06 Fév A LA MÉNOPAUSE EN FINIR AVEC LES NUITS AGITÉES

 

Nous ne réagissons pas toute de la même façon aux symptômes de la ménopause.

Les troubles du  sommeil, par exemple,  ne concernent pas toutes les femmes ménopausées du monde. Et pour cause, loin d’être simplement une question de biochimie ou de génétique, la façon dont nous vivons notre ménopause et les conséquences qu’elle peut avoir sur nous, dépendent  essentiellement de notre hygiène et mode de vie.

La nuit commence…le jour

 

Nous savons notamment combien le stress chronique mais aussi les toxines environnementales, les fluctuations de la glycémie, une mauvaise hygiène de vie finissent par créer un épuisement des glandes surrénales et favorisent le déséquilibre hormonal.(voir ici)

L’insomnie est un des signes de l’épuisement surrénalien.

C’est donc d’abord notre mode de vie qui fait que nous nous agitons la nuit à la recherche du sommeil.

De nombreuses techniques dont nous allons parler, permettent d’apaiser les nuits, mais seront vouées à l’échec si on ne prend pas le problème par le bon bout.

Voilà pourquoi, si vous dormez mal, je vous invite d’abord à remettre en question quelque unes de vos habitudes et l’article « mieux dormir à la ménopause » (partie II) vous guide dans ce sens

Une fois dans son lit d’autres astuces sont à connaitre et des erreurs à éviter.

Car voilà !…le sommeil ne se commande pas en un claquement de doigt ou plutôt en un battement de cil, juste en fermant les paupières.

Vouloir dormir à tout prix peut précisément nous empêcher de …dormir ! Il s’agit d’appréhender le sommeil un peu différemment.

Changer le regard sur le sommeil

 

 

J’aime à comparer le sommeil à un animal farouche qu’il faut apprivoiser.

Ce changement de perspective est déjà un premier pas pour mieux appréhender ses nuits.

Déposez les armes

 

Cela signifie de cesser d’entrer en lutte avec le sommeil, car, vous avez sans doute vécu l’expérience,  plus on s’acharne et moins il arrive ! Bien dormir n’est pas une bataille avec l’endormissement en essayant de partir à la chasse au sommeil.

Le marchand de sable…mouvant !

 

S’agiter pour pouvoir s’endormir c’est un peu comme si on s’agitait dans les sables mouvants. C’est un combat perdu d’avance.

Partir à la conquête du sommeil va consister plutôt à le dompter, l’amadouer pour le faire venir tranquillement et docilement vers nous.

Cette nouvelle posture impose, tout d’abord, une forme de lâcher prise. Nos nuits ne sont pas (ou plus !) de longs fleuves tranquilles et nous devons apprendre à  négocier la façon dont elles se présentent à nous.

Cette approche nous incite à composer avec le sommeil qui vient ou ne vient pas, à l’image d’un surfeur qui s’adapte à la vague qui se présente à lui.

Par conséquent face à l’endormissement, inutile de s’énerver. En cas de réveils nocturnes, l’idée est tout d’abord d’accepter ce moment d’éveil et de chercher simplement à rester apaisée et détendue. Ainsi même sans avoir dormi toute la nuit vous vous réveillez plus reposée.

Voici quelques techniques pour apaiser le corps et l’esprit dans la nuit.

Sentir pour mieux se sentir

 

 

 

Quelque soit les techniques que vous utilisez, les associer aux huiles essentielles ne pourra qu’accroitre leurs bienfaits. Les huiles essentielles sont des alliées précieuses tant par leurs propriétés vibratoires que par leurs odeurs.

A la ménopause nous avons nos petites huiles chouchoutes !

La sauge sarclée, notre préférée !

 

A ne pas confondre avec la sauge officinale, la sauge sarclée est non seulement relaxante nerveusement, apaisante, anti –transpirante elle est surtout oestrogen-like ! Huile essentielle majeure de la ménopause elle est en effet reconnue pour son effet oestrogénique qui vient compenser la baisse hormonale

Nous pouvons user et abuser de cette huile magique pour calmer émotivité, angoisse et réduire les bouffées de chaleur, cause souvent de nos réveils nocturnes. Une à deux gouttes délicatement massées sur l’intérieur de chaque bras (jusqu’à 5 à 6 fois par jour) et à humer profondément pendant les exercices que je vous suggère ci-dessous.

Vous pouvez aussi composer votre huile de massage « spéciale suées nocturnes » en mélangeant 2 gouttes d’HE de sauge sarclée à 2 gouttes d’HE de camomille noble dans 10 gouttes d’huile végétale. Massez sur le plexus tranquillement.

Associons maintenant cette bonne odeur à quelques exercices pratiques

Apaiser les pensées

 

La méditation est un outil puissant, qui n’a pas pour objectif de relaxer mais plutôt de décrocher avec le mental. 

