13 Juil 5 GESTES POUR RESTAURER VOS PIEDS ET LE CORPS TOUT ENTIER

 

De nombreux problèmes de posture, de douleurs, de santé proviennent de nos pieds et de la manière dont nous les traitons.

 

 

Lorsque nos pieds ont passé la plus grande majorité de nos cinquante années (et plus) dans des chaussures, et sur des surfaces planes, cela affecte leur structure, réduit leur mobilité et diminue leur force.

 

 

Vous comprendrez en détail en lisant l’article : « Avec l’âge, repartez du bon pied ! » pourquoi restaurer nos pieds peut être notre meilleur geste santé.

D’ailleurs, si vous décidez de vous (re) mettre au sport, il sera absolument indispensable, à partir de la cinquantaine, de protéger d’abord vos articulations et vos muscles. L’article « A partir de 50 ans, nourrissez-vous de mouvement !.» vous explique ce qu’est  le « mouvement nutritionnel » et combien il est prioritaire par rapport à l’exercice physique .

Et cela commence par …les pieds !

En effet, les pieds sont véritablement nos fondations dans quasiment toutes les tâches quotidiennes que nous effectuons.

Ils sont également notre lien vital entre nous et la Terre comme expliqué dans l’article « A la ménopause, gardez les pieds sur Terre ! »  Le nombre incroyable de terminaisons nerveuses dans nos pieds est plus élevé que dans n’importe quelle autre partie du corps de dimension comparable.

Nos pieds sont donc la première partie du corps à devoir être mobilisée, avant même des hanches ou genoux douloureux.

Par conséquent, nous devons apprendre à les entretenir, les solliciter et les chérir !

Votre mission dès la cinquantaine : occupez-vous de vos pieds !

 

Oui, mais pas n’importe comment !

Nous sommes tellement « handicapés des pieds » qu’il n’est pas si simple de se débarrasser de nos chaussures du jour au lendemain. Pour beaucoup de personnes cela est particulièrement inconfortable voire même douloureux.

Voici donc de précieux conseils pour opérer une transition en toute sécurité.

Il s’agit, en effet, de procéder intelligemment. Une période de rééducation et d’adaptation est à envisager au risque de vous blesser plus que de vous faire du bien.

On commence par où ?

 

Nous avons l’habitude d’appréhender notre santé par segments : les exercices des pieds seraient pour les pieds, ceux des hanches pour les hanches et les exercices d’équilibre pour améliorer l’équilibre. Or, la biomécanicienne Katy Bowman (« Va nu-pied ») explique que les effets du mouvement sont de nature holistique.

D’ailleurs, le premier exercice pour rétablir les fondations motrices naturelles de vos pieds n’est même pas un mouvement des pieds eux-mêmes : c’est un mouvement de vos hanches

Gestes n°1 : repositionnez vous

 

Notre façon de nous tenir debout dépend, le plus souvent, des chaussures que nous avons portées. Voici la preuve :

Petit test pour repérer votre posture

 

 

 

Tenez-vous de profil, pieds nus, devant un miroir (comme sur la photo ci-contre). Tracez une ligne que laisserait un fil à plomb depuis le centre de votre hanche.

Vous verrez probablement que l’extrémité de la ligne arrive à l’avant du pied.

 

 

 

 

Cette position, bassin en avant lorsque vous êtes debout, provient d’une adaptation totalement normale liée notamment au port des chaussures à talons durant toute notre vie.

