31 Oct A 50 ANS , DÉCOUVREZ 5 PRINCIPES POUR BOUGER EFFICACEMENT

 

Bouger à partir de 50 ans peut être problématique pour beaucoup d’entre nous.

Nous ressentons au fil des années une perte de souplesse, de mobilité, de tonus musculaire .

Nous nous sentons alors plus fragile, moins alerte et avons des réticences à pratiquer certains mouvements par peur de se faire mal. Ce qui peut être tout à fait le cas !

 

 

Arrivé à la cinquantaine, nombreuses sont les femmes que je côtoie qui souffrent d’une pathologie articulaire, musculaire ou tendineuse.

Problèmes de dos ou de genoux sont les exemples les plus fréquents de douleurs dont elles parlent.

 

 

 

Ces diverses pathologies font que, beaucoup d’entre nous, pensent ne plus être capable d’entreprendre certains exercices physiques.

 

La peur de se blesser ou d’aggraver la situation limite nos pratiques et nos mouvements.

 

 

 

Le problème c’est que, moins on en fait et plus notre métabolisme baisse, plus notre corps se fragilise et plus on court des risques pour notre santé. C’est le cercle vicieux qui s’installe.

Certes, pour différentes raisons vous ne pouvez pas réaliser certains types de mouvements mais, paradoxalement, dans la plupart des cas, le meilleur traitement c’est …le mouvement !

Le meilleur traitement… c’est le mouvement

 

Plusieurs articles précédents expliquent ce qu’on entend par : « mouvement ».

Je vous ai parlé en particulier de « mouvement nutritionnel » qui révèle à quel point notre organisme, à l’instar de l’alimentation, doit se nourrir aussi de mouvements essentiels pour bien fonctionner (voir article  « A partir de 50 ans, nourrissez-vous de mouvement »). Cette autre forme de « nourriture » influence la constitution de notre corps jusqu’à l’expression même des gènes.

Pour rappel (dans ce même article) évoquer le mouvement, va beaucoup plus loin que de parler simplement d’exercice physique.

Alors, le mouvement ok… mais comment ?

 

Envisager le mouvement, c’est tenir compte de tous les gestes que nous pouvons réaliser dans notre quotidien et de toutes les gammes articulaires possibles de notre corps.

Pour comprendre les effets de cette variété sur le corps, un concept fondamental est à comprendre, il s’agit du concept de charges.

Le secret du mouvement nutritionnel : des charges variées

 

Le concept de charge selon Katy Bowman, explique les effets mécaniques créent par le mouvement. C’est en tenant compte de ce processus que l’on contribue à nourrir de la façon la plus optimale notre corps.

Quand la force est avec nous ! 

 

Dans n’importe quel mouvement le corps subit des charges.

Les expériences de charges exercées sur nos tissus, sont le résultat de notre position et de nos types de mouvement que nous soyons immobile ou en train de bouger. Nous supportons inévitablement la force de gravitation mais aussi des charges très diversifiées selon      

•  les forces utilisées  comme une simple poussée ou le tirage d’un objet             
• les positions prises par le corps  à force identique 

En effet, à poids égal, on peut créer des charges très différentes.  K. Bowman, l’auteur de « Move your DNA » apporte un exemple précis.

Les différentes façons de porter 5 kilos

 

Elle explique que, pour porter une seule citrouille de 5 kilos , le corps ne « s’organise » pas de la même façon que pour en porter deux ( qui pèsent à elles deux 5 kilos) ou un tas de plus petites citrouilles (qui pèse également 5 kilos).

                                                 

(images extraites du livre « Move your DNA »)

Dans un cas, la citrouille exige la flexion des poignets et du coudes et implique des contractions des muscles des bras et du dos.

Dans un autre cas, un côté du corps travaille plus que l’autre alors que dans d’autres cas le travail est réparti plus uniformément. 

Nous comprenons ici que, en fonction du placement du corps, chaque charge ne se répartie pas de façon identique même lorsque une force appliquée (ici, 5 kilos) est exactement la même. 

Cet exemple nous montre qu’en variant les mouvements sur une action qui utilise une même force (ici, l’action de porter 5 kilos de citrouilles) , nous pouvons créer une multitude de charges dans l’organisme.

 Quel intérêt me direz-vous ? 