 

Voici un exercice spécifique à découvrir

Mettre la carte SIM

 

Issu de la thérapie de l’acceptation et de l’engagement (ACT), l’acronyme SIM signifie Sensation, Intelligence, Monde. Il se décompose de la façon suivante :

S= Sensation : On observe ce que l’on ressent à travers plusieurs ressentis (contact, poids, compression, tension,…)

I= Intelligence : on constate au moins deux ou trois pensées qui arrivent. On prend la mesure de leur importance pour mieux s’en distancer.

M= Monde : on est attentif aux sons de notre environnement, aux objets présents autour de nous puis à notre propre présence dans ce milieu.

 

 

L’auto hypnose : une montgolfière pour faire s’envoler les pensées parasites

 

En nous plongeant dans un état modifié de conscience, l’hypnose aide à lutter contre les réveils nocturnes.

La technique de visualisation  mentale permet de se libérer des pensées parasites. Je vous propose une petite séance pour vous aider à vous rendormir.

 

 Si , dans la journée, vous vous sentez stressée, humez l’huile essentielle utilisée pendant la séance d’auto hypnose. Cet ancrage fera associer petit à petit à votre inconscient cette odeur au lâcher prise du mental. 

Pour que l’hypnose produise des effets attendus, la clé réside dans une pratique quotidienne . L’inconscient a besoin de répétition pour installer les changements.

Détendre son corps : de la tête aux pieds ou des pieds à la tête

 

La réflexologie plantaire c’est le pied !

 

Approche de santé ancestrale, ce massage repose sur l’idée que nous avons des « zones réflexes » en relation avec chaque partie ou organe du corps. En stimulant manuellement certains points précis, nous pouvons rééquilibrer ces organes et ces fonctions.

Quelques automassages favorisent la détente, la libération des tensions et un endormissement plus rapide.

Après avoir appliqué une huile végétale et quelques gouttes d’huile essentielle (2 gouttes d’HE de sauge sclarée+ 2 gouttes d’HE de lavande vraie), commencez par un massage global des pieds puis par le pied gauche (acteur de nos émotions).

 

 

Insistez sur les zones indiquées sur le schéma : point du sommeil, surrénales par exemple. Insistez sur les orteils va stimuler la production de mélatonine.

Exercer des pressions sur les coussinets (poumons) aide à calmer la respiration.

D’ailleurs le souffle est largement utilisé dans d’autres techniques qui ont fait leurs preuves.

 

La cohérence cardiaque

 

Permet d’apprendre à contrôler sa respiration pour réguler son stress et son anxiété. Elle repose sur le principe suivant : la maitrise de sa respiration permet de contrôler ses battements cardiaques qui eux-mêmes permettent de mieux contrôler son cerveau.

Au moment du coucher : allongez-vous sur le dos ou dans une position confortable, desserrez les mâchoires et décollez la langue du palais. Ensuite, concentrez-vous sur votre respiration. Prenez 5 secondes d’inspiration puis 5 secondes d’expiration et recommencez cela pendant 3 à 5 minutes.

Si ces techniques ne suffisent pas des technologies de pointe cherchent à résoudre le problème.

Dormir high-tech

 

Depuis environ trente ans, des dizaines d’unités de sommeil réparties dans le monde  cherchent à mettre au point des systèmes fiables d’analyse automatique des tracés du sommeil.

Encore balbutiants quant à leur efficacité on peut aussi s’étonner du paradoxe de devoir se déconnecter pour dormir et soudainement utiliser des outils connectés pour dormir !

Cependant je dois reconnaitre que certaines trouvailles semblent particulièrement ingénieuses. Deux dispositifs ont retenu mon attention et titillé ma curiosité.

Si certaines d’entre vous ont utilisé l’une ou l’autre je serai intéressée  d’avoir leur avis.

Les lunettes PSIO

Ce dispositif, équipé d’un lecteur MP3, mêle plusieurs approches : méditation, thérapie cognitives et comportementales, relaxation, auto-hypnose par la voix avec la stimulation par la lumière.

Conformément au principe hypnotique de double induction, ces lunettes spéciales vous transmettent par exemple une histoire dans chaque oreille. En tentant de suivre les deux histoires en même temps, le sujet insomniaque fini par être embrouillé. Cette confusion est une façon de détourner l’attention consciente, d’  « envoyer balader le mental » en quelque sorte.

Le site internet explique que depuis plus de 20 ans, la technologie PSiO est utilisée avec grand succès dans les hôpitaux notamment, pour gérer le stress en anesthésiologie locale, en salle de réveil et en laboratoire du sommeil.

La NASA a récemment acheté le PSiO pour tester son efficacité pour la régulation du décalage horaire et la gestion du stress des astronautes.

Le premier prix à 399 euros.

Le bandeau Dreem

 

 

Le bandeau Dreem 2 est un outil assez génial qui comporte des capteurs ainsi qu’un algorithme embarqué qui lui permet d’analyser les phases de sommeil en cours en temps réel .

Une véritable prouesse technologique.

La promesse du casque est d’améliorer la qualité du sommeil profond. L’émission de stimulations sonores à des moments précis du sommeil profond sont supposés augmenter leur amplitude et leur densité.