Problème posé par la posture

 

Les charges créées lorsque l’on se tient de cette manière sont problématiques pour de nombreuses raisons :

• ❌ Augmentation de la tension du muscle psoas (muscle sur le haut de la partie avant de la cuisse)
• ❌Compression lombaire
• ❌Diminution de la capacité de soutien des hanches
• ❌Rotation des hanches rendue difficile car les quadriceps (muscles devant les cuisses) doivent se contracter pour empêcher le corps d’être déséquilibré vers l’avant
• ❌Du côté des pieds : la majeure partie du poids est transmise aux petits os de vos pieds plutôt que d’être répartie sur les os plus grands et plus résistants des tibias, chevilles et talons.Cependant, il ne suffit pas de retirer ses chaussures pour que tout change. En réalité, cela va permettre de nous tenir différemment mais cela ne sera pas suffisant si l’on souffre déjà de pathologies musculosquelettiques.

 

Cependant, il ne suffit pas de retirer ses chaussures pour que tout change. En réalité, cela va permettre de nous tenir différemment mais cela ne sera pas suffisant si l’on souffre déjà de pathologies musculosquelettiques.

Solution : ajuster votre posture

 

Que signifie « ajuster sa posture » ?

Ajuster sa posture revient à déplacer les charges (pour comprendre les charges lisez l’article « A 50 ans, découvrez 5 principes pour bouger plus efficacement ») et ainsi de permettre au corps de nouvelles adaptations.

 

Pour corriger, ici, cette avancée du bassin vers l’avant quand vous êtes debout, il suffit bien sûr d’éviter le plus possible le port de chaussures à talons.

 

Ensuite il faudra penser régulièrement à chaque instant passé debout au cours de la journée, à ramener légèrement les hanches vers l’arrière afin qu’elles soient directement au-dessus des genoux et des chevilles de sorte que la ligne passe latéralement entre le centre des genoux et des malléoles (chevilles).

 

On constate alors que le gros os du talon supporte le poids du corps et cela réduit la pression exercée sur l‘avant du pied. Les pieds retrouvent une mobilité plus libre dont ils ont besoin, les quadriceps se détendent afin que les fémurs se déplacent librement.

 

🧘‍Du côté du yoga

 

Sur chacune des actions pour restaurer ses pieds on constate combien les postures de yoga peuvent nous être utiles (voir aussi l’article « A la ménopause, le yoga s’impose »).

 

La posture considérée comme la mère des postures debout est le point de départ de nombreuses asanas en yoga.

Tadasana (la montagne) est la posture par excellence qui permet de se repositionner.

Elle nécessite notamment de basculer le pelvis en avant, créer une rétroversion du bassin, allonger la colonne vertébrale, menton parallèle au sol.

C’est la posture pratiquée le plus souvent en début de cours , et pour cause!

Elle est aussi l’introduction de la salutation au soleil.

 

 

Trouver le bon alignement du corps passe aussi par…nos mollets. Le port des chaussures à talons et la position assise sur une chaise raccourci les muscles de nos mollets et induit des postures de compensation mettant en tension le haut du dos et le cou. (Voir article : « A la ménopause on change de pause »)

Voilà pourquoi les étirements des mollets ont une importance capitale pour Katy Bowman.

Gestes n°2 : étirez vos mollets en 3 étapes

 

Pour réaliser cet étirement vous aurez besoin d’un support d’environ 7 à 8 cm de hauteur que vous pouvez trouver de différentes façons :

• ✅Une serviette ou couverture roulée
• ✅Un ½ rouleau de yoga (en vente ici par exemple)
• ✅la hauteur du coussin « AB mat » (que j’utilise aussi pour le travail des abdos) de chez décathlon convient également

 

On procède en 3 étapes pour solliciter différents groupes musculaires de cette partie du corps

 

Étape 1 : étirements des jumeaux

 

 

Placez la plante d’un pied sur le sommet du rouleau, posez le talon au sol et étendez le genou.

Restez un moment puis essayez d’avancer l’autre pied comme pour faire un pas en avant.

Le poids du corps reste sur le talon de la jambe étirée.

 

 

 

Étape 2 : étirements des soléaires

 

 

Puis, pour étirer davantage les muscles profonds (soléaires), dans la même position que précédemment, fléchissez le genou sans décoller le talon (vous pouvez aussi fléchir l’autre jambe)

Restez environ une minute et changez de côté.