Justement, les charges créent des changements profonds dans notre organisme particulièrement bénéfiques pour notre santé 

Les effets insoupçonnés des charges

 

 Raisonner en termes de charge c’est se centrer et comprendre l’impact que le mouvement créé sur nos cellules. 

En effet, selon le principe de méchanotransduction, (dont je vous ai déjà parlé ici) chaque charge provoque une déformation cellulaire unique (l’équivalent du mouvement comme un nutriment), même lorsque la force appliquée est identique (exemple des citrouilles).

Les changements tissulaires sont, pour la plupart microscopiques. L’activité que nous voyons à l’œil nu, n’est pas seulement un indicateur de mouvement du corps entier c’est aussi un indicateur de mouvements plus subtils dans tout le système , les tissus et les cellules sous la peau . Autrement dit tout notre métabolisme.

Nous comprenons à quel point chaque paramètre concernant l’application d’une force crée un environnement spécifique pour nos cellules.

Or, notre forme physique dépend de la somme totale des différentes expériences de charge par nos cellules.  

Cette perspective nous incite à envisager des gestes et postures permettant l’application de ces charges variées

Car, trop de mouvements essentiels et de charges crées par les mouvements échappent à toute considération et manquent à la plupart d’entre nous

L’habitude nous joue des tours

 

Plusieurs habitudes prises dans nos modes de vie font que certaines parties de notre corps sont très peu mobilisées et même, pour certaines parties, plus du tout.

Voici 4 catégories d’habitudes qui posent le plus de problèmes.

Nous allons commencé par prendre en considération …nos pieds !

Dur ! dur ! les chaussures!

Enfermés depuis notre plus tendre enfance dans des chaussures, nos pieds ne peuvent pas remplir leurs fonctions d’équilibration de tout notre squelette. Sans parler des surfaces parfaitement planes sur lesquelles nous marchons la plupart du temps et qui sollicitent très peu nos chevilles.

Cette problématique est tellement cruciale que je prendrai le temps de vous écrire un article entier à ce sujet.

Après la façon de nous chausser, examinons notre façon de nous asseoir

Le malaise avec nos chaises

Voici une posture dont je vous ai déjà parlé et qui est la plus utilisée dans notre vie moderne : la posture assise sur nos chaises

J’ai déjà longuement écrit sur ce sujet, en particulier ici : « A la ménopause , on change de pause »

Maintenant que vous avez compris le raisonnement à partir des charges, vous pouvez encore mieux saisir le problème de cette posture qui, d’une part, réduit drastiquement les possibilités de varier les charges mais en plus altèrent nos tissus comme je vous l’explique dans l’article déjà cité au paragraphe intitulé « le hic de la position chronique »

D’autres ustensiles, objets ou meubles contribuent à réduire nos mouvements sans que l’on s’en rende compte. Ils sont là pour nous rendre la vie plus confortable et plus facile mais ce confort n’est pas sans revers de médaille

Le confort qui nous fait du tort

 

Commençons par nos chambres à coucher…

 

Nos matelas à mémoire de formes nous font rester dans une position identique une bonne partie de la nuit, nos oreillers induisent des courbures de la nuque peu naturelles.

 

 

…continuons dans la cuisine..

Quand nous cuisinons nous utilisons des robots et machines en tout genre pour râper, couper, mélanger, laver, etc..

Autant de gestes que nous ne faisons plus nous-même.

 

 

…passons à l’atelier…

Les visseuses et les scies électriques nous évite soigneusement de faire ces gestes particuliers de visser, et scier.

La liste pourrait s’allonger si on y réfléchi bien !

Et, pour finir, nous avons été habitués à utiliser une partie de notre corps plus que l’autre : nous sommes droitiers ou gauchers.

Choisir sa « bonne main » et oublier sa « mauvaise main »

 

Nous réalisons de nombreux mouvements du quotidien toujours du même côté créant des charges très inégalement réparties comme vous pouvez vous en douter.

Voilà comment nous créons notre propre suffocation cellulaire

 

A la lumière de ces informations nous réalisons un peu mieux à quel point le manque de mouvement nous « suffoque lentement au niveau cellulaire »(K.Bowman)

Plus encore avec l’âge, nous avons absolument besoin de nourrir pleinement notre corps de charges variées optimales pour une meilleure santé

Alors comment faire ? Faut-il gigoter toute la journée ?

La réponse est : non. En revanche, il va falloir envisager votre corps dans certaines postures ou gestes différents de ce que vous faites actuellement y compris les postures « au repos ».