L’application au réveil vous indique le temps passé en sommeil profond et les progrès au fil des nuits. Il semblerait que cela soit efficace sur la qualité du sommeil profond avec des ondes lentes plus amples et plus profondes. Cela ne semble pas, pour le moment, augmenter la durée de ce stade.

En dehors des stimulations visant le sommeil profond, Dreem 2 propose aussi des programmes d’endormissement, un réveil intelligent qui s’adapte aux phases de sommeil et, surtout, un coaching intelligent basé sur les thérapies comportementales et cognitives contre les insomnies.

Un système de coaching efficace à l’aide de courts questionnaires apportent des conseils personnalisés motivés par des graphiques illustrant le comportement en vigueur.

Il est vendu au prix de 399 euros, et l’application est gratuite. Le prix est certes élevé mais quand on a de sérieux problèmes de sommeil et un mode de vie difficile à modifier je pense que ça vaut le coup de tenter l’expérience.. Améliorer son sommeil de cette façon me semble moins risqué que les traitements pharmacologiques traditionnels.

Ces objets hight tech cherchent entre autre à évaluer la qualité de notre sommeil et à mesurer son efficacité.

Or, d’autres moyens plus « instinctifs » existent si l’on cherche un tant soit peu à rester à l’écoute de son corps.

Rester connecté à soi pour savoir si on dort bien

 

Écouter son corps et les signaux qu’il nous envoi, vous commencez par comprendre que c’est un peu mon cheval de bataille quand même !

Mais d’abord à quoi sert d’établir un bilan de ses nuits ?

Faire le point sur son sommeil permet d’évaluer les progrès et surtout de repérer les relations de cause à effet. Vous pouvez mieux apprécier , par exemple les effets sur votre sommeil perturbé  selon le temps et les horaires passés sur votre ordinateur, à l’inverse, faire le lien entre une longue marche passée dehors et la bonne nuit qui a suivi.

Mais  reste encore à  savoir qu’est ce qui va permettre d’évaluer un bon sommeil

Comme savoir si on dort bien ?

 

Un critère évident et infaillible est la sensation au réveil

L’énergie au réveil

Ce critère n’est pourtant pas si évident que cela à apprécier.

A notre âge nous sommes souvent inquiétées par ces nuits entrecoupées et ces phases d’insomnies. Parfois rien que de penser qu’on n’a pas eu notre quota de sommeil suffi à nous décréter fatigué. Autrement dit, n

e soyez pas fatiguées avant …d’être fatiguées !

« Il n’y a d’admirables préparatifs au sommeil ; il y a d’admirables réveils ; mais il n’y a pas d’admirables sommeils, et je n’aime le rêve que tant que je le crois réalité. Car le plus beau sommeil ne vaut pas le moment où l’on se réveille » .

 

A l’image d’André Gide, tâchons  de nous  débarrasser de ces impératifs normés pour rester à l’écoute de nos sensations.

Il m’arrive parfois de ne pas avoir beaucoup dormi et de me sentir pour autant en forme et pleine d’énergie.

Cela confirme que bien dormir en prenant de l’âge ne se mesure pas toujours  en heure mais en qualité. Il semblerait que malgré tout mon sommeil soit réparateur.

Finalement la durée idéale de nuit est celle qui permet de se sentir reposée et d’avoir un bon fonctionnement dans la journée.

Un sommeil récupérateur s’évalue aussi à nos rêves.

Faites-vous de beaux rêves ?

Avoir rêvé et s’en souvenir est le signe d’un sommeil récupérateur. L’idéal est d’avoir rêvé trois fois.

Se souvenir de ces rêves nécessite d’abord  un peu d’autosuggestion . Se coucher en se répétant « je vais me souvenir de mes rêves » fini par marcher.

Il est nécessaire aussi avant de se lever de simplement prendre quelques minutes pour se demander de quoi avons-nous rêvé. C’est une petite habitude plutôt amusante qui permet, à la longue, de mémoriser de mieux en mieux ses rêves.

Toutes ces petites évaluations sur la qualité de notre sommeil ne doit pas pour autant nous mettre la pression.

 

 

Naviguer en mer

N’oubliez pas que mal dormir une nuit n’est pas grave.

 

Nous avons la possibilité de rééquilibrer le manque de sommeil ressenti dans la journée comme des bâillements ou des micros siestes comme les navigateurs en mer.

 

Grâce au principe équilibrateur homéostatique votre nuit suivante n’en sera que meilleure.

 

Si vous angoissez à l’idée de ne pas réussir à dormir, vous risquez réellement de ne pas le faire et ce, pendant plus d’une nuit.

«La crainte de ne pas dormir ajoute ce qu’on appelle une « anxiété de performance », c’est-à-dire du stress, à l’hyper éveil. C’est ainsi que commence la plupart des insomnies chroniques », souligne le Dr Coste.

 

Voilà de quoi nous rassurer.

Alors si vous n’arrivez pas à dormir vous pouvez aussi, à la lumière tamisée, laisser passer la tempête,  prendre un livre et arrêter tout simplement de cogiter.