04 Oct 5 RAISONS D’UTILISER LA LACTO-FERMENTATION

 

Vous avez surement entendu parler de lacto-fermentation pour fabriquer des yaourts. Vous savez certainement aussi que la choucroute provient de la lacto-fermentation du chou blanc et qui donne ce goût si particulier.

Mais ce que vous ne savez peut-être pas c’est que, non seulement on peut fermenter de nombreux légumes, mais en plus, ce processus apporte d’immenses bienfaits pour la santé !

Et ce procédé peut se faire chez soi ! Pas besoin d’un doctorat en chimie c’est ultra simple et 100% sûre !

Alors avant de vous expliquer tout ça, revenons sur ce qu’est, au juste, la lacto-fermentation.

Qu’est-ce que la lacto-fermentation ?

 

 

Cette pratique très ancienne a contribué à sauver des vies ! Depuis le néolithique, l’humanité utilise la fermentation pour conserver ses aliments afin d’assurer sa santé et sa survie.

Ce fût le principal moyen de conservation de nos aliments pendant des millénaires, jusqu’à l’invention de l’appertisation, de la pasteurisation, de la réfrigération et de la congélation au siècle dernier.

Cette méthode ancienne jetée aux oubliettes de la modernité retrouve peu à peu sa place dans nos cuisines. Il faut dire que le principe est simple et efficace !

Un principe chimique magique !

 

L’appellation « lactofermentation » fait référence aux ferments lactiques activés par le plus traditionnel des agents de conservation : le sel.

Ce minéral essentiel à la vie sélectionne les bactéries bénéfiques qui préservent les aliments et élimine les pathogènes responsables du pourrissement.

Les ferments lactiques se développent en anaérobie (absence d’air), dans le liquide de fermentation (saumure ou jus), en se nourrissant des glucides présents dans les végétaux et les transformant en acide lactique par l’action de bactéries (Lactococcus, Lactobacillus et Streptococcus

Le liquide devient de plus en plus acide, prenant la saveur du vinaigre et lorsqu’il atteint l’acidité idéale (pH 4), les bactéries lactiques sont elles-mêmes inhibées et la préparation se stabilise pour une (très) longue conservation.

Aucun rapport avec le lactose

 

Lacto-fermentation ne signifie pas que le produit final contient du lactose. Au contraire les produits lacto-fermentés peuvent être consommés par les intolérants au lait car ils ne contiennent que de l’acide lactique et pas de protéines allergisantes du lait.

Le graal d’un savoir ancestral

 

Ce procédé ingénieux permet, non seulement de conserver les aliments, mais aussi de les rendre plus sains, plus digestes et de décupler leurs valeurs nutritives.

À la différence des bocaux appertisés (bouillis) de nos grand-mères où le bacille toxique du botulisme est susceptible de se développer en cas d’erreur de cuisson, la lacto-fermentation ne présente aucun danger pour la santé.

Ce procédé sans cuisson est très utilisé par les Japonais et les Sud-Coréens, célèbres pour leur régime alimentaire sain et équilibré. Cette population en consomme quotidiennement sous forme de condiments comme l’Umeboshi (voir recette de la soupe royale dans « Profitez du pouvoir des algues »)

Voici les 5 raisons de manger des légumes lacto-fermentés pour notre santé

 

 

La première raison est celle qui m’a fait découvrir la lacto-fermentation ! C’est le bénéfice dont on parle le moins et pourtant je le place, pour Les Gagnantes au top 1 des bienfaits car cela concerne… les glucides !

1/ Des taux de glucides diminués

 

Voilà un intérêt majeur pour tous ceux qui cherchent à réduire leur taux de glucides dans leur alimentation. Ce que je vous conseille plus que tout pour mieux vivre vos années de ménopause ! (voir article « Vos deux pires ennemis à la ménopause »)

En diète cétogène c’est carrément une aubaine ! (voir article « Qu’est ce qu’une diète cétogène »)

Si vous avez prêté attention au processus de lacto-fermentation que je vous ai expliqué juste avant,(les bonnes élèves levez le doigt !) vous n’aurez pas manqué de remarquer que j’ai écrit que « ce processus se nourrit des glucides présents dans les végétaux et les transforme en acide lactique par l’action de bactéries ».

