02 Avr A LA MÉNOPAUSE ON CHANGE DE PAUSE!

Avez-vous remarqué le temps que vous passez en position assise ?

 

Pour travailler, pour manger, pour lire, pour regarder la télévision, pour téléphoner, pour nous déplacer (en voiture ou en transport en commun), nous sommes très souvent et parfois très longtemps assises, et ce depuis très longtemps.

Or, cette position assise se révèle particulièrement problématique et plus encore en prenant de l’âge.

« Plus le temps journalier passé en position assise est élevé et plus courte est l’espérance de vie » alerte le Professeur François Carré, cardiologue et co-fondateur en France de l’Observatoire national de l’activité physique et de la sédentarité (ONAPS).

Quel est le problème posé par cette position assise ?

Compenser cette inactivité par une pratique physique est –il suffisant ?

Comment réduire ce temps passé sur sa chaise quand elle est notre poste de travail principal ?

Autant de questions à se poser au moment de la ménopause.

Les effets délétères d’un comportement trop sédentaire et d’une station assise trop prolongée durant la journée ont fait l’objet de toute une série d’articles et d’études.

Certaines ont révélé que le problème est encore plus marquant au moment de la ménopause.

A la ménopause, s’asseoir est un déboire !

 

 

On nous prévient que, chez les femmes ménopausées, la sédentarité en particulier en position assise entraîne toute une cascade de conséquences néfastes.

La position assise…

❗…contribue à augmenter la résistance à l’insuline.

❗…favorise l’accumulation de graisse abdominale, le surpoids et l’obésité.

❗…double le risque de diabète et de maladies cardiaques

❗…provoque des douleurs fréquentes. Blessures aux poignets , au cou ou au dos chez ceux qui utilisent des ordinateurs.. Des maladies arthritiques liées au manque de flexibilité sont développées.

❗…fait apparaitre des problèmes des varices à cause des muscles privés de l’oxygène nécessaire pour bien fonctionner

❗…affaiblit les muscles et réduit la masse osseuse  à cause du manque de mouvement

 

Enfin, une large étude menée sur plus de 90.000 femmes ménopausées confirme la réduction de l’espérance de vie en restant trop longtemps assis.

Allongez vos télomères pour allonger votre vie !

 

Plusieurs études montrent qu’une position assise prolongée accélère aussi le vieillissement de notre ADN.

Ces recherches portent sur les télomères, ces capuchons qui protègent les chromosomes des cellules humaines.

Les télomères apportent une protection aux chromosomes pendant le processus de réplication pour empêcher la perte de brins d’ADN.

Des télomères plus longs sont généralement associés à une meilleure santé et à une longévité plus élevée. Des télomères plus courts au vieillissement cellulaire

On constate qu’en  restant assises longtemps dans la journée, les personnes  présentent des télomères plus courts.

Ce rétrécissement constaté avec cette forme de sédentarité équivaut à un vieillissement de 8 ans !

Se lever, le bon levier ?

 

Ce tableau est peu réjouissant et plutôt inquiétant. En toute logique, les chercheurs conseillent particulièrement aux femmes ménopausées de réduire le temps passé assis.

 

 

Des recommandations ne manquent pas de préciser à chacun de faire des pauses, de s’étirer et marcher de temps en temps.

 

Certains postes de travail ont opté pour le standing desk (bureau debout) afin de réduire la station assise.

 

En procédant de la sorte on réduit déjà considérablement les risques énumérés précédemment.

 

 

 

Cependant une autre approche m’a interpellé (pour ne pas dire fasciné !) .Je veux parler de celle de Katy Bowman décrite dans son livre « Move your DNA » (livre non traduit à l’heure actuelle)

Sa démarche particulièrement novatrice s’appuie sur des connaissances à la fois anatomiques, biomécaniques, physiologiques mais aussi anthropologiques.

Pour cette auteure, être assis une bonne partie de la journée est entièrement naturel.

Mais (et c’est là toute la nuance !) il n’y a aucune obligation à ce que nous passions ce temps assis sur une chaise.

La solution viendrait elle de la position ?

 

Que serait alors notre situation sans chaise ?

Pour appuyer son propos, Katy Bowman fait référence aux travaux de l’anthropologue Gordon Hewes.

Ce scientifique a été l’un des rares à s’intéresser aux postures adoptées par les gens dans le monde entier.

 

Ces travaux, tout à fait étonnants, permettent de réaliser les multiples attitudes qui existent pour accomplir les tâches du quotidien.

