7 CONSEILS POUR RELANCER LE MÉTABOLISME A LA MÉNOPAUSE

 

Ah ! retrouver son métabolisme d’antan ! L’époque où l’on n’y pensait même pas !

Le temps de l’enfance et de l’aventure

 

Petit flash back sur la planète « enfance » où vous ne faisiez sans doute aucun effort pour être mince , où vous preniez le temps de manger et que vous saviez sortir de table quand vous n’aviez plus faim.

L’époque aussi où vous couriez et jouiez dans les parcs ou les forêts en vous demandant ce que les grandes personnes pouvaient bien trouver d’intéressant à rester assises si longtemps sur un banc !

Vos moments de pause à vous c’était la récré et sur cette planète vous ne réalisiez pas combien , en vivant essentiellement dans le temps présent vous étiez prédisposée à la joie et à l’insouciance.

Et maintenant…

 

Aujourd’hui, perdre du poids est devenu compliqué. Avec les années, le stress, les soucis chroniques et les responsabilités ont perturbé votre sommeil. Votre travail et vos journées assise devant un écran vous ont rendu irritable et le moindre effort physique vous coûte. Dire qu’avant on avait du mal à vous extirper de la piscine ou de l’aire de jeu !

Vos temps de repos se résument à s’asseoir à nouveau, à peine sortie du bureau , sur une nouvelle chaise ou un fauteuil pour boire un café en fumant une cigarette ou vous affaler dans le canapé devant la télé en mangeant des chips.

La ménopause a ajouté son lot de symptômes au tableau peu réjouissant et cela vous a achevé !

Vous pensez peut-être qu’il est trop tard.

Eh bien non ! Vous pouvez tout à fait réveiller votre métabolisme car , comme je vous l’explique ici (« Baisse du métabolisme avec l’âge, une fatalité ? » c’est possible .

Jamais trop tard !

 

De nombreux chercheurs ont compris comment rebooster son métabolisme. Grâce à la science on sait comment inverser le processus et retrouver la vitalité de nos jeunes années.

Avant de vous lister les conseils pour fouetter votre métabolisme je vais commencer par …ce qu’il ne faut surtout pas faire !

La meilleure façon de bloquer son métabolisme

 

Le meilleur moyen de mettre votre métabolisme en panique est de suivre un régime hypocalorique. Votre organisme va passer en mode « survie » et va tout faire pour brûler le moins de calories possibles et stocker le moindre petit aliment . La seule chose que vous réussirez à obtenir c’est de perdre du muscle et épuiser votre corps.

Pour les mêmes raisons le jeûne risque de perturber violemment votre métabolisme et de vous faire perdre beaucoup d’énergie.

Passons maintenant aux actions pour vous faire retrouver un métabolisme d’enfer !

La machine à remonter le temps métabolique :

 

 

Un métabolisme bloqué ou en baisse n’est pas donc pas une fatalité et nous pouvons le booster en travaillant sur sept axes principaux.

 

  1. Axe de l’insuline :

 

Plus on consomme du sucre et plus importante sera la production d’insuline . Ce stockage n’est pas bénéfique pour le métabolisme.

Il est donc judicieux de réduire sa consommation de sucre et d’augmenter les gras. Je vous explique tout en détail dans l’article « Manger gras pour perdre du gras »

Ce nouveau mode d’alimentation se focalise donc surtout sur les macros ( part de glucides, de protéines et de lipides) et plus du tout sur les calories.

Des calories aux macros :

 

Plutôt que de compter les calories on va peser ses macros en rééquilibrant les ratios de glucides, de protéines et de lipides

Attention cependant à cette diète dans laquelle on a moins faim et où on peut avoir tendance à moins manger. Une trop grande réduction calorique entrainera une baisse du métabolisme. Voilà ici la seule utilité de compter ses calories occasionnellement juste pour vérifier que vous ne vous mettez pas « dans le rouge » ! Si vous restez autour de 1200 calories en pratiquant du sport c’est la meilleure façon de bloquer son métabolisme.