 

 

 

 

Étape 3 : des mollets aux ischio-jambiers

 

Placez-vous debout face à une chaise, jambes tendues.

Penchez-vous en avant, dos plat, à partir du bassin jusqu’à ce que vos paumes de mains soient en appui sur la chaise, sans arrondir le dos ni plier les jambes.

Si vous ne réussissez pas appuyez-vous sur une table ou un plan de travail.

Laissez ainsi simplement les muscles de l’arrière des cuisses s’étirer. Gardez votre poids sur les talons (donc alignez votre bassin au-dessus des pieds), tête dans le prolongement du dos. Vérifiez  éventuellement la posture de profil à une glace car on a vite tendance à trop avancer les fesses.

Lorsque vous pouvez rester ainsi 1 minute, ajoutez le rouleau sous vos plantes de pieds et reprenez l’étirement

 

 

 

🧘‍Du côté du yoga

 

Il est intéressant de remarquer combien, précisément, les étirements des mollets et des ischios jambiers sont finalement très fréquents dans les postures « de base » du yoga.

Il n’y a pas une séance de yoga qui ne se passe sans réaliser à un moment du cours la fameuse posture du chien tête en bas ( Adho mukha svanasana).

Utilisée, là aussi,  dans les fameuses salutations au soleil ou lors de transition au sein d’une séance , cette posture apporte de multiples bienfaits lorsqu’elle est pratiquée régulièrement.

Elle assouplit, non seulement les épaules le dos , les chevilles mais aussi les ischio-jambiers et les mollets

Vous trouverez la posture en détail dans « les 7 postures pour âge mur »

 

 

 

Gestes n°3 : massez vos pieds

 

A cause de nos chaussures et des surfaces planes sur lesquelles nous évoluons, nos 33 articulations de pied ont perdu toute mobilité. Pour les stimuler nous pouvons d’abord les masser progressivement.

Placez une balle de tennis sous la plante d’un pied, placez lentement votre poids sur la balle en bougeant le pied d’avant en arrière, puis d’un côté et de l’autre. Commencez assise puis debout.

Variez la pression comme vous le sentez et, à terme, testez différentes tailles et dureté de balle.

Rendez-vous compte que vos pieds ont été comme plâtrés durant des décennies.

Tout comme on ne recommanderai pas de faire 100 pompes après avoir retiré un plâtre d’un bras, on ne recommande pas non plus de solliciter des pieds « malades » en pleine nature

 

 

 

Avant de partir gambader pieds nus dans la nature vous devez préparer maintenant vos pieds à ces nouvelles sollicitations

Cela commence par les étirer

Gestes n°4 : étirez vos pieds

 

2 façons d’étirer

Méthode passive : doigts de pied en éventail !

 

Il s’agit de séparer vos orteils les uns des autres. Cette abduction sollicite les os, les muscles et les tissus conjonctifs de vos pieds.

Ainsi cela confère une meilleure force, circulation et santé des nerfs et des muscles des pieds.

Commencez, comme toujours, progressivement selon le stade où vous en êtes.

Asseyez-vous avec une cheville posée sur le genou opposé.

Avec vos doigts, écartez simplement et franchement les orteils durant 1 minute.

Allez jusqu’à pouvoir entrelacer vos doigts et vos orteils comme sur la photo.

Vous pouvez aussi placer des séparateurs d’orteils (existant dans le commerce). Comme ça, plus besoin de vos mains ! vous pourrez vaquer à d’autres occupations en même temps!

 

Méthode active : décrisper les orteils, assouplissez vos chevilles

 

 

 

Cet étirement est idéal pour réduire les tensions dans les orteils et libérer l’avant de la cheville.

Dans un premier temps en étant assise sur une chaise, pieds nus, pointez un pied vers l’arrière orteils au sol (sol doux ou sur tapis ou sur coussin mou).