Ces postures  archétypales nous en apprennent long sur les positions que nous , occidentaux , ne prenons quasiment jamais si ce n’est pendant notre semaine de vacances en camping ou sur la plage ou bien encore  pendant les rares occasions d’un pique-nique dans la nature !(et encore quand nous ne nous trimbalons pas les transats pliants !)

Ces dessins nous enseignent à quelle point nous « sous utilisons » notre corps dans notre vie quotidienne.

Mais alors, d’où vient cette idée de s’asseoir sur une chaise ?

S’élever pour mieux régner

 

Dans l’histoire du monde occidental, la chaise est d’abord utilisée non pas pour son aspect pratique, mais pour sa valeur symbolique. Elle permettrait  d’affirmer la haute autorité de celui qui s’y assoit (l’exemple du trône).

S’accroupir par exemple  est considéré comme étant primitif et d’un statut social inférieur. Quand nous visualisons cette position accroupie qu’adoptent de nombreuses personnes dans le monde, nous avons à l’esprit l’image d’un paysan indien, ou d’un membre d’une tribu africaine, ou d’un pauvre SDF dans la saleté qui recouvre le sol des villes.

S’asseoir sur une chaise, nous aurais permis de nous élever, de nous distancier du sol, en réaction ou en opposition à la posture accroupie, trop terre-à-terre, trop instinctive, trop naturelle, et trop sauvage. Voir aussi à ce propos l’article A LA MÉNOPAUSE GARDEZ LES PIEDS SUR TERRE.

Jusqu’aux foyers les plus aisés, il faudra attendre le XVIe siècle pour que l’usage de la chaise se généralise.

Par conséquent, cette « société assise » à laquelle nous sommes aujourd’hui habitués est en fait un phénomène qui aurait tout au plus 200 ans.

Un malaise né de la chaise !

 

Force est de constater que nous, les occidentaux, quand nous nous arrêtons, nous nous asseyons systématiquement sur des chaises.

 

Pour manger ou pour travailler nous sommes sur des chaises. Pour se déplacer on est assis sur les sièges des voitures, des trains, des métros ou des bus. Quand on rentre à la maison on regarde la télévision dans des fauteuils confortables.

En dehors des brefs répits pour marcher d’un siège à l’autre, ou pendant les courts intervalles où nous pratiquons frénétiquement des exercices sportifs, nous passons nos journées le plus souvent assis.

Car oui, même en pratiquant du sport nous pouvons être considéré comme sédentaire à partir du moment où nous restons assis le reste de la journée. Le mot « sédentaire » en 1662, signifiait d’ailleurs : « dépendant de la position assise ».

La chaise a induit dans nos corps une posture problématique.

Une posture  « sédentarisante »

 

Cette habitude de placer nos fesses sur des chaises et notre difficulté  à nous  mettre au sol à  des implications biomécaniques et physiologiques considérables.

Katy Bowman va plus loin dans l’analyse du problème lié à la station assise.

Voici , en résumé , son analyse de la problématique de la position assise.

Une position trop confortable.

 

En restant assise, sur un support confortable comme la chaise, nous ne portons plus le poids de notre corps . Il n’y a pas d’effort  musculaire ou  articulaire à faire pour tenir la position.  On peut se laisser aller complètement.

De plus, ce confort ne nous incite pas à changer notre position. Le fait de rester dans une posture identique est peu « sollicitant » pour notre corps.

Dans un monde pensé et organisé autour du confort de la  chaise, nous avons oublié de pratiquer d’autres postures .

L’ exemple de l’accroupissement que nous ne réussissons plus à réaliser , nous prouve que nous avons peu à peu perdu notre souplesse naturelle.(voir article « S’accroupir pour mieux vieillir » (en préparation)

Nos ancêtres (qui , faut-il le préciser ?…n’avaient pas de chaises !) passaient une grande partie de leur journée à se reposer ou à réaliser des tâches relativement statiques dans des postures leur permettant  une diversité de mouvements beaucoup plus riches que nous aujourd’hui.

Le « hic » de la position chronique

 

Dans la théorie du mouvement, si vous avez de vagues souvenirs d’anatomie, vous savez que les muscles s’allongent et se raccourcissent pour déplacer les os par rapport aux articulations.

Par exemple lorsque l’on s’assoit sur une chaise ( et donc avec un angle de flexion hanche et genoux à 90°), certaines fibres musculaires se raccourcissent et d’autres s’allongent. Puis on estime qu’en se relevant debout tout l’alignement du corps reviendra à la normal.