Les risques d’une diète cétogène sont de réduire les glucides sans augmenter les matières grasses. Pour des précisions sur la consommation de sucre vous pouvez lire (ou relire) le paragraphe sur les glucides dans  « Vos deux pires ennemis à la ménopause »

En restant autour de 1200 calories par jour cela révèle que votre alimentation n’utilise pas assez de gras. A chacune de trouver la dose qui lui correspond et d’y aller progressivement.

  1. L’axe des graisses corporelles

 

Comme nous l’avons dit dans «  Baisse du métabolisme avec l’âge, une fatalité ? » nous avons, dans notre organisme la graisse blanche qui stocke l’énergie. Elle représente 95% des graisses totales de notre corps et c’est celle dont nous voulons nous débarrasser lorsqu’elle s’étend un peu trop. La graisse brune, en bien moindre quantité (hélas !) brûle de l’énergie et c’est celle que nous voudrions stimuler.

Cette graisse brune est spécialement mise à contribution lorsqu’il fait frais ou froid. D’ailleurs elle est naturellement présente en très grande quantité chez les animaux qui hibernent, ainsi que chez toutes les espèces qui ont besoin de « fabriquer » du chaud «  à la demande ».

Afin de maintenir notre corps à 37°, la graisse brune pioche dans la graisse blanche , son carburant, qu’elle brûle comme un feu de cheminée pour nous réchauffer.

On a donc tout intérêt à stimuler notre graisse brune. Pour cela, en toute logique, l’exposition au froid est très bénéfique. Mais il n’est pas question pour autant de s’obliger à grelotter nuit et jour !

Nutribe

Pour récapituler la graisse brune brûle lorsque l’on a frais ou froid et la graisse blanche lorsque l’on se remue, voici donc ce qui nous reste à faire:

On frissonne pour la brune !

 

Voici quelques petites habitudes à prendre pour stimuler nos graisses brunes

  • Maintenir une chambre fraîche la nuit et s’efforcer de sortir et de bouger dehors sans être trop couvert, même en hiver. On peut frissonner naturellement quand on est peu habillé et qu’il fait environ 16°.

 

  • Faire de l’exercice au frais . Les activités hivernales comme le ski de fond, les balades en raquettes mais aussi tout simplement la course à pied ou la marche nordique sont idéales. Pour les saisons plus chaudes , la nuit ouvrez la fenêtre . Prenez l’air 10 minutes avant de vous coucher et exposez à la fraicheur cou et clavicules qui sont des zones truffées de graisses brunes. Et sortez tôt le matin , « à la fraîche » pour marcher ou vous activer.

 

  • Terminez votre douche (été comme hiver) par une douche fraîche pendant 5 bonnes minutes. On s’y habitue je vous assure !

Songez que la graisse brune brûle environ 500 calories par jour rien pour que nous restions à 37°C, alors on peut l’aider à faire encore mieux !

 

  • Dormez ! Je reviendrai plus loin sur le sommeil mais je précise juste ici qu’un bon sommeil fait sécréter de la mélatonine et que cette hormone de la nuit par excellence favorise la fabrication de graisse brune.

 

  • Mangez moins de glucides , bon ça…je crois que vous avez compris !

On bouge pour la blanche!

 

  • sport-ordonnance

  • Faites de l’exercice deux ou trois fois par semaine (là aussi j’y reviendrai) .                                                                                                                                Des études montrent que l’exercice physique sollicite la graisse blanche qui peut se transformer en graisse brune.                                                                                                                                                                                                       Sous l’influence du sport la graisse blanche commence à brûler .

 

  1. L’axe de l’hydratation

 

Aussi étonnant que cela puisse paraître il y a un rapport direct entre boire de l’eau et le métabolisme.

Le métabolisme de notre corps est directement dépendant de notre taux d’hydratation.

Si l’on manque d’eau le métabolisme baisse, le corps fonctionne moins bien, la perte de poids se fait aussi plus lentement et le rendement en général est moins bon.