 

 

 

 

 

 

Puis, si vous sentez que vous pouvez augmenter la charge, réalisez la même chose debout.

Restez environ 1 minutes et alternez les pieds.

En cas de crampes (qui peuvent être fréquentes) cessez simplement l’étirement, attendez que ça passe puis réessayez.

 

 

 

🧘‍Du côté du yoga

 

On retrouve aussi ce même étirement dans deux postures en yoga.

 

 

 

La posture du diamant (Vajrasana)se réalise à genoux les fesses sur les talons . L’avant des chevilles est en extension complète.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Dans la posture du chien tête en haut(Urdha mucka svanasana) les chevilles sont, là encore particulièrement sollicitées dans leur extension.

Une partie du poids du corps est en effet en appui sur le dos des pieds.

Commencez alors à l’aide d’une chaise, puis réalisez la posture complète

 

 

 

C‘est une magnifique posture que l’on retrouve chaque matin dans notre salutation au soleil

Gestes n°5 : rééduquez vos pieds

 

Voici une étape incontournable avant de vous lancer pieds nus dans la campagne !

Les exercices qui suivent vous permettront à la fois de maintenir un meilleur équilibre mais aussi de vous assurer un fonctionnement plus adapté de vos chevilles, de vos genoux et de vos hanches.

Jeux d’orteils

 

Tenez-vous debout ; pieds écartés de la largeur du bassin. Essayez d’écarter vos doigts de pieds tout en les gardant tous au sol. Vous constaterez combien, lorsqu’on laisse nos pieds s’étaler, ils ne sont pas du tout adaptés pour des chaussures à pointes trop serrées.

Et pour encore plus de force et de stabilité essayez à présent de soulever vos gros orteils (sans soulever les autres !)  Puis les orteils l’un après l’autre et un pied à la fois. Face à la difficulté d’exécution de ces petits exercices on réalise à quel point nos pieds ne sont pas aussi mobiles qu’ils devraient l’être.

Regardez la photo de mes pieds sur mes sandales…L’un dans la chaussure et l’autre sur le dessus de la chaussure

On constate nettement que les chaussures compriment nos pieds en les empêchant de s’étaler comme ils le devraient.

Imaginez que nous fassions pareil avec nos doigts des mains et cela toute la journée.

Si vous avez  eu l’occasion de pratiquer des exercices en appui sur les mains, pensez vous que vous seriez capable de vous équilibrer correctement les doigts comprimés les uns contre les autres? Essayez, vous verrez qu’il est très compliqué de garder un équilibre avec un appui pareil.

Sans parler des multiples mouvements que vous empêcheriez de faire à vos mains et vos doigts. De ce point de vue nous pouvons réaliser combien  les articulations de nos mains finiraient par s’atrophier .

 

🧘‍Du côté du yoga

 

La posture de la montagne dont nous avons déjà parlé, se pratique debout en prenant soin de bien écarter les orteils en éventail sur le sol. On peut faciliter cet étalement en écartant les doigts de pieds avec les mains.

Tadasana procure un sentiment de solidité, de fiabilité et rend imperturbable l’ancrage des pieds au sol.

Le yoga nous confirme, là encore,  l’importance des fonctions essentielles que remplissent nos pieds

 

Jeux d’équilibre

 

Essayez juste de vous tenir debout, pieds nus sur une surface plane et sur un pied. Remarquez la manière dont votre corps réagit pour conserver son équilibre.

Lorsque l’on prend de l’âge, et plus encore quand nous n’avons pas l’occasion de pratiquer des activités physiques sur terrains accidentés (randonnées en montagne, trail par exemple), nous ne nous rendons pas compte que notre capacité à faire certaine chose disparait insidieusement.

Nous avons cessé de faire certains mouvements depuis très longtemps comme celui de rester en équilibre sur un pied.