C’est tout à fait juste…en théorie ! Ce raisonnement ne tient pas compte de ce qui se passe réellement lorsque le muscle squelettique passe une grande partie de son temps dans une position fixe.

Katy Bowman explique le processus de ce qu’elle nomme « la position chronique » qui consiste en une utilisation fréquente de la même position et qui contredit la théorie du muscle en mouvement dont je vous parlais précédemment.

Elle explique que lorsqu’une personne passe sa journée assise sur une chaise ou un siège de voiture ,

le corps finit par ne plus se redresser dans sa position initiale qui ressemblerait à ça:

 

et se positionne plutôt comme ça :

 

 

Ces mauvaises positions acquises sont génératrices de pathologies diverses.

Une adaptation qui n’a pas que du bon

 

En passant une grande partie de notre vie dans la position assise, notre corps s’adapte.

Dans un contexte biologique le mot « adaptation » ne signifie pas que cela soit dans le sens d’une amélioration pour le corps.

L’adaptation est le résultat de la recherche  constante construite par le corps pour conserver son équilibre.

Rompez votre adhésion !

 

Dans ce sens, la position assise , tous les jours, pendant des heures, fait que notre corps réagit pour nous faciliter cette position .

Pour cela les tissus qui passent la majeure partie de leur temps en position fixe, s’altèrent .

Et il ne suffit pas de se lever de sa chaise en fin de journée pour modifier le processus.

Nous connaissons ce phénomène  lorsque nous portons un plâtre suite à une fracture. L’adaptation du corps provenant de l’immobilisation est flagrante : réduction du muscle et de la masse osseuse(atrophie), baisse de la vascularisation capillaires, diminution de la sensibilité proprioceptive.

L’immobilité engendre aussi une croissance du tissu conjonctif et des zones d’adhérence dans les muscles qui limitent la force et provoque des douleurs.

En s’adaptant à la position assise , le corps ne « s’articule » alors plus de la même façon, il compense en utilisant d’autres articulations.

Comment on se blesse en pratiquant du sport

 

Voilà, pourquoi certains gestes sportifs réalisés avec les meilleures intentions du monde peuvent être particulièrement dommageables lorsque votre amplitude de mouvement et le manque de force musculaire sont insuffisants.

Quand vous sortez avec enthousiasme de notre chaise à la fin d’une journée de travail pour aller à la salle de sport, vous conservez ces « empreintes » de la posture assise. Si vous appliquez des forces sur une structure osseuse et musculaire inadaptée vous augmentez vos risques de problèmes musculo-squelettiques. Ceci prouve également que, même en pratiquant du sport, nous adoptons un mode de vie sédentaire. Pour approfondir ce sujet je vous invite à lire : « Après 50 ans, être en mouvement autrement »

Vos articulations et vos muscles ne supportent pas la charge imposée de manière optimale. Vous avez , dans le meilleure des cas des courbatures que vous ne devriez pas avoir et dans le pire des cas vous vous blessez.

Avec Katy Bowman je dénonce la chaise comme responsable de nos points d’adhérence !

S’asseoir sur une chaise fait partie d’un processus de notre civilisation moderne contribuant à cimenter la variété de mouvements possibles de notre corps.

Heureusement nous pouvons contrarier cette habitude .

Sans bémol pour passer au sol !

 

 

Vous l’aurez compris, nous pouvons éviter notre chaise tout simplement en nous posant au sol.

Lorsque l’on s’installe au sol , pour réaliser n’importe quelle tâche, nous ne restons jamais très longtemps dans la même position. Souvenez-vous de vos dernières vacances à la plage!(sans transat bien sûr !)

Quel que soit la posture adoptée on est obligé de la modifier, plus ou moins rapidement car nos muscles et notre dos commencent à fatiguer, nos articulations deviennent douloureuses. On passe alternativement de la position en tailleur, puis une jambe tendue , puis l’autre, puis allongé à plat ventre, etc…

Finalement on se rend rapidement compte que notre corps est beaucoup plus sollicité. Nos articulations, nos tendons, nos muscles, de tout le bas du corps sont mobilisés en étirements, en torsion, en compression.

Comment peut-on envisager cela au quotidien ?

On a bien inventé le « Standing desk » eh bien moi j’invente le « grounding desk » ! Voici un peu à quoi ça ressemble.

Mon expérience d’une vie terre à terre !

 

Depuis un peu plus d’un mois j’évite, chez moi, toutes les chaises, les tabourets, les canapés et fauteuils.