Tous les sportifs le savent : la moindre déshydratation fait baisser les performances et les douleurs s’installent (tendinites, douleurs musculaires…), l’attention faiblit et la régulation de l’augmentation de la chaleur se fait mal.

Il se produit la même chose pour un travail intellectuel : le manque d’eau induit un manque de concentration, de créativité, d’attention.

Autant vous dire qu’à la ménopause on en a plus que besoin ! .

Lorsque l’on est hydraté on a moins faim  (la soif est souvent confondue avec la faim). Rester hydrater permet aux reins d’éliminer les toxines et au foie de métaboliser les graisses avec une meilleure efficacité.

L’équation manque d’eau = manque de métabolisme est à retenir.

 

Comment savoir si on boit assez?

 

Observez la couleur de vos urines pour savoir si vous buvez suffisamment. Si elles sont claires  (non troubles) c’est parfait. Si elles sont foncées, vous devez boire davantage. De l’eau bien sûr! En règle générale, vous devez boire chaque jour environ un trentième de votre poids en litres d’eau. Par exemple, si vous pesez 64 kg (prenez votre poids idéal et non votre poids actuel) vous devriez boire 2 litres d’eau par jour. Mais faites preuve de bon sens. Si vous courez un marathon en pleine chaleur, il en faut plus, et si vous exercez une activité sédentaire à l’intérieur, il en faut probablement moins.

Les meilleurs moments pour  boire

Évitez de boire au moment des repas. Lorsque l’on ingère des aliments, l’estomac sécrète des sucs digestifs. Les boissons diluent ces substances importantes ainsi que les enzymes nécessaires à la digestion. Idéalement , buvez 20 minutes avant un repas et deux heures après.

  1. L’axe intestinal

 

Aufeminin.com

Aussi qualifié de « deuxième cerveau », le microbiote intestinal est au cœur de toutes les attentions des chercheurs.

Et pour cause !

Il existe un lien important entre le microbiote intestinal et le métabolisme.

 

 

Qu’est-ce que le microbiote ?

 

Le microbiote est constitué de milliards de micro-organismes qui colonisent nos intestins.

Il comprend ses propres gènes qui, eux-mêmes, pilotent plus de 6000 fonctions sur notre métabolisme : production de certaines hormones qui régulent l’appétit, digestion, énergie, synthèse des vitamines, protection des agents pathogènes.

Ainsi notre microbiote joue une double action pour le métabolisme :

1/ Action sur la prise de poids et la graisse abdominale

 

Plus la recherche avance, plus on comprend que la composition de notre microbiote affecte directement notre capacité à brûler ou stocker des graisses. 

La grande découverte de ces dernières années c’est la composition de la flore intestinale chez les personnes obèses. Un microbiote plus pauvre, c’est-à-dire constitué de moins d’espèces bactériennes différentes est caractéristique de l’obésité et de bien d’autres maladies chroniques.

Les résultats des études sont spectaculaires et nets. Par exemple, les chercheurs se sont aperçus que la famille des Christensenellaceae , des bactéries qui empêchent de prendre du poids, a purement et simplement disparu de leur microbiote.

Mais le rôle du microbiote ne s’arrête pas au contrôle du poids. Il influe aussi sur notre santé.

2/ Action sur le système immunitaire

 

Le microbiote influence notre immunité : c’est-à-dire notre capacité à répondre aux agressions extérieures, virus, etc. Un microbiote équilibré réduit les états inflammatoires.

Un microbiote déréglé (trop peu de bonnes bactéries, et trop de « mauvaises ») va favoriser, notamment, la perméabilité intestinale, et de retour, la perméabilité intestinale va influer sur la composition du microbiote (dans le mauvais sens).

Le problème de la perméabilité intestinale, c’est, entre autres, que cela augmente l’absorption des endotoxines dont on sait qu’elles sont directement liées à l’obésité, la résistance à l’insuline, le diabète, le cholestérol, une trop forte concentration des triglycérides.