Nous devons faire en sorte de mieux distribuer le mouvement à travers notre corps tout au long de la journée .

Pour cela je vous propose 5 principes clés qui vous permettront d’apporter à votre corps du mouvement aussi bien en quantité suffisante qu’en qualité.

Voici comment vous pouvez envisager de bouger plus efficacement c’est à dire avec la garantie de « nourrir » votre corps suffisamment.

Les 5 principes clés pour créer du mouvement nutritionnel

 

Principe n° 1 : prendre le contrepied de nos positions chroniques

 

Pour vous expliquer ce principe reprenons l’exemple de la position assise sur ces supports élevés et bien confortables que sont nos chaises.

Dans cette position que se passe t il dans notre corps?

Comment la chaise nous fait perdre les bénéfices des charges

 

Sur une chaise nos hanches et nos genoux sont à un angle de  90% pendant un très long laps de temps  sans changer de position (à cause de grand confort).

Notre dos, est appuyé sur le dossier et plus ou moins courbé vers l’avant, nos épaules vont vers l’avant, nos bras bougent très peu et essentiellement dans le plan frontal, notre menton est avancé et tire sur la nuque , et nos mains restent très souvent les doigts incurvés en forme de coupe au-dessus du clavier de l’ordinateur.

 

Pour contrecarrer de cette posture et mieux répartir les charges dans le corps, il va falloir agir sur plusieurs axes.

• Faire varier l’amplitude de l’angulation hanche/ buste (plus ouvert mais aussi plus fermé )
  
• mobiliser les jambes en étirements divers,
• créer des ouvertures des épaules dans des angles variés,
• faire « travailler » les pieds dans des appuis chargés en flexion ou en extension ,
• soutenir et mobiliser tout l’axe vertébral dans différentes amplitudes et alignements,
• étirer les mains  et les doigts en ouverture.

Vous me direz: « Y’a du boulot! » Rassurez vous ce n’est pas si compliqué!

Pour cela , nous pouvons créer d’autres mouvements, d’autres façons de s’asseoir,de se poser pour travailler ou manger. Je vous le montre en poursuivant avec mon exemple.

Redistribuer le mouvement

 

Commençons par prêter attention à la façon dont vous êtes assise.

Avez-vous remarqué lorsque vous êtes assise sur une chaise, si vous utilisiez tout le temps le dossier ? Avez-vous réalisé que vous pouviez vous asseoir de différentes façons ?  Oui ! allez y ! vous pouvez tester maintenant !

Avez-vous pensé à ne pas utiliser ce dossier simplement en vous déplaçant sur le devant de votre chaise ? Rien que ce geste, en apparence anodin, vous apportera des charges supplémentaires et très bénéfiques sur votre colonne vertébrale.

Le mieux étant de ne plus utiliser de chaise du tout !  Je me doute que, parfois, au bureau ce n’est pas toujours évident ! Vous pouvez au moins tester le standing desk en ajoutant de la hauteur sous votre ordinateur.

Chez vous en tout cas, c’est déjà plus simple. Prenez l’habitude de varier vos moments de pause, passer au sol fréquemment comme je vous le montre en détail dans «  A la ménopause on change de pause » et aussi « S’accroupir pour mieux vieillir »)  

Ce principe est donc aussi valable et à appliquer de la même façon pour les autres habitudes délétères dont je vous ai parlé précédemment (les pieds, la position allongée,etc..) 

Voilà qui m’amène au 2^ème principe

Principe n° 2 : le mouvement doit être intentionnel

 

Je vous rappelle (voir « Après 50 ans, être en mouvement autrement ») qu’un des principes clé du mouvement réside dans l’intention.

Autrement dit je vais bouger, non pas pour me muscler, mais pour réaliser mes tâches quotidiennes indispensables (travailler, se déplacer; faire ses courses et les porter, entretenir sa maison, se laver, jouer, se reposer, etc)

Sinon on revient à la problématique de l’exercice qui fait, qu’au bout d’un moment, vous ne le ferez plus.

 

Il ne s’agit donc pas d’ajouter des heures de sport à notre emploi du temps. Nous l’avons vu l’exercice n’est pas la même chose que le mouvement.