 

Avec un petit aménagement simple et adapté aux circonstances et à la position, je travaille, je lis, je mange, je discute,… assise par terre.

 

Je vous explique comment j’ai procédé chez moi , si vous voulez tester.

 

Pour le côté pratique, pour poser tous vos supports (ordinateurs, livres, cahiers, etc..) vous pouvez utiliser votre table basse, mais aussi de petits caissettes.

 

Je vous conseille d’avoir des hauteurs variables (une à 20 cm du sol et une autre à environ 40 cm du sol) car selon votre position vous aurez besoin de placer votre plan de travail différemment.

 

 

Pour adopter des postures au sol variées et confortables pour vous, prévoyez un tapis et des coussins de différentes épaisseurs que vous pourrez caler selon vos besoins :(les briques et le bolster de yoga sont idéals pour celles qui pratique cette activité et ont déjà ce matériel)

• tantôt sous vos fesses pour alléger le bas du dos dans la position assise jambes écarts par exemple,

 

• entre vos cuisses et vos mollets pour soulager vos genoux lorsque vous êtes à genoux,

 

• sous une de vos cuisses ( ou les deux) quand vous êtes en tailleur pour soulager l’ouverture des hanches

 

• sous vous talons et sous vos fesses pour s’accroupir (j’y reviendrai longuement très prochainement…)

 

 

Variez vos positions et vos installations.

 

Bref…vous avez compris le principe : faites en sorte de ne pas ressentir de douleur en vous aidant éventuellement d’accessoires et, dès que vous commencez à vous sentir moins bien, changez de position.

 

 

 

 

 

 

Après cette expérience d’un mois voici mes premiers constats.

Je reste à côté de la chaise !

 

Il est bien évident qu’après avoir passé plus de cinquante ans de ma vie dans un mode d’assise occidentale, un mois de passage au sol ne peut augurer de changements significatifs.

Pour autant, je peux vous affirmer que désormais m’asseoir maintenant sur une chaise  (ou un trajet en voiture un peu long ) m’est devenu très inconfortable.

Mon corps « réclame » du mouvement : mes articulations manquent de cette nouvelle sollicitation dont elles ne semblent plus pouvoir se passer !  Quand à mes jambes , elles souffrent de rester sans bouger , je gigote sur mon siège en posant un pied puis l’autre puis les deux dessus et je pense à tous ces enfants à qui on dit « : « tiens-toi bien ! ».

On arrête de bien se tenir!

 

En réalité ces petits ne gigotent pas parce qu’ils sont agités , ils ont juste besoin d’une posture assise plus salvatrice pour leur santé ! . Il est impossible de « bien » se tenir longtemps  sur une chaise !

Mes chères lectrices, si vous avez des petits enfants, organisez des pique- niques dans votre jardin ou même dans votre salon ! Cela les amusera beaucoup et vous profiterez par la même occasion de ce temps au sol pour mettre votre corps en mouvement. Constatez comme les petits aiment être au sol et observez leurs postures c’est très instructif !

J’ai remarqué aussi qu’à la fin d’un temps de travail prolongé au sol, devant mon ordinateur , je n’ai plus la même sensation de fatigue. Je ne sens pas mon corps engourdi ou rouillé comme après de longues heures passées derrière mon bureau et surtout sur ma chaise de bureau !

Conclusion : ménopause assise, c’est la crise !

 

Pour éviter les multiples pathologies liées à la station assise, nous avons plusieurs options.

On peut s’octroyer des pauses régulières et pratiquer une activité physique (marche, monter descente d’escaliers, etc) permettant de compenser.

Il est vrai qu’en pratiquant 30 minutes d’activités par jour , le temps passé assis à moins d’effets délétères sur notre organisme.

Néanmoins il me semble pertinent (voire urgent à partir de 50 ans) de  commencer à reconsidérer notre rapport à la chaise.

Nous avons évoqué les désastres de la position assise et les premières solutions pour les éviter.

Autant d’informations et d’idées pour commencer à envisager autrement certaines de nos douleurs ou pathologies , fréquentes lorsque l’on prend de l’âge,

Vous serez complètement convaincu lorsque vous comprendrez combien ces postures archétypales  ont des bienfaits considérables pour notre corps.

C’est ce que je vous propose de découvrir, d’apprendre et de tester dans le prochain article !(« S’accroupir pour mieux vieillir » (en préparation)

En attendant n’hésitez pas à laisser vos commentaires si vous avez testé…le pique-nique dans l’herbe du jardin ou votre dernière réunion Zoom sur le tapis du salon !