On estime globalement que l’écrasante majorité de la population présente, à des degrés variables, de la perméabilité intestinale

Quand des bactéries (ou des fragments de bactéries, comme les endotoxines) traversent la paroi intestinale et vont dans le sang (parce que les intestins sont perméables), le système immunitaire réagit, créant de l’inflammation, ce qui prédispose l’organisme à la résistance à l’insuline et au stockage des graisses dont je vous parlais précédemment.

L’enjeu majeur pour un métabolisme performant est donc l’intégrité de l’intestin et du microbiote.

Alors que faire concrètement ?

En pratique : comment préserver son microbiote intestinal?

 

Les choix alimentaires que nous faisons affectent notre microbiote.

Consommer des glucides, du gluten, des aliments ultra-transformés et leurs additifs,  de la caséine, boire de l’alcool régulièrement, prendre des médicaments, prendre des antibiotiques va influer lourdement sur l’équilibre du microbiote.

Voici quelques bons gestes pour un microbiote équilibré :

  • Modérer sa consommation de protéines animales
  • Consommer des aliments fermentés (yaourt, kéfir, kombucha, kimchi, légumes lactofermentés…) Mettre l’accent sur les végétaux riches en prébiotiques : épinards, endives, choux, salades, graines de lin…
  • Faire attention à l’équilibre des graisses : privilégier les poissons gras riches en oméga-3 (sardines, saumon, maquereau) et éviter les huiles végétales riches en oméga- 6 (tournesol, maïs, pépins de raisin). Veiller à ses apports en acides gras saturés (huile de coco et, surtout,viandes rouges).                                                                                                                                                                               
  1. Axe du sommeil

 

Le sommeil est crucial pour booster son métabolisme et, à la ménopause, la gestion de son sommeil n’est pas toujours évidente.

C’est pourquoi j’ai écrit deux articles précis à ce sujet tellement il est important pour nous. Vous trouverez toutes les précisions pour réussir à mieux dormir dans l’article « A la ménopause, en finir avec les nuits agitées » et aussi dans « Mieux dormir à la ménopause ».

  1. Axe du stress

 

Gérer son stress est le garant d’un meilleur métabolisme.

Souvenez-vous du cortisol , principale hormone du stress dont je vous parle en détail dans le paragraphe 2 de l’article déjà cité : « Vos deux pires ennemis à la ménopause »

En cas de stress chronique, prolongé, le corps sécrète du cortisol et passe en mode « super stockage ». Vous pouvez respecter les meilleures consignes alimentaires du monde, si vous n’apprenez pas à contrôler votre stress, le moindre atome de sucre sera impitoyablement stocké sous forme de graisse.

Pour contrer le stress chronique pensez à respirer.

Respirez pour métaboliser !

 

Quelque minute de respiration profonde (du bas ventre jusqu’au clavicules ) constituent un réflexe métabolique santé et minceur. Lorsque l’on respire, on  inspire de l’oxygène qui fait brûler les calories  et on élimine du dioxyde de carbone qui sont un déchet métabolique. Ne pas respirer suffisamment vous empêchera de mincir et verrouillera un métabolisme lent.

Riez !

Oui cela paraît surprenant mais un bon fou rire sollicite beaucoup l’organisme ! Mais surtout il permet de relâcher les tensions, force à respirer très profondément  et procure un plaisir indescriptible, trois opérations éminemment métaboliques.

  1. Axe du mouvement

 

Colourbox

Comment parler du métabolisme sans parler du mouvement !

 

Vaste sujet qui fera l’objet des deux prochains articles tant il y a à dire !

 

 

 

Conclusion :

 

Modifier son métabolisme est une succession de choix de vie. Nous avons les cartes en main pour inverser la tendance. Le combat ne s’oriente pas contre nous même mais contre nos modes de vie inappropriés.

A nous de savoir nous protéger et nous préserver dans cet environnement défavorable.

Comme tout changement, cela ne se fait pas du jour au lendemain mais plutôt petits pas par petits pas.

Votre seconde moitié de vie vaudra les efforts que vous avez consentis !

Vous ne vous en sentirez que mieux et profiterez des belles années qui s’annoncent devant vous !

 

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