Autrement dit il fait disparaitre (ou presque selon les légumes et le temps de fermentation) les glucides ! Pour cette raison, ils nous sont particulièrement recommandés. Ils le sont aussi, en toute logique , pour les  prédiabétiques et diabétiques.

Alors là ! moi, les amies je m’incline !… Voilà un procédé qui va me permettre de (re)manger des carottes et des betteraves ! Parfois , dans la vie, c’est fou ce que de petits détails peuvent nous rendre joyeux !!

Et ce n’est pas tout ! Dans la série « surprise »  !…je vais même me faire deux fois plus de bien ! En effet la lacto-fermentation va décupler mon énergie !

2/ Des qualités nutritives décuplées

 

Contrairement à la cuisson, la lacto-fermentation fait plus que préserver les qualités des nutriments, elle les augmente !

En effet, elle conserve les vitamines d’origine des aliments et les enrichit d’enzymes, de minéraux.

Les aliments fermentés améliorent la biodisponibilité des minéraux par l’organisme. L’acidification des aliments rendrait en effet leurs minéraux plus solubles. C’est le cas du fer par exemple : l’acide lactique augmente le nombre de molécules de fer solubles. Avis aux anémiées !

Les scientifiques ont trouvé aussi des taux de vitamine C , de vitamines B6 et B12 plus élevés dans les légumes lacto-fermentés que leurs homologues à l’état naturel.

Quand on sait que nos légumes ont perdu beaucoup de leurs minéraux du fait de l’appauvrissement des sols, cette pratique culinaire nous offre une belle alternative aux compléments alimentaires !

Et la liste des bienfaits serait incomplète si je ne vous parlais pas de la digestion.

3/ Une meilleure assimilation des nutriments

 

Les aliments lacto-fermentés font beaucoup de bien à notre microbiote.

Manger ces aliments est une façon naturelle et gourmande de préserver la variété et la richesse en bactéries probiotiques, ces bactéries intestinales qui nous veulent beaucoup de bien.

De plus, les fibres des aliments lacto-fermentés sont moins irritantes que celles des aliments crus et conviennent mieux aux personnes qui trouvent les crudités difficiles à digérer.

Comparés aux probiotiques vendus en suppléments, ceux des aliments lacto-fermentés présentent des avantages certains : ils sont plus variés, surtout si on mange différents types de légumes lacto-fermentés, ils sont servis avec des fibres, donc des prébiotiques, la nourriture des bonnes bactéries intestinales.

Et puis, je termine par le bouquet final des effets sur notre santé

4/ Les multiples effets des aliments fermentés sur notre santé

 

Les effets des aliments fermentés sont donc les mêmes effets que ceux des probiotiques. J’en ai déjà évoqué certains. Je récapitule et j’ajoute les actions suivantes :

• Action inhibitrice sur certaines tumeurs et réduction du risque de cancer du côlon
• Lutte contre la diarrhée (notamment la tourista)
• Normalisation de la composition de la flore intestinale en particulier après un traitement antibiotique
• Amélioration de l’immunité
• Meilleure tolérance du lactose grâce à l’activation de l’enzyme lactase qui aide à le digérer
• Meilleur contrôle du syndrome du côlon irritable et des maladies inflammatoires de l’intestin
• Diminution des symptômes allergiques chez les enfants

Et en plus ça ne coûte rien !

5/ Des intérêts pour notre budget

 

Il suffit d’eau, de sel et d’un bocal propre pour se lancer dans la lacto-fermentation Cela permet de conserver les légumes du jardin autrement qu’au congélateur ou en conserve maison. Idéal pour faire des économies et réduire les déchets !

Vous réduisez aussi vos consommations de compléments alimentaires ou suppléments pharmaceutiques parfois très coûteux.

Avec tous ces bienfaits je sens que vous avez envie de commencer ! Passons à la phase préparatoire

Bien se préparer pour réussir ses légumes lacto-fermentés

 

Avec de bons ingrédients impérativement !

 

Le principal problème et presque le seul que vous pouvez rencontrer, c’est de ne pas avoir les bons ingrédients de base. Une fois que vous vous êtes assurés de les avoir, 95% du travail est fait.

Utilisez une eau non chlorée (très important) vous pouvez utiliser de l’eau filtrée par exemple.

Le chlore tue les bactéries qui vont travailler dans le processus de lactofermentation.