Par conséquent les muscles pour réaliser certains mouvements ont été atrophié par cette sous-utilisation.

Cette posture d’équilibre debout ne vient pas seulement renforcer notre squelette, elle nous apporte, elle aussi,  cette puissante force d’ancrage évoquée dans l’article « 7 postures pour âge mur ».

Voici quelques exercices pour stimuler votre équilibre

 

De temps en temps dès que l’occasion se présente restez pieds nus en équilibre sur un pied. Bras le long de corps, essayez de garder la cheville immobile pendant 1 minute sur chaque jambe et trois fois de suite

 

Puis réalisez la même chose sur des supports mous (serviettes pliées par exemple).

Augmentez la difficulté en bougeant la tête d’un côté et de l’autre, puis en fermant les yeux.

Puis optez pour des supports encore  plus mous et plus instables comme les coussins d’équilibre (décathlon) .

Personnellement j’en place un  devant mon lavabo que j’utilise en même temps que je fais la vaisselle.(voir aussi  « Ces mouvements pour vivre nos 50 ans (et plus) autrement »)

 

 

 

 

 

 

 

Évidemment si vous êtes en bord de mer, la marche sur le sable mou est idéale

 

 

 

 

 

🧘‍Du côté du yoga

 

 

 

Pour les plus expérimentés, la posture de yoga de l’arbre ( Vrkasana) est absolument idéale pour développer le sens de l’équilibre.

Elle tonifie les pieds, les chevilles, les genoux et les hanches.

 

 

 

 

 

 

 

Et n’oubliez pas que l’intention change l’action

L’intention change l’action

 

Si vous lisez (ou relisez) « Après 50 ans être en mouvement autrement » vous comprendrez combien nous devons réapprendre à créer du mouvement dans notre vie de tous les jours. Contrairement à des exercices physiques programmés et que beaucoup de personne n’ont pas le temps de faire, ces mouvements de pieds insérés dans nos tâches quotidiennes, nous incitent et nous obligent à bouger plus régulièrement.

L’idéal pour plus de régularité, est donc de réaliser ces mouvements en faisant autre chose (lire, regarder la télé ou sur le siège passager de la voiture).

Conclusion : aller pieds nus ?

 

Restaurer ses pieds fait partie de ce nouveau paradigme du mouvement dont je vous parle dans de nombreux articles et notamment dans « Ces mouvements pour vivre nos 50 ans (et plus) autrement ». Cela nous incite à faire en sorte de mieux distribuer le mouvement à travers notre corps tout au long de la journée.

 Personnellement cela a fait disparaitre des problèmes d’ aponévrosite plantaire que je trainais depuis des années. Cela à réduit considérablement quelques désagréments au niveau de mes genoux.

Pour aller plus loin…sur les chemins

 

En même temps que nous effectuons ces étapes pour restaurer nos pieds et tout notre corps il serait idéal et cohérent de limiter le plus possible le port de chaussures.

Pour beaucoup d’entre nous ce n’est pas si simple. Cependant il suffit parfois d’y penser pour trouver les bonnes occasions.

Ne restez pas pieds et poings liés

 

Vous pouvez déjà commencer par marcher pieds nus chez vous. Si cela vous est douloureux, faites d’abord les exercices d’étirement, de massage et de réadaptation vus précédemment. Ensuite, retirez vos chaussures par étapes sur des laps de temps progressivement plus longs. Marchez pieds nus dans votre jardin si vous avez la chance d’en avoir un.

Au travail, assise votre bureau, voyez s’il serait possible de retirer discrètement vos chaussures pour étirer vos pieds.

Les exercices proposés ici vous permettront cette transition sans risque vers la marche pieds nus.  Réalisez-les aussi longtemps que nécessaire avant d’aborder l’ultime étape d’une vie de va nu-pied ! Pour cela rendez-vous sur l’article : « La meilleure façon de marcher après 50 ans »(à venir)