Vous débutez en course à pied et vous avez décidé de passer à l’action ? Bravo ! S’engager à courir est une décision importante et je vous félicite de vouloir vous occuper un peu de vous !

Cependant courir n’est peut être pas vraiment dans vos habitudes. Si vous débutez en course à pied,  vous avez surement peu de notion sur la bonne  posture  de course et le rythme  le mieux adapté  que vous devez suivre. C’est pourquoi, pour  que cette sortie se passe le mieux possible, je vous propose tout simplement …de vous accompagner !

Comment vous accompagner ?

Grace à  un enregistrement audio que vous pourrez utiliser en même temps que vous courez.

Mais avant de nous lancer ensemble , voici quelques informations préalables pour bien comprendre ce que nous allons faire .

Cet enregistrement s’adresse à toutes celles qui  n’ont jamais couru ou alors, il y a longtemps et qui ont besoin d’être guidées et accompagnées dans leur premier essai.

Grâce à cet enregistrement audio vous allez apprendre à :

1. Maintenir un effort de 30 minutes  en endurance fondamentale.

2. Ecouter vos sensations corporelles pendant l’exercice grâce à des repères visuels et sensitifs

Maintenir un effort ne veut pas forcément dire que vous allez courir 30 minutes.

Selon votre niveau de départ et surtout si vous débutez, certaines d’entre vous auront peut-être besoin d’alterner la marche avec la course.

Si vous êtes débutante courir en endurance sans s’arrêter pendant 30 minutes vous demandera plusieurs semaines d’entrainement, le temps que votre corps s’adapte.

Pour cela, l’essentiel de vos entrainements va consister à rester toujours dans la filière énergétique de l’endurance fondamentale. Il s’agit donc pour vous de trouver votre rythme et de vous sentir à l’aise pour allonger progressivement les temps de course sans vous épuiser.

Pour cela je vais vous  guider, par la voix, foulées après foulées, afin que vous puissiez réussir. Durant toute votre  course  je cours avec vous et  je vous explique chaque étape de la séance.

Avant de partir…quelques précisions…

L’endurance fondamentale …cette notion dont vous avez  déjà certainement  entendu parler…c’est quoi exactement?

L’endurance fondamentale correspond à une intensité d’effort. Les exercices en endurance sont des exercices réalisés à intensité modérée de longue durée (au-delà de 10 minutes  jusqu’à de nombreuses heures) et qui sollicitent une filière énergétique appelée aérobie. Dans cette filière les muscles sont peu sollicités mais davantage les articulations.

A quoi ça sert de travailler l’endurance ?

• Travailler son endurance permet d’améliorer les capacités à durer, physiquement et mentalement. Ce type d’effort est la base de tout entrainement physique, autrement dit cela vous servira, par exemple, pour vos récupérations entre vos séries de séances de musculation.
  

• Cela vous permettra également dans un 1^er temps de brûler les graisses superflues. Savez vous que 1 km de couru = 1 calorie de perdue par kilo de poids de corps? Si vous pesez 60 kilos, en 1 km vous perdez donc 60 calories. Motivant non?

Pourquoi chercher à écouter ses sensations corporelles ?

• Tout d’abord pour être sûre d’être bien positionnée dans chaque exercice. Le mouvement doit respecter une certaine norme biomécanique, il doit être juste et bien axé. Un corps asymétrique provoquera des contraintes asymétriques sur les articulations, sur les tendons et sur les os. Avec le temps cela peut occasionner des pathologies.

• Prêter attention à son ressenti corporel permet aussi d’optimiser vos efforts. Se concentrer sur une partie du corps ciblée , en particulier sur les muscles mobilisés pendant un mouvement, augmente l’efficacité du recrutement musculaire. Cette connexion esprit/corps est donc salutaire.

Comment faire pour vous corriger toute seule ?

•  Être à l’écoute de son corps doit faire partie de vos premières  bonnes habitudes.

Il s’agit de prendre l’habitude de tenir compte des signaux que votre corps vous  envoie.

C’est une sorte de baromètre interne que vous allez utiliser et qui vous permettra de réajuster en permanence votre pratique mais aussi votre hygiène de vie (alimentation, hydratation, sommeil, stress, etc..).

Cela peut commencer par simplement se poser la question : « Comment je me sens aujourd’hui ? »

Selon votre ressenti vous pouvez commencer vous même à chercher les causes, établir des liens  entre vos douleurs et vos actes. Par exemple si je perçois une douleur à un genou je peux établir une revue détaillée des différentes causes possibles: problème de chaussures ? problème d’équilibre postural à la pose de mon pied ? échauffement trop rapide ? mauvaise hydratation ? pas assez de temps de récupération entre mes séances ? une séance trop longue et/ou sur terrain trop dur ? Vous verrez , avec l’entrainement ce petit dialogue avec votre corps se fera spontanément.

•  Avec la méthode des Gagnantes vous allez apprendre à utiliser des repères concrets: visuels et kinesthésiques pour être sûre d’effectuer le bon geste.

Et un dernier petit conseil Gagnant ! …

Soyez indulgente avec vous-même dans ce véritable dialogue intérieur : ne vous critiquez pas, ne laisser pas une voix monter et juger votre corps ou votre mouvement. Concentrez-vous sur votre exercice, sans analyser si c’est bien ou mal mais en cherchant le mouvement juste.

Le podcast qui suit va vous y aider.

Et après ?

• Pensez à courir régulièrement. Instaurer vous une petite routine de 2 séances par semaine. Se mettre à la course c’est bien , continuez c’est encore mieux !

• Évitez de reprendre de façon trop intense ou trop fréquente surtout après une longue période d’inactivité. Allez y doucement et…vous l’aurez compris… à la sensation.

• Et surtout prenez plaisir dans vos sorties en variant les lieux, et/ou en embarquant vos ami(e)s avec vous.

Avant de partir…

• Vous vous êtes assuré préalablement auprès de votre médecin que vous étiez apte à la pratique physique (effort intensité modéré)
• Choisir un circuit plat, peu accidenté
• Prévoir de l’eau
• Des mouchoirs
• Une tenue adaptée:
  •  une bonne paire de chaussures de running
  •   ne vous couvrez pas trop (et investissez dans une tenue sympa que vous aurez plaisir à porter !)
• les oreillettes et une pochette pour mettre votre  téléphone sans être gênée pour courir.
• Et si quelqu’un pouvait vous accompagner pour vous filmer se serait idéal ! Outre que ce petit film peut immortaliser votre 1^er jour de reprise en main  il servira surtout à vous donner une image externe de votre posture de course. Pour cela faites-vous filmer un plan de course de face, un de dos et un de profil. Vous allez comprendre pourquoi en écoutant le podcast.

Dernière précision : si vous ressentez la moindre douleur vive cessez immédiatement le mouvement. Ne forcez jamais sur une douleur !

Après avoir testé votre 1^ère sortie, surtout donnez-moi vos  commentaires, vos impressions et n’hésitez pas à poser vos questions.

J’ai hâte de savoir comment vous avez vécu cette sortie. Je vous répondrais avec grand plaisir et toute remarque ne pourra que me permettre d’améliorer votre accompagnement !

Maintenant que vous avez pris connaissances de ces informations, passons à la mise en pratique !