Il s’agit plutôt d’apporter une qualité de mouvements plus bénéfiques à votre corps et cela sans efforts démesurés puisque ces mouvements , par principe, doivent s’intégrer à vos habitudes quotidiennes. Les mouvements concernent donc les tâches fonctionnelles.

Pour y parvenir il faudra parfois appliquer le principe n° 3

Principe n° 3 : adapter son environnement

 

Vous vous souvenez de ce que je vous ai raconté à propos du syndrome de la nageoire molle (article déjà cité ici) ?

C’est notre environnement qui va induire nos mouvements.

 

Il va donc falloir un peu modifier la configuration de votre aménagement intérieur .

 

Et, pour cela le principe 4 peut vous aider!

Principe n° 4 : faire preuve d’imagination

 

Raisonner en termes de charges permet d’élargir les possibilités de mouvement et sert d’appui pour créer de la diversité et de la variété dans nos gestes fonctionnels du quotidien. 

Dans cet objectif d’ajouter des charges variées, penser à bouger consiste essentiellement à réinventer certains gestes du quotidien mais aussi s’autoriser à une certaine forme de liberté et de créativité afin d’utiliser son corps différemment dans ces différentes tâches de la journée.

Principe n° 5 : miser sur vos besoins et vos envies

 

Quand on commence à être vigilant sur les apports en « mouvements nutriments » on apprend inévitablement à être plus à l’écoute de son corps et de ses besoins.

Par exemple, quand je passe trop de temps au sol, même en variant souvent mes positions, je ressens le besoin d’aller marcher, de m’aérer et/ou de m’activer un peu plus.  Si je ne vais pas marcher, j’en profite dans ces cas là pour faire des tâches plus actives comme du rangement qui va m’obliger à descendre et monter mes escaliers.

Conclusion : ces charges bonnes pour notre âge

 

Ce nouveau paradigme du mouvement nous incite finalement à nous poser régulièrement la question de savoir si toutes les parties de notre corps sont sollicitées. Notre mode de vie actuel ne nous le permet pas. A nous de créer les conditions pour optimiser nos gestes quotidiens

Bouger c’est bien, optimisez ces mouvements c’est mieux

 

Car l’idée , vous l’aurez compris, n’est pas de bouger plus mais bien d’optimiser ses mouvements si vous voulez bénéficier d’un état durable de bien-être

Les expériences de charge seront suffisantes si vous intégrez, dans votre mode de vie, du mouvement en grande quantité, en grande diversité, à grande fréquence et à intensité variable. En appliquant ces 5 principes vous y parviendrez. Et…terminé les douleurs liées à l’âge !

A partir de la cinquantaine, le mouvement n’est plus une option

 

En prenant de l’âge on cherche à obtenir un métabolisme plus élevé. Cette nouvelle façon de vivre est alors idéale puisqu’elle agit directement sur nos cellules et donc sur notre santé.

Avec les années qui ont passé notre corps a accumulé les problématiques de nos habitudes occidentales modernes. Il y a urgence à le réparer , le restaurer et lui apporter tout ce dont il a besoin pour nous accompagner dans nos prochaines décennies à vivre. 

Pour nous, le mouvement n’est plus une option .

En apportant régulièrement et fréquemment cette qualité « nutritionnelle » de mouvement dans votre vie, vous contribuez à éviter, soulager voire supprimer de nombreuses douleurs articulaires, musculaires ou tendineuses. Vous renforcez votre corps en douceur et en profondeur afin de le rendre plus fluide, plus solide et à même de vous faire profiter pleinement de votre vie après 50 ans.

Pour s’y mettre

 

Enfin, pour celles qui ne réussissent pas à mettre plus d’exercices dans leur vie (pour différentes raisons) voici une option plus facile et totalement novatrice pour s’y mettre.

Personnellement, en procédant de la sorte, je me sens plus solide, moins sujette aux blessures et mon énergie est moins fluctuante au fil de la journée. . Cela m’a apporté beaucoup plus de mobilité . J’ai pu le constater notamment à travers mes progrès flagrants en yoga sur des postures que je ne pensais plus pouvoir réaliser.

Dans l’ article «  Ces mouvements pour vivre nos 50 ans (et plus) autrement » , je vous livre tout ce que cela a changé concrètement dans mon mode de vie.

Je vous apporte , plus d’une trentaine d’exemples concrets de mouvements que l’on peut réaliser tout au long de sa journée en respectant les 5 principes énoncés ici. Autrement dit …on passe à l’action!