Optez pour de l’eau de source (pas en bouteille)  ou de l’eau du robinet à condition de la faire reposer une nuit ou de la faire bouillir pour en éliminer le chlore.

 

Choisissez  des légumes bio impérativement, les pesticides, antifongiques, antibactériens et compagnie peuvent totalement faire rater votre préparation.

 

 

Utilisez un sel marin non traité, non raffiné, sans additif.

Peu importe qu’il soit gros ou fin , privilégiez les sels riches en minéraux et oligoéléments. Un bon sel gris fera l’affaire, du type sel de Guérande (très bon produit français et vendu en vrac dans les Biocoops). Le sel d’Himalaya convient aussi car riche en minéraux (mais pas français…)

Avec les bons ustensiles c’est plus facile !

 

Il est inutile d’utiliser un produit anti-bactérien ou de stériliser les bocaux.

Mais une grande propreté est nécessaire. Il faut tout laver à l’eau savonneuse (mains, ustensiles, plan de travail, bocaux…).

Les contenants idéaux pour la lacto-fermentation sont des bocaux à fermeture mécanique (type bocal Le Parfait) de 0,5L à 1L

Ces bocaux avec un joint en caoutchouc ont le grand avantage de laisser sortir les gaz sans laisser entrer l’air extérieur.

Il existe aussi des pots en grès avec joint d’eau.

Ça vaut le coup d’investir je pense si vous faites beaucoup de légumes, sinon c’est superflu. Vous pouvez aussi utiliser des pots avec couvercle à vis.

Dans tous les cas, le contenant doit être dans une matière neutre l’idéal étant le grès ou le verre.

Évitez les matières en métal car la préparation est acide et pourrait abimer le métal, il y a une possibilité de rouille à l’usage.

Optez pour de petits pots quand vous débutez vous pourrez ainsi multiplier les essais et tester ce que vous préférez.

Se lancer : la même recette pour tous les légumes

 

Vous êtes fin prêtes : les légumes, de l’eau de source, du sel voir des épices et aromates si vous voulez titiller vos papilles ! Vous avez l’œil sur l’hygiène : plan de travail nickel et mains lavées, mais en fait, un peu comme d’habitude quand on cuisine !

La recette suit toujours les mêmes étapes (cliquer sur le titre)

Les 5 étapes pour faire ses légumes lacto-fermentés

 

Silence, patience… ça fermente !

 

La lacto-fermentation des légumes se déroule en trois phases

1/ La préfermentation qui dure deux ou trois jours à une température entre 18 et 22°C. A ce stade, de très nombreuses espèces de micro-organismes se développent. Les légumes commencent à se décomposer et à ramollir.

2/ L’acidification qui dure deux à trois semaines et démarre quand les bactéries lactiques prennent le dessus sur les autres micro-organismes, produisant de nouvelles substances (acide lactique, vitamines et autres composés).

Vous pouvez consommer les légumes à partir de cette phase mais il est conseillé d’attendre plus pour que les arômes se développent.

3/ La phase de stockage, dans un endroit plus frais ( 15 – 18 °C) comme une cave ou un garde-manger. A cette étape, le pH du milieu a atteint une valeur inférieure à 4,1 et les micro-organismes indésirables ne peuvent plus se multiplier. Les nouveaux arômes commencent alors à se développer

Pour la bonne gestion du stock, qui peut grossir rapidement si on prend goût à cette méthode en saison d’abondance végétale, il s’avère utile de marquer la date de préparation et le nom des légumes utilisés avec un feutre permanent sur le bocal.

Quelques précautions pour une super fermentation !

 

Quelques débordements possibles

 

Dans le cas des récipients prévus pour la fermentation l’air pourra sortir (souvent via le joint plastique). Voilà pourquoi il ne faut pas que la fermeture soit entièrement hermétique.  Il faut impérativement que pendant cette 1ère phase l’air puisse sortir, sinon le contenant pourrait exploser. Avec les joints en caoutchouc l’air sort mais ça peut déborder par moment. Le débordement n’est pas obligatoire il dépend du type de légumes et de comment vous avez rempli le bocal. Il suffit de prévoir un petit plateau sous vos bocaux pour les fuites possibles.

Si vous utilisez un bocal avec un couvercle à vis, laissez-le légèrement dévissé pendant une semaine environ pour éviter tout risque d’éclatement sous la pression des gaz de fermentation, et posez-le sur une assiette au cas où il y aurait un débordement ; le couvercle est vissé à fond avant le rangement.

