental peut ne pas l’être pour les genoux. Ce qui peut être bien pour la taille peut entrainer une défaillance de votre plancher pelvien.

Et puis , l’exercice ne comblera jamais la totalité des besoins en mouvements nutritionnels de notre corps.

Recommandation journalière conseillée

 

Notre corps à besoin de plus de « mouvement nutritionnel » que d’exercice fourni comme nous le faisons.

Pour évaluer nos besoins nous pouvons comparer les mouvements des populations de chasseurs-cueilleurs et ceux d’un sportif « moyen » qui bouge environ 300 mn / semaine ( 5 heures). Un chasseur- cueilleur lui, utilise son corps 8h / jour (environ 3000 mn / semaine) y compris pendant les moments où il se repose (d’ailleurs plus souvent que le sportif) .

La fréquence du chasseur cueilleur à bouger est 100 fois supérieure à la fréquence de mouvement de notre sportif « moyen ».

La différence entre 300 et 3000 minutes de charge est énorme pour nos tissus.

En utilisant de nouveau la nourriture comme analogie, notre modèle d’exercice actuel demande très peu de « calories totales » par jour.

Les macros du mouvement

 

Actuellement nous avons tendance à recommander 3 catégories de mouvements : cardio, musculation, étirement, qui peuvent être comparés aux macronutriments qui regroupent les glucides, les lipides et les protides. Sans une meilleure prescription sur quoi manger /comment bouger, les mouvements que nous « consommons » pour répondre aux recommandations journalières deviennent pour la plupart insuffisants.

Conclusion : intégrer la spécificité du mouvement pour vivre en bonne santé

 

Afin d’améliorer notre santé, nous devons reconnaitre les limites de notre modèle d’exercice. En prenant de l’âge nous avons tout intérêt à considérer les multiples avantages de bouger autrement.

Si l’on ne considère pas que le mouvement traduit une action unique et une adaptation spécifique sur l’organisme, nous ne pourrons pas comprendre comment l’exercice, dans un contexte moderne, peut parfois créer des maladies ou des pathologies malgré les meilleures intentions.

Vous êtes sans doute impatiente de savoir comment , concrètement, apporter cette bonne « nourriture » pour notre organisme?

Pour cela , il va falloir suivre 5 principes clés. Je vous les propose dans l’article « A 50 ans , découvrez 5 principes pour bouger plus efficacement ».