Éviter de remplir les bocaux jusqu’en haut, il faut laisser 2 cm en dessous de l’ouverture, les débordements sont fréquents. Dans tous les cas prévoyez un récipients en dessous.

Comment savoir si la fermentation a réussi ?

 

C’est votre nez qui vous indiquera si la fermentation a réussi. Si vous avez une odeur nauséabonde quand vous ouvrez votre bocal, c’est que c’est raté. Mais c’est très rare.

D’éventuelles moisissures à la surface du mélange n’indiquent pas un échec de la lacto-fermentation mais une contamination de surface : comme pour les confitures, il suffit d’enlever la couche superficielle et le reste de la préparation est bonne à consommer, à moins qu’elle ne sente mauvais. En cas de doute, il n’y a pas de risque à goûter.

C’est sans danger.

Vous ne pouvez pas vous empoisonner avec les aliments lacto-fermentés, comme une conserve mal stérilisée, par exemple.

Conserver différemment avant et après l’ouverture

 

N’ouvrez pas le bocal en cours de fermentation.

Vous pouvez garder vos bocaux fermés 1 an. Les bocaux n’ont pas besoin d’être à l’abri de la lumière.

Une fois entamé, le bocal doit être conservé au réfrigérateur et consommé dans les 15 jours. A chaque fois que vous vous servez, prélever avec un ustensile propre à chaque fois, jamais avec les doigts . Ne remettez pas des légumes non consommés dans le bocal

Les goûts et les couleurs

 

 

Le choix des légumes à faire fermenter dépend de vos goûts mais notez que tous ne sont pas forcément bons à manger une fois lacto-fermentés.

Parmi les bons choix : chou, carotte, betterave, concombre, aubergine, ail, haricots verts, tomates vertes tomates cerises entières, poivrons, cornichons, oignons.

Quel goût ont les légumes lacto-fermentés ?

 

Les légumes fermentés ont un goût acidulé qui peut surprendre quand on en mange pour la première fois. Mais ils sont moins acides que les cornichons au vinaigre par exemple. La saveur des légumes est modifiée par la lacto-fermentation et elle est salée. Le goût sera de doux à très vinaigré selon le degré de fermentation.

J’aime m’en servir un peu tous les jours pour accompagner ma salade. Il est préférable en tout cas de les consommer crus ou cuits en dessous de 42°C .

Conclusion : un jeu d’enfant

 

Une fois que vous aurez réussi et dégusté vos premières préparations et assimilé les principes de base de ce procédé, vous pourrez laisser libre cours à votre imagination et créer vos propres recettes avec les légumes de saison que vous achetez ou récoltez.

La betterave et le chou rouge donnent une belle couleur pourpre au jus et aux autres légumes – les navets rosiront à leur contact par exemple. Les légumes feuilles (épinards, chou kale, têtes d’orties et même les fleurs comestibles (violettes, capucines, bourrache…) peuvent parfaitement être intégrés aux mélanges.

La lacto-fermentation est un jeu d’enfant qui peut être pratiqué par les gourmands de 7 à 77 ans

Un bon passe-temps en famille !

 

Voilà un procédé intéressant et amusant à faire découvrir à nos petits enfants ! En plus d’apprendre et de mettre en pratique un procédé chimique ils pourront laisser libre court à leur créativité tant il existe une infinité de combinaisons de saveurs et de couleurs !

C’est en tout cas un moyen idéal pour conserver le meilleur des légumes de saison pour le reste de l’année, de dynamiser sa santé et de se régaler !

Simple, écologique, économique voire même esthétique et surtout excellent pour la santé. On aurait tort de s’en priver !

Petite solution de dépannage

 

Et, (je fais exprès de le dire à la fin) ces petits légumes lacto-fermentés existent aussi en bocaux tout prêts en magasins bio. Là, c’est quand on a la flemme d’en faire ou tout simplement pas envie d’attendre 1 mois que ça fermente ! C’est aussi une alternative si on veut déjà goûter pour se rendre compte. C’est un bon dépannage en tout cas pour les jours où nous sommes un peu pressées. Bien sûr, le « fait maison» est quand même plus sympa !

Dites moi si vous vous êtes lancées dans l’aventure des légumes lacto-fermentés!